Имате ли бели петна под ноктите си? Бавно ли зарастват раните ви или не зарастват ли изобщо? Усещате крампи или умора?
Имате ли бели петна под ноктите си? Бавно ли зарастват раните ви или не зарастват ли изобщо? Чувствате ли спазми или умора? Ако сте отговорили положително на тези въпроси, възможно е да липсват минерали във вашата диета.
Минералите, както и витамините (за които говорихме в последната статия), принадлежат към групата на микроелементите. Те съставляват само 3-4% от телесното тегло. Това са вещества, които организмът не може да създаде сам и имат важна функция в него. Те участват в костната структура, мускулната дейност, физиологичните функции на централната нервна система и сърдечния мускул. Те влияят на нивата на холестерола и играят роля в предотвратяването на забавянето на атеросклеротичните промени в кръвоносните съдове. Разбира се, доходите им при хората са различни, тъй като всеки от нас е различен и живее по съвсем различен начин на живот. Днес ще анализираме основните минерали и ще обясним тяхното значение.
Основно разделение на минералите:
- Макроелементи -консумацията е по-висока от 100 mg/ден: Ca, P, Mg, S, K, Cl, Na
- Микроелементи -консумацията е по-малка от 100 mg/ден: Fe, Zn, Cu, S, I, Cr
- Калций (Ca) -е част от нашите кости, необходима за устойчивост на инфекции, е от съществено значение за нормалното съсирване на кръвта и действа по време на предаване. Витамин D е необходим за усвояването му в червата.
Липса на:дългосрочният дефицит може да доведе до необичайно костно състояние - остеопороза, проявяваща се също и от сърдечни нарушения, конвулсии и умора.
Препоръчителна дневна доза: Възрастен - 800mg. Деца - 800 - 1300mg. Спортисти - 1000 - 1300mg.
Намира се в диетата:млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене), бобови растения, овесени ядки, спанак.
- Фосфор (P) -наричан още "калциев близнак", е част от структурата на костите, зъбите и мембраните. Важно е за мускулната дейност, производството на енергия и нервната система.
Липса на: проявява се с бъбречна дисфункция, недостатъчно съхранение на минерали в костите, умора, слабост, главоболие.
Препоръчителна дневна доза: Възрастен -700 - 800 mg/ден. Спортист - 1500 - 2000 mg/ден.
Намира се в диетата: говеждо, агнешко, ядки, слънчогледови семки, мак, грах, леща.
- Магнезий (Mg) -необходимо е за правилното функциониране на нервната система, понижава кръвното налягане, важно е за производството на защитни вещества, облекчава симптомите на хронична умора.
Липса на: мускулни крампи, нарушения на съня, раздразнителност, главоболие.
Препоръчителна дневна доза: 350 mg/ден.
Намира се в диетата: бобови растения, ядки, соя, овесени ядки, сирене.
- Натрий (Na) -необходим е за функционирането на мускулите и нервите, регулира осмотичното налягане в течностите, неутрализира храносмилането в тънките черва.
Липса на: появяват се анорексия, загуба на тегло, главоболие.
Препоръчителна дневна доза: 0,5 g/ден.
Намира се в диетата: цвекло, ориз, кисело зеле.
- Калий (K) -необходим за мускулна и нервна дейност, необходим за метаболизма на въглехидратите и протеините, действа в по-голямо количество в организма диуретично, отмива вредните вещества.
Липса на: дори и малкото намаляване на калия ще има отрицателен ефект върху цялостната работа. Храносмилателни проблеми, нарушения на кръвообращението, повишена раздразнителност.
Препоръчителна дневна доза: не е определено, препоръчва се 2 - 4 g/ден.
Намира се в диетата: Калият, натрият и водата се доставят в тялото под формата на напитки и супи. Също така подходящи източници са банан, грах, бял боб, спанак, чушки, сушени кайсии.
- Желязо (Fe) -пренос на кислород, подпомага нормалното развитие на плода и децата, необходим за образуването на червени кръвни клетки. Повечето загуби на желязо се случват след спортни постижения, също и след безсънна нощ, когато загубата му е до половината.
Липса на: Анемия, бавен растеж и развитие, намален брой на червените кръвни клетки, сърцебиене и по-ниска устойчивост на инфекции.
Препоръчителна дневна доза: Възрастни: 10 - 15 mg/ден. Деца: 8 - 15 mg/ден. Спортисти: 20 - 30 mg/ден.
Намира се в диетата: черен дроб, месо, яйца, риба, ядки, сусам, мак, кокос.
- Йод (I) -необходим е на щитовидната жлеза за производството на хормони, предотвратява натрупването на холестерол, регулира скоростта на тялото, има положителен ефект за успокояване на нервите, поддържа физическото здраве.
Липса на: забавено, физическо и психическо развитие, липса на хормони на щитовидната жлеза, което се проявява с умора, сухота на кожата, намалени умствени способности.
Препоръчителна дневна доза: 100 - 200 μg.
Намира се в диетата: кольраби, малини, банани, ябълки, морски дарове, касис, сирене, моркови, картофи.
- Селен (Se) -укрепва имунната система, има противоракови ефекти, подобрява функцията на клетките, черния дроб, мускулите и тимуса, заедно с витамин Е помага за защита на клетките, мазнините и витамините.
Липса на: намален имунитет, проблеми със сърцето и кожата, мускулна слабост, умора.
Препоръчителна дневна доза: до 100 μg.
Намира се в диетата: морски дарове, говеждо, свинско, яйчен жълтък, пълнозърнести храни, кафяв ориз.
В днешната статия може би сте научили, че макар минералите да са микроелементи, те имат незаменимо място в нашите организми. Но не забравяйте ODD и, разбира се, както се казва, използвайте всичко умерено. Следващият път ще разгледаме често пренебрегвания режим на пиене и защо е толкова необходим в живота ни. Благодарим ви, че ни прочетохте днес.