Добрият сън е изключително важен за цялостното ви здраве. Той може да намали риска от някои хронични заболявания, да поддържа здрав мозък и да укрепи имунната система. Обикновено се препоръчва да получавате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка вечер. Ето няколко съвета за най-добрите храни и напитки, които можете да получите преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.

moodbooster

1. Банани

Въпреки че по принцип бананите се считат за енергизираща храна, те са богати на магнезий, който отпуска мускулите, а също така съдържат серотонин и мелатонин, които стимулират съня.

2. Бадеми

Бадемите са вид дървесни ядки с много ползи за здравето. Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като 28 грама сухи печени ядки съдържат 18% от дневната нужда от фосфор за възрастни и 23% от рибофлавин. Унция осигурява също 25% от дневните нужди от манган за мъжете и 31% от дневните нужди от манган за жените. Редовното ядене на бадеми е свързано с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Това се дължи на здравословните им мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Антиоксидантите могат да предпазят клетките ви от вредно възпаление, което може да доведе до тези хронични заболявания. Твърди се, че бадемите също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вашия вътрешен часовник и дава сигнал на тялото да се подготви за сън.

3. Мориак

Пуйката е отлична и питателна. Тя е с високо съдържание на протеини, а печената пуйка осигурява почти 8 грама протеин на 28 грама. Протеинът е важен за поддържане на силата на мускулите и за регулиране на апетита. Освен това пуйката е скромен източник на няколко витамини и минерали, като рибофлавин и фосфор.

Той е отличен източник на селен и доза от 3 унции осигурява 56% от дневната стойност (DV). Турция има няколко характеристики, които обясняват защо някои хора са уморени след хранене или мислят, че насърчават сънливост. Най-важното е, че съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин. Протеинът в пуйката може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди лягане е свързана с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през нощта.

4. Киви

Кивито е нискокалоричен и много хранителен плод. Един плод съдържа само 42 калории и значително количество хранителни вещества, включително 71% DV за витамин С. Той осигурява на мъжете и жените съответно 23% и 31% от витамин К, от който се нуждаят всеки ден.

Съдържа прилично количество фолат и калий, както и няколко микроелемента. В допълнение, яденето на киви може да бъде от полза за здравето на храносмилателната система, да намали възпалението и да понижи холестерола. Тези ефекти се дължат на голямото количество фибри и каротеноидни антиоксиданти, които те осигуряват.

Според проучвания за техния потенциал за подобряване на качеството на съня, кивито също може да бъде една от най-добрите храни за ядене преди лягане. В 4-седмично проучване 24 възрастни консумирали две киви един час преди лягане всяка вечер. В края на проучването участниците заспиват с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли нищо преди лягане. Освен това способността им да спят цяла нощ без събуждане се е подобрила с 5%, докато общото им време на сън се е увеличило с 13%.

Ефектите на киви, стимулиращи съня, понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага да регулирате цикъла на съня си. Предполага се също така, че противовъзпалителните антиоксиданти в киви, като витамин С и каротеноиди, могат да бъдат отчасти отговорни за насърчаването на съня. Необходими са допълнителни научни доказателства, за да се определят ефектите, които кивито може да има върху подобряването на съня. Яденето на 1-2 средни киви преди лягане обаче може да ви помогне да заспите по-бързо.

5. Med

Само една чаена лъжичка мед е достатъчна, за да стимулира отделянето на мелатонин в мозъка и да изключи орексина (който ни държи нащрек), за да ви помогне да се успокоите.

6. Овесени ядки

Освен че е друга храна, богата на витамини, минерали и аминокиселини, която насърчава индуциращия мелатонин сън, овесът насърчава производството на инсулин и естествено повишава нивата на кръвната захар.