Вероятно всеки от нас е преживявал в миналото ситуация, при която не е могъл да тренира дълго време, както е свикнал. Независимо дали става дума за липса на свободно време, причинено от много работни задължения, или в този случай вероятно ще говорим за по-честа ситуация, в резултат на нараняване, което по някакъв начин ни е изключило от нормални дейности. За щастие, такова състояние, макар и временно, не означава непременно, че всички дългосрочни усилия, изразходвани досега, състоящи се от редовни упражнения, съчетани с качествена диета и регенерация, ще бъдат напразни. Ключът в този случай е т.нар мускулна памет, която ще разгледаме по-подробно в тази статия. Ще научите какво представлява мускулната памет, как работи и как можем да извлечем максимума от нея. Посвещавам тази статия на всички, които се надяват, че настоящата им контузия ще им попречи да постигнат дългосрочните си цели.
ФИЗИОЛОГИЧНО ПРОЗОРЦЕ
Клетките на повечето живи организми, с изключение на едноклетъчните организми, които включват бактерии, археони и цианобактерии, могат да бъдат описани като еукариотни, което означава, че те се състоят от ядро и цитоплазма - материя, която съдържа други компоненти, необходими за съществуването му. Разбира се, имаме изключения в човешкото тяло. От една страна, те са червени кръвни клетки (еритроцити), които нямат ядро, от друга страна, мускулни клетки, които имат няколко ядра. И току-що споменатите клетъчни ядра са ключът към същността на мускулната памет, за което, смея да твърдя, редица трениращи и други развлекателни или професионални спортисти, поне веднъж много благодариха.
Сърцевината е задвижващият мотор на клетката, единицата, която я управлява. Повечето мускулни клетки вероятно съдържат хиляди. Това е така, защото тяхната функция е много по-голяма и по-сложна от тази на другите клетки, с колкото по-голям е мускулът, толкова повече ядра трябва да участват в неговата дейност, за да могат да упражняват напълно функцията си. Освен това е доказано, че хората, приемащи стероиди, и тези, които имат генетично обусловени по-високи мускулни печалби, имат много повече мускулни ядра от обикновено. Следователно може да изглежда логично, че ако повишената мускулна активност води до пролиферация на клетъчни ядра, обратното ще доведе до точно обратния резултат и по този начин до намаляване/отслабване на мускула и загуба на неговите ядра. Известните в момента проучвания обаче показват, че това изобщо не е вярно.
Вярно е, че ако спрете да използвате мускулите по някаква причина, така да се каже, тялото ни първо ще започне да губи гликоген (форма на съхранение на въглехидрати, която се намира в черния дроб в допълнение към мускулите), вода и след две седмици също мускулен протеин. Мускулната тъкан изгаря почти 3 пъти повече енергия (13 kCal срещу 4,5 kCal) по време на мастната тъкан, отколкото мастната тъкан. Следователно е разбираемо, че тялото няма да задържа такава енергоемка тъкан, освен ако не се използва правилно. В допълнение, използваемата енергия, съдържаща се в мускулите, е много по-малка (1350 kCal срещу 7700 kCal), отколкото в телесните мазнини и отнема много по-кратко време за изгаряне.
Оказа се обаче също така, че хората, които по някаква причина не могат да тренират в рамките на 3 месеца, губят до 50% от масата си, но броят на мускулните ядра остава същият [1]. Следователно от тази гледна точка можем да заявим това мускулните клетки се държат като клетки на паметта - кодирали сте информация за състоянието на мускулната маса, преди да сте били принудени да прекъснете редовните тренировки по някаква причина. Колко дълго тези клетки "си спомнят", все още не е напълно ясно, но може да се предположи, че това може да бъде период от 15 години за целия човешки живот [2].
КАК ДА ОБУЧИТЕ СЛЕД ДЪЛГА ПАУЗА?
Би било преувеличено и много безотговорно да очакваме, че след принудителна почивка, веднага след повторното включване в тренировъчния процес, ще вдигнете максималните си тежести и ще се упражнявате, сякаш нищо не се е случило. Както споменахме във въведението към тази статия, мускулната атрофия е неизбежна и затова трябва да подходим към упражнението, за да не забравяме този факт и да коригираме не само упражненията, но и броя на сериите, съответно. повторение. Що се отнася до силовия компонент на тренировката, най-добре е да започнете с тренировка за цяло тяло 3 пъти седмично с практикуване на едно упражнение за всяка от големите мускулни части. Ако се чувствате зле, можете да включите или физическа активност за издръжливост (например колоездене), или HIIT обучение. След 3-4 седмици можете да преминете съответно на три. четиридневно разделяне, в зависимост от естеството и тежестта на вашето нараняване. За съжаление никой няма да ви каже колко точно време ви отнема да се върнете към първоначалния си мускулен обем, когато възобновите тренировките, защото това е много индивидуално. За насоки обаче можем да говорим за диапазон от 4-12 седмици [3].
ХРАНЕНЕ
Непоклатима основа за изграждане на мускули (дори след нараняване) е достатъчният прием на качествен протеин. Във връзка с това се позоваваме на нашите много четени и все още актуални статии. Например тази за източниците на протеини в общодостъпните храни. Разбира се, има увеличаване на приема на протеини чрез хранителни добавки, чийто диапазон е наистина широк в днешно време, независимо дали става въпрос за протеини или за отделни аминокиселини (не забравяйте особено тези, които тялото ни не може да създаде самостоятелно, т.н. наречени основни неща). В заключение не трябва да забравяме креатина.
РЕСУРСИ
- BRUUSGAARD, J. et al. Няма промяна в мионуклеарния брой по време на разтоварване и презареждане на мускулите. Списание за приложна физиология. Том 113, 2-ро издание, 2012.
- BRUUSGAARD, J. et al. Мионуклеусите, придобити при упражнения с претоварване, предшестват хипертрофия и не се губят при детрениране. PNAS. Том 34, 107-то издание, 2010.
- BRUUSGAARD, J. et al. In vivo микроскопията с времеви интервал не разкрива загуба на миши мионуклеуси през седмици мускулна атрофия. Списание за клинично изследване. Том 114, 4-то издание, 2008 г.