21. 1. 2020 г. • 6 мин. четене

Имате прекрасно кръгло дупе, за което винаги сте мечтали за един месец упражнения? Работи!

Разбира се, няма да имате мечтан солиден фон без работа. Добрата новина обаче е, че трябва да направите само няколко седмици и можете гордо да покажете оформеното си дупе в тесни дънки.

Като дупе да хапеш

Някои имат красиво дупе по природа, но повечето нямат такъв късмет. Не беше ли генетиката щедра към вас в това отношение? Не искате ли да се срамувате от дупето си в клинове? Притеснявате се кога хората ще ви видят по бански отзад? Практикувайте с нас и прочетете нашите съвети. Заключваме се на фона на мечтите.

ТОП упражнения за оформяне на фона

Нашите упражнения са прости и могат да бъдат персонализирани за начинаещи; но те могат да вземат и напреднали.

Как да упражнявате дупето си, така че да има ефект?

  • Включете упражнения за дупе в ежедневието си поне 2-3 пъти седмично.
  • Преди тренировка загрейте с кардио за около 5-10 минути.
  • За всички упражнения се опитайте да се съсредоточите върху дупето, усетете го, стиснете и дръпнете.

За обучение ще ви трябват:

Пейка, гимнастическа топка, външно тегло (гира/щанга с една ръка/ос/торба с пясък)

Клек с подкрепа

дупе

Дизайн: Само леко се облегнете на TRX/стойката до напречната греда. Застанете на цели крака, като леко завъртите пръстите навън. Когато се движите надолу, избутайте дупето си възможно най-назад. Просто клякайте толкова дълбоко, че бедрата ви да са хоризонтални на земята. Когато се движите нагоре, щракнете динамично на задните си части.

Тяга на тазобедрената става

Дизайн: Облегнете се на пейката с лопатките, задръжте оста встрани. Оставете дупето си надолу, дръжте гърба си изправен. С издишването щракнете динамично дупето си и бързо върнете дупето му в първоначалното му положение. Съвет: Ако нямате ос или упражнението е прекалено трудно за вас, можете да тренирате без ос или да поставите съпротивителна гума около коленете си.

Упражнение - удар с гимнастическа топка

Дизайн: Затворете балона с супинатора, превключете крака от завоя и изпълнете нападението от изпънатия крак. След това издърпайте крака назад с коленете под себе си.

Упражнявайте се с гимнастическа топка

Дизайн: Поставете балона между краката си и го бутайте с крака през целия трансфер. Крака, свити в коленете, използвайте фона за спускане, стиснете седалището в долната част и се върнете в първоначалното положение.

Клякам с гиря

Дизайн: Застанете на цели крака, като леко завъртите пръстите навън. Когато се движите надолу, избутайте дупето си възможно най-назад. Просто стъпвайте достатъчно дълбоко, така че бедрата ви да са изравнени със земята. Когато се движите нагоре, щракнете динамично върху дупето си. Опитайте се да не се навеждате напред. Съвет: Можете също да използвате например диск или щанга с една ръка като товар.

Мъртва тяга от коленете

Дизайн: Това е горната фаза на мъртва тяга - от коленете до кръста и от кръста до коленете. Дръпнете осите по бедрата през цялото време. Пазете правия си гръб, не се огъвайте или огъвайте, не накланяйте главата си.

Напади се кръстосват с торба с пясък

Дизайн: Нападате се напречно зад изправения крак. Предният крак остава цялото стъпало на земята. Опитайте се да се наведете възможно най-малко напред. Задържате товара на гърба или пред гърдите си. Не поставяйте коляното си на земята.

Мъртва тяга на единия крак> удар

Дизайн: Наведете се напред на единия крак с прав гръб (направете мъртва тяга). След това поставете повдигнатия крак и удар. Дръжте товара в ръцете си. Съвет: Губите ли равновесие? Опитайте да упражнявате без товар или се придържайте към щангата.

Гарантираме, че след тези упражнения буквално ще усетите как е оформена дупето.