С напредването на възрастта начинът, по който подхождате към живота, се променя.
Имате повече мъдрост от вас, когато сте били млад мъж, през целия си опит - но в някои условия като фитнеса го правите. Трябва да адаптирате поведението си, за да сте в крак с промените, които се случват с вашето тяло в напреднала възраст. Следователно мъжете над 40-годишна възраст трябва да имат малко по-различно отношение от по-младите си колеги с фокус върху внимателното, изчислено програмиране.
Книгата „Здравословни мускули на мъжете за 40 години“ ви предлага този удобен, съобразен план, който ви е необходим за вашата тренировка като възрастен мъж.
Здраве за мъже
12-седмичното ръководство за фитнес не ви дава инструкции за обучение с увреждания. проектиран така, че да можете да извлечете максимума от себе си и да си починете и да се възстановите в силата на тялото си. Мускул 40 е разделен на три различни фази, всяка от които се състои от 3 фази, 3 седмици, в които тренирате три пъти. [196599012] Това е фаза 1, седмица 1.
Heat Ups
Ако знаете какво работи най-добре за вас, продължете. Отидете във фитнеса и станете, да предположим, че няма да е дълго. Колкото по-възрастни ставате и колкото повече километри поставяте на шасито, толкова по-трудно е да подготвите тялото си за добра работа.
Вашата загрявка трябва да съдържа поне следните два компонента:
- Общо отопление за повишаване на основната температура, сърдечната честота и кръвния поток. Вероятно ще ви трябва повече време, за да летите сутрин или през зимата. Обикновените тренировки за пейсмейкър, обикновена калистения, упражнения или комбинации стават трикове.
- Специална загрявка за първата тренировка или няколко упражнения във вашата тренировка. Това от своя страна може да бъде сложна рутинна тренировка, няколко леки упражнения или комбинация от двете.
Какво ти е необходимо
Гети изображения изображения
Тази програма изисква основното оборудване, което ще намерите в повечето търговски зали. Не се притеснявайте, ако вашата фитнес зала няма всичко във вашия списък. Можете лесно да замените подобни упражнения. [196599015] Пълна гама гири, включително тежести, които изглеждат много по-тежки от всичко, което сега бихте помислили
- за дъмбели (олимпийски и EZ гофрирани) и везни
- плоски и наклонени пейки
- Гири
- 19659015]
- , Повечето използват класическата програма понеделник - сряда - петък или вторник - четвъртък - събота. Не забравяйте да включите поне един ден почивка между тренировките. Ще правите всяко упражнение като прави сетове и ще завършите всички сетове от едно упражнение, преди да преминете към следващото.
За първото упражнение на ден 1 (гири с преса за реагент) и на ден 2 (сгъване на мъртва тяга) ще използвате комплекти, за да означавате, че те работят за всички ваши работни комплекти, за да използват една и съща тежест. (Това е обратното при наборите на рампа, където използвате по-голямо тегло за всеки комплект и изграждате с максимално тегло върху крайния комплект.) В сетове чрез метода, не увеличавате тежестта, докато не срещнете всички повторения във всеки изречение.
Да предположим, че правите 3 серии от 6 до 8 повторения. След като направите комплект за отопление с по-малко тегло, изберете тежест, която можете да вдигнете десет пъти. Можете лесно да изпълните 8 повторения на първото изречение и можете да направите поне още две или три изречения. Във втория сет има и 8 повторения, въпреки че този път в резервоара остават само едно или две. Можете да попълните само 7 от третия набор.
Гети изображения Робърт Дейли
Важно е да чувствате, че сте изпълнили поне още едно или две упражнения във всеки набор, което означава, че можете да увеличите теглото си с 2,5 до 5 процента за следващата седмица.
С други упражнения във фаза 1, които не са изброени като набори в метода, ще ви позволят да използвате повече тежест за следващите набори, ако теглото на първия набор е твърде ниско и можете лесно да направите всички повторения. Регулирайте обхвата във всеки сет с 2 или 3 повторения, така че ако имате нужда от 2 серии от 12 до 15 повторения, за да завършите тренировка и натиснете 17 или 18 в последния сет, използвайте по-голямо тегло за следващото упражнение.
Във фаза 1 и фаза 2 не мога да кажа колко време трябва да почивам между сетове или упражнения. Ето някои насоки, които трябва да имате предвид:
- Не стартирайте сета по време на последния дъх. Ако искате да отслабнете, искате да почувствате пълна сила.
- Ако смятате, че можете да влезете във втория или третия набор от упражнения без прекъсване, това е добър знак.Не се разпенвайте достатъчно силно, или теглото е твърде ниско, или можете да правите упражненията, които не създават целенасочени мускули.
Сила на звука
По време на тренировката ще видите някои скокове на силата на звука, особено броя на сетовете. За някои упражнения увеличавате броя на сетовете (от 2 на 3) до седмица 1. През седмица 4 намалете силата на звука докрай, като създадете 2 комплекта от всяко упражнение, за да разчупите мускулите преди да започнете. 19659002] Искате ли цялата програма? Разгледайте страницата Мускули след 40 преди началото на Фаза 1.
Упражнение
Седмица 1, Ден 1
Дъмбел предна маса
3 комплекта от 6 до 8 повторения
] 3 комплекта от 6 до 8 повторения
3 сета с 8 до 10 повторения
Удължение за трицепс с щанга, наклонено
от 8 до 10 повторения
3 комплекта от 10 до 12 повторения
Кърли легнал крак
3 комплекта от 10 до 12 повторения
] Парцел
Задържане на 3 комплекта за 30 секунди
Седмица 1, Ден 2
Мъртва тяга Сплит клек
3 сета с 8 до 10 повторения
3 комплекта от 10 до 12 повторения
3 комплекта от 12 до 15 повторения
Дъмбел отзад-Delt Raise
3 комплекта от 12 до 15 повторения
3 серии от 25 повторения
Седмица 1, Ден 3
19659002] Набор от 10 до 12 повторения
въжен камшик
3 комплекта от 12 до 15 повторения
спускане на въже
3 серии от 12 до 15 повторения [Press
3 комплекта с 15 до 20 повторения
Изправител за крака [19659002] 3 серии от 15 до 20 повторения