Кардио, това испански ли е?

много

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Дали е така. Често някои хора се подиграват на кардиото и когато видят приятел във фитнес зала на бягаща пътека или колело, те го карат да се чувства. Трябва само да вдигате гири и кардиото е за жени. Ще загубите мускули. Ти знаеш. водя. по какво си полудял? Правиш ли кардио? И съм сигурен, че знаете изречението от снимките на подкрепящия мем: „Кардио, това испански ли е?“ И мисля, че има хора, които просто не могат да се качат на този мотор, защото не искат никой, когото познават, да ги види правя кардио. Е, това е грешка в заплетената им глава. Днес ще поговорим повече за това, защо правите кардио, кой определено трябва да го прави, за когото по принцип е безполезно, ще разгледаме и един шокиращ факт (не лъжа, наистина е доста шокиращ) и основателни причини приятели с кардиом.

Само упражнения? Това е въпросът!

Всичко е добро за нещо, но много изследвания ни разкриха в продължение на много години, че силовите тренировки са просто страхотни и благодарение на това черпим предимства в представянето на издръжливост. Оказа се, че благодарение на дъмбелите, представянето ни просто се подобрява много повече, отколкото ако правим кардио само без тренировка за съпротива. Ясни адаптации на съпротива срещу Тренировката за издръжливост е малко по-различна за натрупване на мускулна маса и поддържане на мускулна маса, но няма да говорим за това в момента. Трудно е да се каже дали подобно обучение е по-добро от обучението на мазнини, както казва науката, но със сигурност няма да се изненадате, когато го напишем силовите тренировки са по-добри за поддържане на чиста мускулна маса. Но какво да кажем за сърдечно-съдовото здраве?

Ако разгледаме различните препоръки на асоциации като Американската сърдечна асоциация (AHA), Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) или Американският колеж по спортна медицина (ACSM), ще открием, че препоръките за "цялостно оптимално сърдечно-съдово здраве" са доста сходни. Разбира се, тук ще видим някои разлики, например HHS поставя на заден план дейности, свързани с мускулен растеж и укрепване, докато ACSM добавя дейности, свързани с гъвкавост и мобилност. Като цяло обаче можем да кажем, че организациите са съгласни поне 150 минути лека аеробна активност на седмица, евентуално 75 минути кардио на седмица с по-висока интензивност и също поне 2 тренировки за съпротива на седмица. И за да ви уведомим, ако отговаряте на изискванията по-долу и сте на възраст над 20 години, поне според AHA, която имате "идеално сърдечно-съдово здраве".

И сега въпросът - възможно е да се придобият тези стойности без кардио, т.е. само със силови тренировки? Да! С две думи, ако разгледаме Изследователския преглед на Алън Арагон, който включва 33 проучвания, разглеждащи този проблем, ще открием, че това наистина е възможно. Упражнението облекчава рисковите фактори, включително метаболитен синдром и увеличава мускулната маса, е важно за мускулните протеини, метаболизма в цялото тяло, острия отговор на критични заболявания, хроничните заболявания, подобряването и поддържането на костната тъкан, но също така и за укрепване на имунитета. Ако не възнамеряваме да увеличим обема на тренировките или да намалим калорийния прием и сме постигнали стагнация, основно е необходима допълнителна физическа активност (кардио). Ако кардиото е забавно, пълноценно и ни помага да постигнем целите си, това също е основно необходимо. Обобщение на изследването обаче предполага това ако нямаме цели за издръжливост или желание да правим нормално кардио, не е необходимо за здравословни цели, ако следваме редовни тренировки за съпротива, които имат глава и пета. Това обаче не е цялата история, защото трябва да се имат предвид и други фактори!

Вероятно сме съгласни, че горните препоръки на асоциациите са приемливи за населението, но за тези от нас, които посещават фитнес поне 4 до 6 пъти седмично, това не е толкова актуално и предпочитаме тренировките във фитнеса пред кардиото ( асоциации предпочитат кардио). Да кажем, че нямаме никакви цели за издръжливост и тренировката ни има глава и пета. Правете ли кардио или не? Трудно е да се каже, но едно е сигурно. Трябва да се справим и с него Един от най-важните фактори и следователно е старото известно ЧИСТО, за което вече писахме. Накратко, занимания извън салона.

И защо ИЗГЛЕД?

Тъй като общите препоръки за необходимостта от редовно кардио за сърдечно-съдови ползи просто го игнорират. Също така, как те игнорират обема на обучението при отделните хора. На графиката по-долу вляво виждате ефекта на NEAT върху енергийните разходи при хора със заседнал начин на живот. Има нещо подобно на дясното, но този път графиката включва и термогенеза от упражнението. Така или иначе, може да забележите на снимката, че NEAT играе много важна роля. А сега шокиращият факт. Ако разгледаме по-отблизо проучването, ще установим, че разликата между най-високата и най-ниската NEAT е 2000 калории, което се равнява на, например, 3-5 тренировки (в зависимост от продължителността и интензивността). Знаете ли вече защо NEAT е толкова важен? Може да бъде при двама души с подобно тегло разлика в енергийните разходи до шеметните 2000 калории!

Включването на нормално кардио за силови тренировки се отплаща, ако:

  • вашата цел е да се съсредоточите върху изграждането на постоянство
  • имате нисък NEAT както в рамките на работата си, така и извън работния начин на живот (например малко ходене, няма други спортове, няма хобита, изискващи физическа активност.)
  • имате малък обем силова тренировка (по-малко от 3 часа седмично), особено ако тренировката не включва нито една или само минимална серия за провал, малък брой повторения или по-дълги почивки

И обратно, можете да пропуснете нормалното кардио, ако:

  • имате висока NEAT в рамките на вашата работа
  • имате висок NEAT начин на живот (редовно ходене, ходене, туризъм, хобита, изискващи физическа активност, много домакинска работа.)
  • имате по-голям обем обучение (6+ часа седмично)
  • включили сте голям брой повторения за тренировка или кратки интервали на почивка или друг компонент за издръжливост (4 часа седмично и повече)
  • включили сте тежки силови тренировки с голям обем работа, където понякога се използват серии до неуспех (4 часа седмично и повече)

Ясно е, че има различни други сценарии, където може да кажете, че принадлежите към „сивата зона“, а кардиото може или не може да ви донесе ползи за сърдечно-съдовото здраве. Това обаче зависи от личните предпочитания, но може да бъдете засегнати от причините по-долу.

Има и други хубави причини за упражняване на кардио

И накрая, нека споменем едно нещо, върху което да помислим, което беше казано от Павел Цацулин и е особено подходящо за хора с по-нисък NEAT и заседнал начин на живот, чиято единствена дейност е овластяването. „Ако седите или лежите по 23 часа на ден и стоите само час (дори ако този час е прекаран в упражнения), какво мислите, че тялото ви се адаптира към повече?“