Редовните силови тренировки са полезни за жените, те не се превръщат в културисти.

мускулите

Отдавна знаем, че не трябва да се притесняваме да гледаме културисти с прекомерна мускулна маса, когато гледаме щанга.

За да може мускулестото тяло да загуби естетиката си, трябва да тренирате по няколко часа всеки ден и да снабдявате тялото с различни поддържащи вещества.

Мускулите са толкова важни за жената, колкото и за мъжете. Не става въпрос обаче за рисуване на мускули, а по-скоро за укрепване на тялото.

Това отслабва с възрастта и се нуждае от повече укрепващи упражнения за укрепване. И така, как да укрепим отделни части на тялото?

Правете многокомпонентни упражнения

За най-ефективно укрепване са най-добрите упражнения, които са съставени от различни движения и по този начин активират повече мускули на тялото.

Ще свършите много повече работа за едно и също време. Мускулите се изграждат по време на регенерацията на тялото. Колкото повече места поставите върху него, толкова по-богата мускулна маса ще расте и с течение на времето тялото ще укрепи цялото.

Това обаче не трябва да е само временна дейност. Трябва да включите силовите тренировки в живота като нормална част от него.

Идеални са например клекове с изкоп напред, назад или встрани, мъртва тяга, манивела, завои или "английски".

Страхотна форма на движение е и боксът, който е разнообразен спорт. Определено няма да скучаете с него.

Друга алтернатива са HIIT упражненията, кратки с висока интензивност.

Добавете към теглото

Не се страхувайте от по-големи тежести. Ако се чувствате комфортно да вдигнете определено тегло, добавете няколко излишни килограма.

Повече усилия означават повече стрес за тялото, което след това произвежда повече тестостерон, който насърчава изграждането на мускули. Ако тренирате с телесното си тегло, винаги добавяйте няколко допълнителни повторения.

Можете също така да изпитате по-голямо физическо натоварване на тялото, като евентуално ускорите повторението на упражненията. Идеално е да повтаряте упражнението на всеки две секунди.

Винаги се опитвайте да се движите и когато вече сте при последното повторение на упражнението със сили в краищата, добавете поне още едно повторение.

Леко кардио

Независимо дали отслабвате или не, най-добре е да редувате кардио упражнения със сила. Тяло, което има повече мускули, изгаря мазнините по-бързо.

Ако обаче на първо място искате да укрепите тялото си, поглезете се само с леко, леко кардио. Идеалният сценарий за изграждане на мускули е силовите тренировки три пъти седмично и един ден в седмицата, прекаран с леки фитнес тренировки.

Ако искате да завършите двата вида тренировки за един ден, не обръщайте внимание на първото кардио.

Това излишно уморява мускулите и тогава рискувате да се нараните по време на силови тренировки.

Не става въпрос само за движение

1. Важна диета

Начинът, по който коригирате диетата си, също е важен за изграждането на мускулите. Изобщо не трябва да се притеснявате за въглехидратите. Планирайте консумацията им през деня. Поглезете се със закуска, като овесени ядки с плодове. Предпочитайте богати на фибри въглехидрати. Въглехидратите и протеините също са идеални като „награда“ след тренировка.

Тогава можете да дадете на тялото си енергия от прости захари. Въпреки това, общата настройка за прием на калории е по-важна за изграждането на мускули. След тренировка обаче е най-добре да предпочетете протеини, например под формата на протеинова напитка. Като цяло преобладаващото твърдение е, че жените трябва да приемат средно 0,8 грама протеин на килограм собствено тегло.

Здравословните мазнини и омега-3 мастните киселини също са естествена част от диетата за здраво и силно тяло. Те съдържат ядки, семена, масло от гхи, авокадо и риба. И последният важен компонент на диетата е водата. Хидратацията играе съществена роля. Затова пийте поне два литра вода на ден.

2. Почивка

Липсата на сън може да повлияе на здравето ви. Умората през деня и липсата на енергия също ще намалят спортните постижения. Тялото може да изгради мускули, ако му дадете поне седем часа сън.

Ранното ставане също е подходящо. Сутрин, когато тялото и умът все още имат достатъчно енергия, можете да я използвате за качествено обучение. Почивката е важна за мускулите и тялото, тя регенерира и разраства мускулите. Не бива да вдигате тежести и да правите други силови тренировки всеки ден.