Винаги е изкушаващо да пропуснете ден на крака, главно защото никой не харесва DOMS, който има тенденция да следва, но нито един план за силова тренировка не е пълен без поне една тренировка, ориентирана към краката на седмица. За да сме сигурни, че никога няма да се налага да се биете за упражнения за крака, разговаряхме с Анди Пейдж, треньор по сила и балсам, в новата клиника за чиста спортна медицина Chancery Lane.

Ето най-важните упражнения за начинаещи. Напреднали и напреднали във фитнеса, както и някои от любимите ни.

Упражнения за начинаещи

Клек клек

„Всяка програма за долната част на тялото трябва да надгражда способностите на клекове“, казва Page The Mug Squat е идеалният начин за подобряване на движението, преди да се присъедини към по-сложните си братовчеди. минава.

"Дръжте гирята или щангата близо до гърдите си, избутайте бедрата назад и бавно се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. От това положение спрете и придружете гърдите си. Когато работите пред огледалото, можете да държите колене в една линия с краката и торса ви. "

Усилване на гира

крака

„Тази стъпка е идеално въведение в света на еднокомпонентните упражнения“, казва сайтът. „Настройте стъпката на височина, която означава, че бедрото на предния крак не е успоредно на пода.“

"Когато държите дъмбелите отстрани, поставете крака сигурно на стъпалото и карайте мощно. Високите седалищни мускули са от същата страна като водещия ви крак. Вдигнете противоположното коляно и застанете на стъпалото, за да завършите движението.

Мост на глута

„Глутеалните мускули често се пренебрегват, но те са важна мускулна група“, казва Пейдж. "Силните глутеуси улесняват ходенето и клякането и помагат да останете ранени." Една от най-честите причини за болки в гърба е лошата активност на седалищния мускул.

"Мостът е чудесен начин да работите върху седалищните мускули. Ако лежите по гръб със свити колене, краката на пода, стискате задните части и бутате петите си на пода, за да поставите бедрата си на моста и твърд стомах. "

Скок на клек

Поставете краката на ширината на бедрата и пръстите на краката сочат леко навън. Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете и се наведете назад, докато бедрата ви са успоредни на пода (или възможно най-близо). След това можете да избухнете право нагоре и да прокарате петите си в скок. Кацнете тихо и отидете направо за следващото повторение. Опитайте да изпълните или три серии от десет повторения, или три серии от 30 секунди.

Междинни упражнения

Винт с шестоъгълен прът

"Deadlift е чудесен начин за изграждане на сила в задната верига. Задната част и повдигането с шестоъгълна греда го правят много по-достъпен", казва Пейдж.

"Когато сте в шестоъгълната лента, хванете двете дръжки и спуснете бедрата възможно най-близо до ръцете си. Бавно приложете напрежение върху щангата и след това се изправете, стискайки глутеусите, за да повдигнете щангата. Дръжте гърдите си през цялото движение. Правилно проектиран, шестоъгълният мъртва тяга е чудесен избор за тези, които страдат от ортодоксални мъртва тяга от години.

Напрежение с гири

„Възможността да се зареждате в добра форма има много други страхотни спортни предимства, както и укрепване на мускулите на бедрата, четворките, глутеусите и ханша“, казва Пейдж. „С щанга във всяка ръка скочете напред и огънете предното си коляно, докато задното коляно е точно над пода, след което се насочете обратно нагоре.“ Кръстосайте задния крак, за да отворите още един удар и продължете да се движите. Концентрирайте се върху поддържането на торса изправен.

Румънски еднорог мъртва тяга

„Става въпрос за баланс, проприоцепция (усещането ви за местоположение на частите на тялото ви) и контрол на повърхността, както и тренировка на бедрените мускули“, казва Пейдж. „Как да се възползвате максимално от времето си за обучение.

"Когато държите гиря или щанга в лявата си ръка, повдигнете левия си крак точно зад себе си и използвайте бедрата си, за да се наведете напред. Натиснете назад и почувствайте тротоара по дясното бедро. Упражнете се да се обърнете към огледалото, за да държите главата си нагоре и върнете се прави и се уверете, че се движите по прави линии и не прекосявате стълб.

Монопод Глутеален мост

Легнете с колене, свити на гърба, а краката ви лежат на пода. Издърпайте единия крак и задръжте бедрото в същото положение. Натиснете върху петата и повдигнете бедрата, докато коленете, бедрата и раменете са в една линия. Това също затруднява основните ви мускули, защото те трябва да работят извънредно, за да поддържат баланса.

Работете по един крак наведнъж и се фокусирайте върху три серии от по десет повторения на крак. За да допринесете за това предизвикателство, поставете тежест върху корема и таза.

Скок на кутия

Докато някои упражнения за крака увеличават вашата сила, това плиометрично упражнение подобрява вашата сила и може също да означава реална опора в пулса ви. Намерете кутия в спортната зала - изберете височина, за която сте сигурни, че ще можете да кацнете удобно - и се обърнете. Ако погледнете полето, изберете място за кацане, приклекнете наполовина, за да създадете енергия, експлодирайте и обърнете ръцете си напред, за да сте сигурни, че скокът ви е ваш. носи до кутията. Кацнете внимателно, сгънете коленете си, за да поемете шока, и след това станете. В интерес на коляното, отстъпете от кутията, вместо да скачате.

Упражнения за напреднали крака

Надземен клек [19659000] „Ако успеете да овладеете упражненията за долната част на краля, ще видите ефекти върху долната част на тялото и ядрото, стабилност на раменете и подвижност от раменете до глезените“, казва Пейдж. „Дръжте щангата над горната част на главата си, с ръце по-широки от ширината на раменете, преместете се максимално и се върнете в изходна позиция с мускулните мускули.“ Започнете с леко натоварване, докато усвоите техниката - и се пригответе за предизвикателството! "

TRX български сплит клек

"Този влак изисква стабилност на отделните крака и задната верига много трудно", казва той. "Позицията трябва да изглежда като отпадане и да се фокусира върху подобни мускулни групи - разликата е, че се приемат повече мускулни влакна."

"Свалете единия си крак от платформата с хватката TRX (или който и да е окачен треньор). Дръжте главата си нагоре Седнете на твърдия си крак. Не забравяйте да се отдръпнете и да държите горната част на тялото си изправена по време на тренировка, за да намалите напрежението в коляното и да увеличите максимално с активиране на глутеалните мускули.

Дръжте се чисти

„Колкото по-бавни са двата олимпийски асансьора, толкова по-чист е фантастичният начин за изграждане на сила и експлозивност“, казва Пейдж, а Hang Clean е чудесна версия на влака, защото не изисква много пъргавина, за да бъде перфектен.

"Започнете с щангата в средата на бедрото и по-надолу в мощна позиция за скачане. След това насила опънете глезените, коленете и бедрата, за да насочите щангата към раменете си. Спуснете под полюса и завъртете ръце около предната част на раменете . Определено трябва да попитате. Един от треньорите във фитнеса за няколко съвета как да го изпробвате за първи път. "