Ако най-накрая сте стигнали до решението след зимния мързел, че искате да направите нещо с вашия характер, вие сте на много добър път. Отслабването обаче е тежка работа! Може би дори сте започнали да упражнявате, укрепвате или може би просто правите все по-дълги разходки с вашия домашен любимец. Всичко това е добре! За съжаление, за да бъдат вашите усилия по-ефективни, за съжаление това няма да е достатъчно. И какво повече трябва да се направи?
За да не се заблуждавате, правилната диета не е само ядене на моркови и пълнозърнести макаронени изделия. То може да бъде много разнообразно и вкусно само по себе си. Просто трябва да измислите правилните рецепти и да се научите да готвите с правилните съставки. И разбира се експериментирайте малко!
Съдържание на статията
- 5 стр
- Колко често да се яде
- Какво да ядем
- Менюта
- Менюта за книги
- Заключение
Разнообразие: не можете просто да останете на вече споменатите моркови. Диетата трябва да е разнообразна и да съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото.
Порция: размер на порцията конкретно. Не преяждайте, но не яжте твърде много. С редовна диета можете да постигнете, че дори не искате голяма порция.
Режим на пиене: много е важно да го следвате. Не напразно казват: гладът се прикрива като жажда.
Движение: Разбира се, бихте отслабнали, дори ако сте започнали да се храните правилно. Но можете да помогнете на тялото си, изгарянето на мазнини и всичко, като поддържате достатъчно количество упражнения. Ако не завършите упражнението, поне заменете асансьора със стълби. Или се разходете, вместо да вземете автобуса. Всяка стъпка има значение.
Колко често трябва да ядете?
Отговорът е 4-6 пъти на ден. Повечето хора поради натоварена работа или училище са само 3 пъти на ден, 3 основни хранения на ден. Няма да е лошо, ако не ги нарани ненужно. Доказано е, че тези, които не пропускат десетото и преднината, имат нужда от по-малко за обяд и вечеря. И тялото го изгаря доста постепенно през деня. Затова се опитайте да обогатите менюто си с тези две ненатрапчиви ястия на ден.
Какво трябва да съдържа менюто за отслабване?
Зеленчуци: Почти всички зеленчуци са напълно оптимален избор. Има само няколко сорта зеленчуци, които не са напълно подходящи за отслабване и това е грах, картофи и царевица.
Плодове: Самият плод е пълен със захари, но има отлична хранителна стойност. Независимо от това, най-добре е да го консумирате само сутрин. И една малка тайна: най-добрите плодове за отслабване са киви, ананас и грейпфрут.
Месо: Разбира се, не месо като месо. Най-подходящо е пиле, предимно пилешки гърди. Но понякога това не вреди на качествени зайци или пуйка, както и на лоши парчета говеждо месо. Що се отнася до готвенето, определено протегнете ръка след задушаване или готвене. По-добре е да размахате пърженето.
Рибата: най-подходящата риба е сьомгата. Поради цената му вероятно няма да го консумирате ежедневно, но всяко рибно месо е горе-долу подходящо. Дори такъв тон.
Сладкиши: тя е тъмна и пълнозърнеста. Трябва да избягвате бялото, тъй като има много калории. Разбира се, най-добре е да отслабнете напълно без хляб, но малцина имат такова самоизмиване.
Мазнини: Избягвайте маслото и други трансмастни киселини. Предпочитайте така наречените здравословни мазнини: зехтин, рибено масло (сардини, скумрия, ...), ядки. Ядките са отлични, защото стимулират метаболизма и съдържат много витамини.
Млечни продукти: съсредоточете се особено върху нискомаслените. Но също като месото, те са важни при правилното хранене, тъй като съдържат много протеини. Най-добре е да се съсредоточите върху продукти като: извара, нискомаслено мляко, бриндза, нискомаслени сирена.
Бобови растения: са източник на много ценни хранителни вещества. Но те съдържат много въглехидрати, така че трябва да ги приемате умерено.
Менюта за отслабване
Ако искате правилно балансирана диета за отслабване, трябва да имате персонализирани менюта.Такива услуги, разбира се, се таксуват, но те се изчисляват според вашето тегло, физическа активност и като цяло според начина ви на живот. Следователно можете да сте сигурни, че ще постигнете желаните резултати, ако ги следвате. Но нека изброим няколко моделни менюта, от които можете да се вдъхновите по пътя си към по-здравословен начин на живот.
1. Меню за вашия ден с рецепти
- Закуска
Овесени ядки с кисело мляко
Изберете малко бяло кисело мляко най-добре 3%. Можете да го опитате с канела, какао или течна стевия. Шепа също е шепа ядки и, разбира се, покрита с достатъчно количество овесени ядки - Закуска
Ако искате наистина да отслабнете, ябълка, круша или портокал трябва да са достатъчни за десет. И ако все още сте гладни, опитайте с шепа ядки. - Обяд
Задушена сьомга с ориз
Времето за готвене е кратко и цялото готвене е лесно. Пригответе ориза по класическия начин и преди да се свари, можете да го приготвите на пара. Просто го сложете в парахода, налейте вода и го включете. Трябва да солите възможно най-малко, за предпочитане в чиния. И ако бъдете помолени за зеленчукова гарнитура, няма ограничения за въображението ви. - Оловрант
Olovrant е много подобен на десетия. Вече не трябва да консумирате плодове като банани, но портокалите и ядките са напълно добре. Като алтернатива, бяло кисело мляко или малък бар с мюсли. - Вечеря
Салата от броколи с пилешки гърди и тестени изделия
Задушете поне 250 грама броколи. Докато го задушавате, нарязвате пилето на малки парченца. Внимателно посолете и подправете с черен пипер. След това го запържете с капка масло „за минута“. Пригответе пълнозърнести тестени изделия по класическия начин. В зависимост от вашия вкус, можете също да нарежете лука на ситно и да го оставите да къкри известно време с броколи. Смесете готовите съставки заедно. Може да се сервира студено или горещо, в зависимост от вкуса.
2. Меню или вашият 7-дневен план за отслабване (без рецепти):
| Закуска | Закуска | Обяд | Оловрант | Вечеря | |
| Понеделник | Пълнозърнест тост с авокадо и яйце | Бяло кисело мляко с боровинки или ядки | Зеленчукова салата с пилешко месо | Нискомаслено сирене с домати | Сьомга с кафяв ориз или зеленчуци на пара |
| Вторник | Мюсли с кисело мляко (поръсено, не печено) | Сушени плодове или ядки | Пилешки гърди с ½ порция ориз или само със зеленчукова гарнитура | Портокал и евентуално шепа ядки | Тофу със зеленчуци |
| Сряда | Каша | Мандарина или портокал | Сос от леща с твърдо сварено яйце | Knäckenbrot със зеленчуков намаз и парченца зеленчуци | Ароматизирана извара |
| Четвъртък | Knäckenbrod с фъстъчено масло | Банан с бяло кисело мляко | Салата от паста със зеленчуци | Извара с парче кафяв хляб | Салата тофу от чесън |
| Петък | Гръцко кисело мляко с ядки и боровинки | Зеленчуци с авокадо-кисело мляко | Телешка пържола (приблизително 100g) със зеленчукова гарнитура | Грейпфрут или мандарина | Твърдо сварени яйца със зеленчуци |
| Събота | 100 грама риба (сардини, риба тон, скумрия) с тъмен хляб (1бр) | ¼ ананас или 1 киви | Тиквички на фурна с домати, маслини и пармезан | Knäckenbrot с намазка от авокадо | Протеинов омлет с гъби |
| Неделя | Извара с плодове | Извара ½ с всякакви зеленчуци | Шаран с пюре от тиква | Ядки или парче ананас/киви | Картофи от целина |
3. 5-дневно меню за отслабване или предизвикателство да опитате нещо ново:
В него няма десятък и водачи. Препоръчително е обаче да ги включите в диетичния план. На десет са подходящи различни видове плодове или извара/кисело мляко. Изберете зеленчукови ястия или цитрусови плодове вместо оловрант.
| Закуска | Обяд | Вечеря | |
| Понеделник | Сладки картофени палачинки с плодове | Кремообразна зеленчукова супа (броколи, тиква, ...) | Салата от листа с козе сирене |
| Вторник | Мюсли с печени плодове с ядки | Треска пържола със спанак | Зеленчуково лечо |
| Сряда | Овесени ядки с плодове | Пилешки гърди с печени зеленчуци | Салата от паста с раци |
| Четвъртък | Печено говеждо с гъби | Пълнозърнести макарони с рататуй | Пълнени тиквички |
| Петък | Смути от кисело мляко от манго | Гъби на скара с парченца задушена шунка и кус-кус | Треска с аспержи |
Менюта за отслабване под формата на книга
Няколко автори вече са решили да издадат книга, пълна с рецепти, фокусирани върху този проблем. Ето няколко заглавия:
Менюта за отслабване - Miro Veselý (можете да си купите тук)
План Б - Игор Буковски (можете да закупите тук)
Супер меню - Питър Хавличек и Петра Ламшова (можете да закупите тук)
Заключение
Ако се интересувате от спазване на менюто за отслабване, от вас зависи дали ще обмислите да инвестирате и да направите своите менюта по поръчка или дали ще останете с свободно достъпни менюта от списания или от интернет. Както и да е, не давате нищо, което да опитате, и никога не знаете, може би ще откриете новата си любима храна.