Най-добрите упражнения у дома за отслабване на бедрата

Жените често се страхуват да упражняват бедрените си мускули. Тъй като това е относително взискателно упражнение, те заключават, че тежките упражнения означават значително увеличаване на мускулите, което може да причини проблеми с обличането на панталоните. Но подобни страхове са излишни.

упражнения

Внимателното разтягане, участието в тренировки за аеробни занимания и балансираното хранене ще ви осигурят добре оформени крака, които пак няма да искате да скриете под никакви дрехи.

И така, какво трябва да се практикува?

Какви мускули изграждат краката

Квадрицепсите на бедрото - това е голям мускул в предната част на крака. Неговата задача е да разтегне колянната става и предната част на крака. Най-добрите упражнения за практикуването му определено са клекове, независимо дали са в динамичен или статичен дизайн.

Шивашки мускули - Нарича се така, защото е тънък и удължен. Той обича да тренира квадрицепсите на бедрото си, така че не е необходимо да му обръща специално внимание.

Бицепс мускул - Намира се в задната част на бедрото. Той огъва колянната става и се побира по време на упражнението. Седалищните мускули също участват в тези движения. Практикувайте ги много ефективно, например с гръбначни изпадения или с тазов мост.

Чист мускул на бедрото - Неговата работа е да създаде вътрешната линия на бедрото. Използва се за отпускане, но и за огъване на коляното. Подходящите упражнения, които включват силен ангажимент, включват изстискване на топката или например възглавница между краката или шлейф.

Тренировка за загуба на бедра

10-минутна физическа активност за загряване на тялото (например скачане на въже или маршируване на място)

Клекове

Заставате с крака в ширината на бедрата и изпълнявате упражнението, като сгъвате колене и се придвижвате на пода и обратно към изправено положение.

Статични клекове

Застанете до стената и облегнете гръб на нея, така че бедрата и прасците ви да са под ъгъл от 90 °. Бедрата и торсът също образуват ъгъл от 90 °. Задръжте в това положение за 30-60 секунди.

Напади назад

От стойката крачете назад по такъв начин, че коляното да образува ъгъл от 90 °. Тежестта остава на предния крак. След това се връщате в изходна позиция и повтаряте за другия крак. Движението трябва да бъде плавно, торсът прав и перпендикулярен на пода.

Тазовият мост

Легнете с гръб на пода, сгънете коленете и дръжте краката си на земята. Издишайте, повдигнете бедрата от пода и задръжте в горно положение за няколко секунди. След това се върнете, но не се отпускайте напълно над пода и повторете упражнението.

Плие кляка

Това е упражнение, подобно на обикновен клек, с тази разлика, че се изпълнява в широка стойка, с пръсти, насочени навън. Краката остават цялата повърхност на земята по време на цялото упражнение. Коленете трябва да са над нивото на пръстите. Опитайте се да държите торса си изправен и да не го огъвате. Изгледът е напред, вие се движите надолу, сгъвайки коленете и обратно към почти балансираните си крака. След това повтаряте упражнението.

Компресиране на топката

Поставете малка топка между коленете си и притиснете коленете един срещу друг. Задръжте за 30-60 секунди и освободете.

Изпълнявайте всички упражнения в три серии от 12-15 повторения. Тъй като бедрените мускули имат относително висока склонност към съкращаване, е важно да ги разтягате правилно след всяка тренировка чрез статично разтягане.

Ако целта ви е да отслабнете от бедрата, не е възможно само чрез упражняване на тези мускули. Трябва да тренирате мускулите на цялото си тяло. Следователно е подходящо тренировката да се раздели на цяла седмица, например, както следва: понеделник - крака, вторник - аеробна тренировка, сряда - гърди и бицепс, четвъртък - гръб и трицепс, петък - аеробна тренировка.

Източник на основната снимка: Кафе, CC0

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.