15.01.2018 | 3019x Помирение Здраве, Диета

Минералите съставляват около 4 процента от телесното ни тегло и са абсолютно необходими за правилното функциониране на тялото ни. Ако не си осигурим достатъчен запас от диетата или хранителните добавки, можем да предизвикаме сериозни здравословни проблеми. Тогава метаболитните нарушения могат да бъдат крайният резултат. Но може да навреди и да прекалите с минералите. И така, как да разберем, че ни липсват някои от минералите или имаме много от тях?

необходими

Минералите са основен компонент на зъбите и костите. По този начин те участват в създаването и поддържането на структурата на нашето тяло. Те също са част от много ензими и хормони и осигуряват нормален метаболизъм и метаболизъм. Те регулират клетъчната активност и също така участват в поддържането на жизненоважни функции като сърдечен ритъм или предаване на нервни импулси.

Ние осигуряваме приема на минерали чрез храната. Наличието им от различни източници обаче е много променливо. Това зависи от вида на консумираната храна и от взаимодействието на минералите не само помежду си, но и с витамини или фибри. Като цяло можем да кажем, че минералите от животински източници се усвояват по-добре от тялото ни.

Месото не съдържа съединения, които могат да действат като т.нар хелатори („чистачи“). Те се срещат естествено в растителната диета. Това са различни фитати, оксалати или полифеноли, които могат да бъдат намерени напр. също в чай ​​или кафе. В месото няма много фибри, които могат да намалят процента на усвоени минерали. Отрицателни взаимодействия между минералите могат да възникнат особено при по-голямо потребление йонни напитки. Там може да се случи така, че отделните минерали да се „съревновават“ за един и същ носител в чревната стена и по този начин не може да настъпи тяхното перфектно усвояване.

КАЛЦИЙ

Един от много важните минерали е калций. Заедно с фосфора те образуват нашето кости а зъби. Освен това калцият е от съществено значение за правилната функция мускулна контракция, съсирване на кръвта, предаване на нервни импулси или активиране на ензимите. Недостигът му може да доведе при деца до нарушения на растежа и рахит (особено в комбинация с дефицит на витамин D). Тогава може да е възможно при възрастни ускоряване на костната загуба и остеопороза. В комбинация с недостиг на фосфор, той също може да се появи ерозия на венците или умора.

  • мляко и млечни продукти
  • зелени зеленчуци (напр. спанак, броколи, маруля, кейл, карфиол)
  • бобови растения

МАГНЕЗИЙ

Друг основен минерал е магнезий. Участва в метаболизъм на глюкозата (улеснява производството на гликоген) и в контекста на енергийния метаболизъм също влияе разцепване на мастни киселини и аминокиселини и тяхното образуване. Освен това този минерал, заедно с натрий и калий, допринася за поддържане на кръвното налягане.

Може да се прояви дефицит на магнезий мускулни крампи, слабост или апатиу. В случай на значителен дефицит тогава отслабване на растежа поради нарушено производство на протеини. Те обаче могат да се появят нервни проблеми като депресия или поведенчески разстройства. Излишъкът от магнезий може да го причини от своя страна диария.

  • пълнозърнести продукти
  • бобови растения
  • ядки
  • банани
  • зелени листни зеленчуци

ЖЕЛЯЗО

Желязо повечето от нас се свързват правилно с хемоглобин на червените кръвни клетки, които снабдяват тялото ни с кислород. Желязото е незаменима част от него. По-малко известен е т.нар миоглобин, от който желязото също е компонент. Това от своя страна е важно за улесняване на преноса на кислород в мускулите. Желязото все още се намира в нашето тяло в цитохроми, които са протеини, които участват в напр. върху енергийния трансфер в клетките или върху разграждането на чужди ендогенни вещества.

Тъй като желязото е от решаващо значение за производството и правилната функция на червените кръвни клетки, не е възможно то да има недостиг. Следователно тялото ни формира определен резерв от неактивно желязо, което се съхранява под формата на хемосидерин и феритин в черния дроб, далака и костния мозък. Въпреки това не е възможно да се разчита на този необходим резерв сто процента. Ако се изчерпим с храни, съдържащи желязо в дългосрочен план, ние сме в опасност анемия (анемия). Това е придружено от неприятни симптоми като обща слабост, апатия, намален апетит, замаяност или намалена устойчивост към инфекции.

  • постно червено месо
  • яйца
  • бобови растения
  • пълнозърнести продукти
  • зелени листни зеленчуци

НАТРИЙ И ХЛОР

Натрий, калий и хлор ние наричаме електролити. Тези минерали остават в тялото ни най-често разтворени в телесни течности под формата на свободни йони. След това те работят заедно, за да обменят правилно хранителните вещества и отпадъчните продукти между клетките. Ние абсорбираме натрий и хлор най-вече под формата готварска сол.

В развитите страни консумацията на сол е в пъти по-висока от препоръчителния дневен максимум. С дефицит на натрий, който може да се прояви например апатиу или мускулни крампи, следователно не се срещаме много често в общото здравословно население. Хипонатриемия (ниски нива на натрий в кръвта) са най-застрашените спортисти за издръжливост, които губят йони, освен ако не попълват адекватно течности и йони, хора, които са физически активни през горещия летен сезон, или тези, които са елиминирали солта от диетата си.

При тежка загуба на течности (като висока температура и тежка диария) или при рискови групи като възрастни хора, които имат намалено чувство на жажда, високата загуба на вода (без йони) може да доведе до повишаване на концентрацията на натрий (без прекомерен прием) . Това ще се прояви или засилени вълнения или по другия начин неразположение а умора. Напротив, прекомерният прием на натрий (и хлор), респ. солта може да допринесе за развитието хипертония (високо кръвно налягане).

Източник на натрий и хлор:

КАЛИЙ

Последният електролит е калий. Може да настъпи повишена загуба на калий с повръщане или диария или при пациенти с нелекуван диабет (поради отделянето на калиев йон в урината). Може да се появи недостиг на калий мускулни крампи, загуба на апетит или задръстване. В случай на екстремен дефицит, те могат да възникнат след това неврологични проблеми или сърдечна аритмия.

  • листни зеленчуци
  • мляко
  • месо
  • банани
  • картофи

Както е известно, йод в нашето тяло осигурява правилна функция на щитовидната жлеза. Той произвежда хормони, които регулират метаболизма. Следователно йодът е много важен за нашите здраве, растеж и развитие.

Йодният дефицит първоначално може да покаже малко и симптомите да избягат от вниманието ни. Най-честите прояви в този случай са умора, чувствителност към студ, наддаване на тегло, сънливост а намалена производителност.

  • йодирана готварска сол
  • морска риба
  • млечни продукти
  • зеленчуци

СЕЛЕН

Освен това е много важно селен. Той е неразделна част от участващата система за да предпазим тялото си от свободните радикали и оксидативния стрес. Селенът също участва преобразуване на хормони на щитовидната жлеза. Въпреки че Словашката република принадлежи към района с по-ниско съдържание на селен в храната, значителни нарушения поради неговия дефицит са редки.

Ако дълго време ни липсва селен, може да се получи мускулни увреждания, за да се увеличи рискът от рак и атеросклероза. Те също могат да се появят проблеми с щитовидната жлеза или имунни нарушения.

  • месо
  • морски риби и плодове
  • пълнозърнести продукти

Не се страхувайте да посегнете към минерална вода или хранителни добавки

От всички споменати ефекти върху човешкото тяло е повече от ясно, че минералите са незаменими за нашето здраве. Подобно на витамините, минералите са включени в диетата. Ето защо, ако се уверим, че диетата ни е балансирана, можем да осигурим оптималния им прием. Ако обаче в диетата ни липсват някои от тези храни (например, защото имаме проблеми с храносмилането или просто не ни харесват), трябва да доставяме необходимите минерали по различен начин.

Не бива да забравяме това, особено в случаи на повишено физическо натоварване, остро заболяване или диария. И точно както когато отидем в аптеката за „цечко“ или мултивитамин, когато настинем, ние автоматично трябва да се изненадаме, че например можем да си купим магнезий в таблетки за спазми. С изключение на хранителни добавки е подходящо решение също минерална вода.

Ако следваме тези мерки, трябва да избягваме здравословните проблеми, произтичащи от недостиг на минерали.

Статията е написана в професионално сътрудничество с Mgr. Зузана Чматалова.