Интервално обучение и корекция на метаболизма
от Мартина Стрихова
Можете ли да промените тялото си за 20 минути? Малко вероятно. Но можете ли да постигнете резултати за няколко седмици с кратки, но интензивни упражнения? Да, можеш!
Метаболитно кондициониране, или съкращението MetCon, е специфичен тип интервални тренировки, насочени към подпомагане на метаболизма на организма и с определено време за почивка и условия на работа. Това повишаване на ефективността се превръща в други дейности, така че можете да съкратите времето за следващата си работа или дори за следващия маратон.
Може би сте чували за HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), която е един вид MetCon. Но ако това е кръгово обучение за изграждане на мускули, метаболитното кондициониране трябва да включва специфична структура. Ако работите върху агонист, при следващото упражнение трябва да работите върху антагониста - мускул, който действа в посока, обратна на мускула. Така, например, ако тренирате на гърдите, следващото упражнение трябва да бъде фокусирано върху гърба, след това върху раменете, бицепсите, трицепсите, след това квадрицепсите и от противоположната страна на бедрото, върху прасците и след това върху корема. След упражнението трябва да направите цялата поредица и да я повторите рано или късно, което прекрасно ще изрита целия метаболизъм.
Метаболитното обучение може също да включва сложни упражнения. Те се състоят от комбиниране на две или повече упражнения заедно. Като цяло, най-добре е да комбинирате упражнения за долната част на тялото с горната част на тялото, като клякане и преси за рамене, изпадане с упражнения за бицепс и т.н. Това увеличава количеството мускулна маса, използвано при упражнения и Количеството изгорени калории е пряко свързано с това колко мускули се стимулират по време на тренировка. Колкото повече мускули, толкова по-голям е разходът на калории. Затова трябва да се опитате да включите възможно най-много упражнения от няколко групи. Те включват например клякания, тъй като действат върху тазобедрените, коленните и глезенните стави. Комбинирайте упражненията заедно, доколкото е възможно, с кратки почивки между интервалите.
Науката го е изследвала
Постоянното знание преди много години беше, че за подобряване на сърдечно-съдовата система е необходимо обучение с продължителна издръжливост. Настоящите изследвания показват, че има повече начини да подобрите кардио фитнеса си. Проучване след проучване доказва, че интервалните тренировки, изкуството на редуване на усилие с висока и ниска интензивност, могат да бъдат полезни за сърцето и белите дробове. Тренировките с висока интензивност също могат да бъдат също толкова ефективни при изгарянето на мазнини, колкото традиционните тренировки за издръжливост. И благодарение на ефекта от изгарянето, вие ще продължите да изгаряте калории и мазнини дори навреме веднага след интензивната си тренировка. Увеличаването на интензивността на вашето упражнение може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Според Бен Букър, треньор на DailyBurn и собственик на Fitness Second Chance, той е обект на метаболитни тренировки тренирайте тялото с по-висока интензивност и увеличете ефективността на съхранението и снабдяването с енергия. Методите зад протокола включват тласкане на сърцето и тялото си до максимум, преди да позволи кратко възстановяване и последващо повторение. Както Букър обяснява, колкото повече го правите, толкова по-ефективно е, така че тялото ви е в състояние да доставя кислород, да изпомпва кръв и да отговаря на изискванията за упражнения с по-малко работа.
И така, как могат 20-минутни упражнения с висока интензивност да имитират ефектите от по-продължително кардио? Изследванията показват, че отговорът се крие в специфични ензими и клетъчни сигнални пътища, стимулирани от пълно усилие. Накратко, времето на „упражнения“, когато работите толкова усилено, колкото контролирате, създава каскада от събития в тялото, които водят до благоприятни промени като увеличаване на митохондриите („силови“ тела) и увеличаване на способността ни да изгаряме мазнини като гориво.
Кога да разширите границите си
Докато пълната газ може да бъде от полза, като го правите всеки ден, всъщност може да навреди на вашия успех. Независимо дали започвате нова тренировъчна програма или добавяте метаболитно кондициониране към редовната си тренировка, Booker ви съветва да приемате не повече от две 10 до 30 минутни тренировки седмично. Също така, бъдете внимателни, когато ги добавяте към други упражнения в рамките на същата тренировка, тъй като комбинирането им с изтощителна тренировка за повдигане може да доведе до наранявания от умора.
Последният ключ към успеха преди да започнете: изберете съотношението си между упражнения и почивка. Съотношение 30/30 би означавало, че вървите с пълна скорост за 30 секунди и почивате 30 секунди. Можете обаче да изберете 20/40 или 15/45, така че наистина да можете да постигнете максимална производителност. Ключът е да достигнете максималния си пулс, а не да изпреварвате някой, който тренира с вас.
Витарен тип
Настройте хронометъра за 30 секунди работа и 30 секунди почивка и накрая повторете цялата серия 5 пъти. Не забравяйте, че целта е да работите възможно най-усърдно и да издържите 5 сета.
Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.