Не всеки копнее за големи бедра. На някои се съпротивляват обемни ръце и остри бицепси ... Но перфектно обработен корем? Това искат всички! Статията няма да бъде просто обобщение на това колко невероятно е да гледаш перфектния корем. Ще говорим и за наистина важните функции на коремната преса. Знаете ли за тях? Тези мускули далеч не са тези, които са просто естетическа висулка на нашето тяло. Всъщност ... В случай на доста неестетични ... Във всеки случай коремът, а не стоманата, ще ви предпази от непредсказуемото в спорта и ежедневието. Това ще ви олекоти гърба. Има защитен ефект върху защитата на гръбначния стълб при статични и динамични дейности. Ще ви запознаем с най-добрите упражнения за корем !

изчерпателно

Анатомичен изглед на коремните мускули

  1. м. transversus abdominis (напречен коремен мускул)
  2. м. rectus abdominis (прав коремен мускул)
  3. obliquus internus abdominis (наклонен вътрешен коремен мускул)
  4. obliquus externus abdominis (външен наклонен коремен мускул)

Забележка: В случай на коремни мускули, можем да запишем в някои литературни източници приписването на други мускули към тази категория. Напр. По-изчерпателен изглед на коремните мускули (подчертавайки сложната му функционалност и обгръщайки торса с мускули от всички страни) тук може да добави мускулът пирамидалис, който принадлежи към мускулите на предната група, както и квадратен лумбор. мускули на задната група.

Коремните мускули участват в комплекс, наречен CORE (ядро на тялото)

Литературата приписва следните мускули на мускулите на ядрото на тялото, средата на тялото, с изключение на незначителни отклонения (мненията на авторите могат да се различават):

  1. rectus abdominis (прав коремен мускул)
  2. transversus abdominis (напречен коремен мускул)
  3. obliquus externus abdominis (външен наклонен коремен мускул)
  4. obliquus internus abdominis (наклонен вътрешен коремен мускул)
  5. диафрагма (диафрагма) мускули на тазовото дъно

Коремните мускули са представени от първите четири споменати мускула. Комплексът от тези мускули образува въображаем шестоъгълник.

По същество спорът за това дали този или онзи мускул принадлежи към този комплекс е без значение. За читателя е важно да знае значението на тези мускули и тяхното значение в тренировките. Не пропусна да ги използва в тренировъчни дейности и ги практикуваше. Може да не го осъзнавате, но мускулите в центъра на тялото ви помагат да извършвате ежедневни дейности 2 .

Най-просто казано, коремните мускули не са изградени само от преките коремни мускули! Също така, терминът ядрен комплекс не е синоним на шест пакета (u). Това трябва да се има предвид.

Вашето спортно представяне е значително ограничено и свързано с нивото на изпълнение на вашия CORE!

Функция на коремната мускулатура

Коремните мускули участват предимно в следните дейности:

  • поддържане на оптимална стойка (поза)
  • огъване на торса
  • преход от леглото в седнало положение
  • въртене на корпуса

Разбира се, специфичните задачи и параметри на мускулите в опорно-двигателния апарат се различават. Заедно като цяло, синергично, тези мускули участват в различните задачи, на които сме изложени ежедневно 1 .

ТОП 1 протеини Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 предварителни тренировки Дисплей

Бихме искали да подчертаем особено често пренебрегвания напречен коремен мускул - m. transversus abdominis, който:

  • поддържа таза в стабилно положение
  • представлява дълбокия слой на коремните мускули - намира се под шестте пакета (om) (шест тухли)
  • по отношение на функционалността се подценява от невежите, но принадлежи към изключително важните мускули по отношение на силен център на тялото (ядрото)
  • усещате го, когато кихате

Активирането (мобилизация, стимулация) на този мускул е важно, за да можем да получим усещане за мускула и съзнателно да знаем как да го използваме, да се вдъхновим от това видео и да го опитаме преди следващата тренировка!

Най-добрите упражнения за корема

Кажете ми трите най-често използвани упражнения за корем?

Какво друго? Хруска на негативно наклонена пейка, предварително крака. Познаваме тяхната техника и при по-голямата част от трениращите тези упражнения са опорите на коремните тренировки.

Избягвайте монотонността! Коремът ви така или иначе заслужава нещо ново. Пример? Ротационните упражнения са истинско предизвикателство за някои трениращи!

Russian twist е перфектно упражнение за укрепване на корема!

Дишане, което обикновено се препоръчва за упражнения за корем?

В извивката навлизаме в завоя на торса (или предната част на крака), изтриването на торса е придружено от вдишване. Флексия = издишване, удължаване = вдишване. Влизаме в ротация на торса с издишване, връщаме се в неутрално положение с дъх. Използваме коремно дишане (което ще споменем в тази статия по-долу).

Ще ви разкрием една тайна. Може да не сте знаели за това, но коремните ви мускули ще станат наистина заети, дори ако използвате иновативни силови упражнения! Всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху прецизността на техниката и дишането, да започнете с по-ниско тегло и постепенно да преминете към по-големите.!

Разгледайте упражненията по-долу, изберете 2-3 от тях и ги изпълнявайте двуцифрено след тренировка, в 3-4 серии!

Хвърляне напред и натискане с една ръка

Напред, вървейки напред с една ръка в повдигане (една ръка)

Направете крачка напред с диска в изправено положение

Хвърлете се назад спрямо двуруката мряна

Бенч преса с една ръка с една ръка

Манивела на земята с издърпване с една ръка

Изкачване до платформа с единично рамо (което е в огънато рамо отстрани на по-пасивния крак)

Разходка във ферма с единични ръце

Упражнения за пилатес

Пилатес се фокусира върху важни коремни мускули и натоварва мускулите ви с повтарящи се упражнения. Има и различни машини, които укрепват и разтягат коремните ви мускули. Може би тези машини ви плашат и вие предпочитате друга форма на упражнения и дейности, за щастие много фитнес центрове предлагат класически упражнения за пилатес без специално оборудване на обикновени постелки. Пилатес е чудесен избор за вас, ако търсите начин да тренирате коремните си мускули.

Планк и различните му вариации

Планкът е много ефективен за тонизиране (изграждане на напрежение) на коремните мускули, независимо дали го правите, докато практикувате йога или като част от тренировката във фитнеса. Класическата поза на дъска включва лежане по корем и след това вдигане на телесното тегло до пръстите на краката и предмишниците (ръцете в позиция на дъска). Упражнението е да останете в тази поза толкова дълго, колкото можете. Можете да промените класическата поза, например на странична дъска, която се състои от преместване на тежестта към едната предмишница и отстрани на стъпалото, или чрез повдигане на краката в класическа дъска.

Отидете до ринга!

Спарингът на ринга в случай на бокс включва широк спектър от коремни мускули, дълбоки и повърхностни (естетични) мускули. Боксът ще подобри цялостното ви състояние и може да подобри и телесната ви композиция, естетическата страна на формата ви. Много фитнес зали предлагат курсове по бокс, или можете да намерите треньор и да провеждате частни индивидуални обучения.

Стабилизиращи чинии и топки

Упражненията с фитнес дъски и топки са чудесен начин да ангажирате двете части на коремните си мускули, докато правите прости упражнения като манивела и клекове. Когато изпълнявате тези упражнения, обърнете внимание на правилната техника на упражнения, затова препоръчваме да платите поне няколко урока от професионален треньор в най-близкия фитнес център.

Ход!

Ако искате да видите добре коремните си мускули, трябва да добавите и кардио активност към тренировъчния си план, за да изгорите мазнините. Изберете дейност, която ви забавлява и мотивира, като бягане, ходене или плуване. Вашата цел трябва да бъде 150 минути аеробни упражнения с ниска интензивност или 75 минути интензивни аеробни упражнения (средно висока интензивност).

Велосипедни хрускания

"Колоезденето" включва и двете части на коремните мускули. Това упражнение може да ви помогне да намалите нивото на мазнини в корема, когато го правите с правилната техника. Внимавайте да не напрягате врата си по време на тренировка. Просто легнете на постелката, поставете ръцете си зад главата, така че да можете леко да я поддържате с пръсти, без да дърпате. Изпълнявате упражнението, като докосвате лакътя на едната ръка до коляното на противоположната страна, която се опитвате да доближите възможно най-близо до гърдите, като същевременно държите другия крак в опънато положение над земята и повтаряте упражнението на друга страна. За това упражнение изпълнете 3-4 серии от 12 до 16 повторения.

Почивка в опора на успоредки

В наши дни обикновеното легнало положение се счита за неефективно упражнение и възможна причина за болки в гърба. Повдигането на краката в опора на успоредки обаче се счита за много ефективен начин за оформяне на коремните мускули. Винаги обръщайте внимание на правилната техника. Като изходна позиция изберете състояние, при което отпускате раменете си и изправяте врата си.

Упражненията за корема не са достатъчни за красив корем

Имайте предвид, че не става въпрос само за тренировки, но и за прием на калории. Също така, не забравяйте за кардио и други мускулни упражнения. Много популярни са тренировки за цялото тяло или тренировки с издърпване (тялото е разделено на дни, когато изпълнявате упражнения за изтегляне или натиск). Тяхната популярност се крие в сложната тренировка на мускулите на тялото, но също така и в определено ниво на по-високи изисквания по отношение на енергийните разходи. С тях просто изгаряте много повече калории, отколкото с класически, конвенционален сплит. Не вярваш ли? Пробвам!

Други фактори, влияещи върху функцията и външния вид на коремните мускули

Влияе ли генетиката и върху естетиката на стомаха ви? Да, но не го злоупотребявайте като най-честото оправдание! Знайте, че с усилията за обучение можете да наклоните везните по наистина значителен начин на ваша страна!

В допълнение към тренировъчните фактори е важно да се отбележи, че ако вашата диета се състои от неподходящи храни за дълго време (което не може да се счита за здравословно), или сте в постоянно значителен положителен енергиен баланс (в дългосрочен план доходите ви са значително по-високи от разходите), можете да бъдете един от онези, които тренират коремните си мускули под слой подкожна мазнина. Решението е да оптимизирате процеса на хранене, който трябва да бъде съобразен директно с вашите цели.

По отношение на функционалните тренировки е важно да дишате правилно. Вашите коремни мускули и тяхната функционалност са свързани с оптимизирането на дишането ви.

Дишането може да се модифицира в случай на по-напреднали трениращи, изпълнявани по различни начини, но от опит знаем, че в случай на начинаещи трениращи няма осъзнаване за важността на коремното дишане и способността да се използва коремно дишане.

Искате ли да вдигате безопасно големи тежести? Не можете без използване и овладяване на този тип дишане!

Може да се интересувате от: Упражнения за други игри

  • Кои са най-добрите упражнения за гърба
  • Как да упражнявате бицепса си
  • Защо да използвате гума за упражнения

Референции: R. D. Sinelnikov - Atlas of Human Anatomy (1952), Iľja Číž - Гимнастическа техника (Университет Коменски в Братислава - Факултет по физическо възпитание и спорт, 2017, 1-во издание)