Бех е вид движение, при което човек или животно се движи посредством крайници по такъв начин (най-вече с по-висока скорост, отколкото при други режими на движение), че на определени етапи на движение никой от крайниците не докосва повърхността, над която движението се извършва (за разлика от ходенето, например) или пълзенето).
Бягането се нарича още атлетичен спорт, който се изпълнява по този начин.
Механика на човешкото бягане
Бягането е сложно координирано движение, което използва повечето мускули на тялото. Всеки човек работи по различен начин, но някои общи характеристики на бягането, както и на движението са сходни.
Движение на крака
Бягането се изпълнява като последователност от дълги стъпки, където единият крак редовно се редува с другия. Движението на всеки крак може грубо да бъде разделено на три фази: удар, отскок, извънземна фаза (или също възстановяване). Въздействието и отражението се получават, когато стъпалото е в контакт със земята. Възстановяването е етапът, когато кракът не докосва земята. През времето, когато единият крак е във фазата на удар и отскок, другият крак е във въздуха, когато настъпи фазата на възстановяване. Това е последвано от състояние, при което двата крака са във въздуха, както във фазата на възстановяване, така и ударът вече е отражение на другия крак.
Въздействие
По време на фазата на удара стъпалото влиза в контакт със земята и подпомага стабилизацията на тялото, устояващо на гравитацията. Центърът на тежестта на тялото обикновено е някъде в долната част на коремната кухина между бедрата. Падащият крак докосва земята в непосредствена близост до точка точно под този център на тежестта (пада пред тази точка). По време на фазата на удара най-стресираната част на тялото е колянната става. По времето, когато стъпалото вече докосва земята, коляното се огъва. Натоварването и огъването зависят от стила на бягане. Съществува и така нареченото „по-твърдо“ бягане, което намалява огъването и по този начин натоварването на колянната става, но също така и по-свободни и динамични стилове на бягане, които се характеризират с повишено огъване на коляното. Докато падащият крак се огъва в коляното, тазът се завърта и спуска към другия крак. Тези движения абсорбират шокове и са противоположното координиращо действие на участващите мускули. Движението продължава чрез преминаване на центъра на тежестта на тялото върху натоварения крак. След тази стъпка коляното започва да се разтяга, така че кракът започва да се изправя. След това има преход към фазата на отражение.
Отражение
През времето, когато върхът на отразяващия крак е в контакт със земята, колянната му става се изтрива и в същото време този крак изостава от тялото, т.е. също и центъра на тежестта на тялото. Самото отражение възниква зад тялото и създава диагонален вектор на сила, който в зависимост от стила на бягане отива директно към центъра на тежестта (перпендикулярен на центъра на тежестта) на тялото. Фазата на отскок продължава да осигурява подкрепа на тялото срещу гравитацията, така че може да се счита за удължаване на фазата на удара. По време на отскок главно се използват мускулите на прасеца, а именно вътрешната (soleus) и външната (gastrocnemius) глави на мускула на прасеца. В някои стилове на бягане, особено при бягане на дълги разстояния или джогинг, което държи краката по-близо до земята, глезените са огънати по-малко по време на отскок, така че коленните стави са напрегнати през повечето време и голяма част от силата на отскока идва от квадрицепсите мускулна група. В други стилове на бягане тази сила на отскок се произвежда от мускула на прасеца, особено когато бягате с по-дълга крачка. Това е особено видимо при спринтовете.
Връщане
Тази фаза започва, когато подскачащият крак загуби контакт със земята. По време на тази фаза отскоченият крак се придвижва напред с бедрата. Голяма част от движението на долната част на краката се основава повече на силата на движение на горната им част, отколкото на работата на мускулите. Степента на повдигане на крака може да бъде умишлено променена от бегача, което влияе на допълнителната работа на участващите мускули. По време на последната част от фазата на връщане, бедрото достига максимална флексия и тъй като долната част на крака пада на земята, което се прави пасивно, колянната става достига пълно, но не и максимално изправяне (в рамките на бягането ). По време на стъпването на крака напред (движение извън земята), готов за удар и огъване на тазобедрената става, най-напрегнатите мускули (по отношение на дължината) са седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрото (подколенно сухожилие). Разтегнатите мускули, разбира се, реагират чрез рефлексивно действие и по този начин чрез свиване. Фазата на връщане завършва, когато кракът влезе в контакт със земята, където се трансформира обратно във фазата на удара.
Движение на горната част на тялото
Движението на горната част на тялото е особено важно по отношение на поддържането на баланса на тялото и движението назад, за да се поддържа оптимален стил на бягане. Балансът се поддържа главно от противоположното движение на горната по отношение на долната част на тялото. При движение на крака напред балансът се поддържа чрез движение в същата посока на противоположната ръка, при удар след това чрез движение на същата ръка (по отношение на падащия крак в обратна посока) в обратна посока (назад). По време на бягането се използват и мускулите на торса и горните крайници. Поради факта, че отскокът на крака е по-бавен от фазата на връщане, изпаденията следователно имат същата скорост, като движението на ръцете напред е по-бързо и по-динамично от движението назад.
Колкото повече сила упражняваме върху движението на краката, толкова повече сила е необходима, за да поемем този момент и впоследствие да поддържаме баланс с горната част на тялото. Въпреки че е възможно да бягате без движения на ръцете, гръбначният стълб и гърбът като такива са незаменими. Използвайки ръцете си, за да абсорбираме силите, ние помагаме на тялото да поддържа баланс при бягане с по-висока скорост. От друга страна, може да е трудно да се постигне оптимална скорост от страх да не паднеш напред.
Голяма част от енергията, необходима за бягане като цяло, се използва за компенсаторни движения и по този начин нежността и елиминирането на ненужните движения на този етап може да доведе до значително увеличаване на скоростта на бягане. Например, ако векторът на силата е насочен твърде далеч от центъра на тежестта на тялото, когато кракът отскочи, той ще се трансформира в друг, който тялото ще трябва да поеме с по-големи усилия.
По-динамичното бягане означава повече енергия за компенсиране на това движение с горната част на тялото. Ето защо спринтьорите имат също толкова добре развита горна част на тялото. С увеличаване на дистанцията за бягане се наблюдава значително намаляване на мускулната маса на горната част на тялото, което се наблюдава особено при спортисти, трениращи и състезателни на най-високо ниво.
Елементи на правилната техника на бягане
Изправена фигура и частичен наклон напред
Наклонът напред поставя центъра на тежестта на тялото върху предната част на стъпалото, което прави възможно избягването на стъпването върху петата и по този начин улеснява използването на механизма за отскок на крака. Също така улеснява бегача да избягва стъпването на краката си пред перпендикуляра на центъра на тежестта на тялото и произтичащия от това спирачен ефект. Въпреки че е необходима изправена фигура, бегачът трябва да поддържа спокойна, но изправена и стабилна стойка. Това помага за предотвратяване на наранявания.
Дължина и честота на стъпката
Няколко експерти установиха, че честотата на стъпките е почти еднаква сред професионалните бегачи, със сигурност поне много сходна. Между 185 и 200 стъпки в минута. Основната разлика между бегачите на дълги разстояния и бегачите на къси разстояния е по-скоро в дължината на крачка, отколкото в честотата на стъпките. Продуктът на каданса (брой стъпки в секунда) и дължината на стъпката може да помогне при последващото изчисляване на получената скорост, с която бегачът се движи. Тичането често се измерва с време на 1 миля или на километър в минути. С увеличаване на честотата на стъпките, честотата на движение на ръката по тялото се увеличава. Различните видове писти изискват различна дължина на крачка. При спринта бегачите остават на крака през цялото време, използвайки по-кратки и по-бързи стъпки. Бегачите на дълги разстояния обръщат внимание на по-спокойни стъпки. [12]
Бягане срещу ходене
Бягането може да се нарече и поредица от скокове от единия крак към другия. Всеки скок по време на рикошета повдига центъра на тежестта на тялото и отново надолу по време на удара и поема удара чрез огъване на коляното. Въпреки това, при всеки скок и двата крака са извън земята, което е, което прави бягането различно от ходенето и следователно, когато ходите, никога няма да има ситуация, при която двата крака са извън земята. Това непрекъснато покачване и спадане на телесното тегло изисква огромно количество енергия за преодоляване на гравитационната сила и поглъщане на удара. Бягането изисква повече енергия за изминаване на същото разстояние, но в някои отношения е по-малко ефективно по отношение на изгорените калории, въпреки че е по-бързо. [3]
Бягащи наранявания
Поради удара на бягането, има и много наранявания, възникващи между бегачи. Чести наранявания като „бягане в коляното“ (болка в коляното), скъсяване на мускулите (особено подколенни сухожилия), раздразнени зърна (особено при по-продължителни бягания), изкълчване на челото или проблеми с ахилесовото сухожилие. Фрактурите също не са изключителни събития при много интензивни тренировки. Повечето наранявания са причинени главно от претрениране или лоша техника на бягане. Многократното натоварване на една и съща мускулна група без достатъчно време за почивка или неподходяща форма на бягане води до много от контузиите, споменати по-горе.
Можем обаче да предотвратим всичко това, като се загреем достатъчно преди тренировка, облечем правилните обувки за бягане, постепенно увеличаваме тренировъчното натоварване, балансирана диета и подходящи хранителни добавки, достатъчно почивки за регенерация или водни форми на регенерация Един от тях е използването на лед и охлаждащи продукти за претоварени мускули.
Един от основните проблеми на бегачите е, че те използват бетон като основа за бягане. Проблемът с бягането по бетон е, че тялото се адаптира към тази плоска твърда повърхност, на която реагира, като отслабва някои мускули. Да не говорим, че бетонът е най-трудно срещаната повърхност на бегачите и следователно много по-неудобна за фугите. На скала от 1 до 10 бетонът може да получи 10, а асфалтът номер 6. Подходящо е за бегачите да редуват повърхността, върху която се движат. Подходяща е и павирана горска повърхност, но също и бягане на плажа или тревата. Тези по-малко стабилни повърхности принуждават тялото да укрепва различни мускули, но от друга страна има повишен риск от изкълчване на глезена.
Ако се чувствате наранени, няма смисъл да продължавате да бягате. Продължаването може да доведе до влошаване на нараняването или удължаване на периода на възстановяване. ОРИЗ (от почивка, лед, компресия и надморска височина) е често срещана процедура в процеса на възстановяване. Пауза, студ, натиск и повдигане (?).
Друг метод за предотвратяване на наранявания, често срещан в бягащата общност, е стречингът. Разтягането се счита за съществена част от спортните тренировки и се извършва от бегачи на различни нива като гарантиран начин за избягване на наранявания. [5] Медицинската литература обаче не е съгласна. Колко изследвания, толкова много различни резултати и открити ефекти от упражненията за разтягане върху бягане. Едно проучване не намери достатъчно доказателства, но не отрече, че разтягането преди бягане намалява риска от нараняване, но друго демонстрира, че разтягането преди бягане увеличава риска от нараняване, докато разтягането след него намалява риска. Един американски университет по спортна медицина препоръчва да се извършва стречинг само след бягането, когато мускулите са достатъчно затоплени и готови за увеличаване на гъвкавостта. Скорошно проучване също показа, че разтягането отслабва мускулната сила, която биха могли да произведат по време на тренировка.
Непоследователната методология на експериментите и неправилното използване на методите за разтягане са причината, която обяснява противоречивите им резултати. Въпреки това членовете на бегащата общност са убедени в нейните положителни ефекти.
През последните години няколко експерти се застъпиха за бягане без обувки като част от тренировката за бягане, която подпомага укрепването на стъпалото. Някои експерти смятат, че голяма част от спортната обувка с негъвкавите си подметки, подсилените хълбоци и твърде меките стелки прави стъпалото толкова "устойчиво" на усилие, че води до отслабване и мързел на крака и вследствие на това по-голяма податливост на нараняване. Все повече обучители, лични треньори и бегачи постепенно се застъпват за бягане „бос”.
Изследванията на ефектите от бягането без маратонки отнеха много време, за да покажат, че бегачите, обути в обувки, се нуждаят от повече енергия за бягане от тези без него, а също така консумират 4 процента повече кислород. Други установиха, че краката на бегачите без маратонки естествено се справят с липсата на омекотяване и го компенсират с по-меко и грациозно въздействие и отражение. Такива бегачи също падат в средата на стъпалото и по този начин подобряват стила на бягане, което в крайна сметка намалява риска от нараняване. [6] Този тип бягане става все по-популярен дори сред непрофесионалистите и неговите безспорни предимства и предимства стават все по-видими и измерими.
Ползи от бягането
Точно както съществува потенциален риск от нараняване при бягане (както при други спортове), този спорт има много предимства. Ще спомена някои от тях като възможна загуба на тегло [7], подобряване на сърдечно-съдовото здраве, увеличаване на мускулната маса и здравината на костите и подобряване на емоционалното състояние. Бягането също така увеличава стойността на добрия холестерол в тялото (HDL) и обратно, намалява стойността на лошия холестерол (LDL), намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Бягането, както и други форми на физическа активност помагат да се намалят [8] или да се забавят [9] последиците от стареенето.
Бягането помага на хората да отслабнат и да останат слаби. Благодарение на своята гъвкавост по отношение на дължината и скоростта на пистата, той е придобил популярност сред хора от всички възрасти, независимо от нивото им на подготовка. По време на бягането човек може да се ръководи от чувства, което също се препоръчва. Всеки, който едва си поема въздух и се чувства изтощен, може спокойно да забави скоростта, а от друга страна, с постепенно подобрение, може по всяко време да удължи пистата или да увеличи скоростта си.
Доказано е, че бягането има положителен ефект и върху психологическата страна на личността. Много спортисти вече са описали еуфорични чувства и хладнокръвие, често наричани „бегач“. Това се дължи на действието на хормони, секретирани по време на физическа активност, ендорфини. Те водят до цялостно добро настроение, както и облекчаване на болката.Бегането често се препоръчва като част от терапията за лечение на пациенти с клинична депресия и различни форми на зависимост.
Джогинг
Джогингът е добре познато име за по-бавен тип бягане, което произхожда от Великобритания. По-рано наричана "пътна работа" в САЩ, където трениращите спортисти, също боксьори, бягаха по няколко мили на ден като част от фитнес тренировките, тя беше заменена между 1960 и 1970 г. от думата "джогинг" като нарастваща дейност. Терминът джогинг обаче става популярен едва през последните години.
Бягането като спорт
Точно както бягането е отделен спорт, то също е част от други спортове, където е необходимо. Индивидуалните му състезания за бягане като отделен спорт са разделени според разстоянията, които се изминават върху него. Принципът е прост, победител е този, който е в състояние да измине определено разстояние за възможно най-кратко време. В момента състезанието е част от различни други атлетически дисциплини. Днес състезанията са групирани в няколко класа. Всеки от тях изисква различна зрялост на състезателя, т.е. различна интензивност на тренировките, методи на обучение, но също и видове състезатели.
Състезанията с бягане са едно от най-продължителните спортни събития някога и са били ключова част от древните олимпийски игри, каквито са и сега. Бягането става все по-популярно не само сред младите хора, но и за всички възрасти. През 2002 г. в Америка имаше 7,7 милиона бегачи.