Като прочетете цялата следваща статия и разберете връзката, можете значително да подобрите качеството на живота си. Пожертвайте 10 минути и се насладете на годините.
Днес хората вече разбират значението на движението. Нарастващият брой бегачи е пример за това. Те дори приемат необходимостта от разтягане (въпреки че въпросът е извън полезността му). Те разбират значението на приемането на правилен начин на живот. Мнозина търсят по-качествена храна и по-малко преработени продукти. Също така, почти социално е договорено, че осигуряването на достатъчно количество добър сън е от полза. Сауна, дето масажи. Малцина са против.
От друга страна, дали споменатите аспекти също са реално включени в ежедневието и дали това им придава достатъчно значение, е въпрос на неговите приоритети, ценности, начин на живот, време и/или пари. Но повечето се съгласяват, че те са БЕЗПЛАТНИ за нашите физически и психически ползи.
Но какво ще кажете за ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА?
Сега имам предвид използването на безплатни везни (гири, везни с една ръка, олимпийски оси и други външни везни, съдържащи инструменти), както и използването на различни ролки или машини? Това е тъмна зона. Преобладаващото мнение тук е, че използването им е само за тези, които искат големи мускули или вдигат огромни тежести. Ако е приложимо:
- "Искам здравословна тренировка само със собственото си тяло."
- "Не искам да увреждам сухожилията и гръбначния си стълб с голямото си тегло."
- "Кръстовете ме болят, не мога да вдигам тежести."
- „Синът ми е само на 14 и силовите тренировки ще го спрат да расте.“
- "Не искам да бъда огромен и непохватен."
- "Не искам да имам мускули като тези грозни културисти."
- "Аз съм спортист и използването на тежки тежести само ще ме забави."
- „Няма да нараня сърцето си, като„ поникна “във фитнеса и по-добре да отида да тичам.“
- "Аз съм постоянник, защо тренирам за сила?"
Това са аргументите на мнозина. въз основа на суеверия, традиции и невежество.
(ВНИМАНИЕ: Освен директно черно-бяло - нищо не е черно-бяло. С „размитата логика“ в света на движението вие отивате по-далеч. Така че, нека предварително да отбележа, че това НЕ е нито силова тренировка, нито ваше собствено тяло. НЕ Е НИКАКВА ААОБОБНА АКТИВНОСТ ИЛИ Аеробна. Или сте годни, ИЛИ не сте годни. Или функционално упражнение ИЛИ нефункционално. Или тип I ИЛИ IIX. Винаги е въпрос на степен, която трябва да се основава на естеството на човека, неговите цели, ефективността на избрания подход и съотношението на риска vs. полза.)
С тази статия ще се опитам да поставя нещата по „истински“ начин. Моите оръжия отново ще бъдат здрав разум, наука и опит.
ЖЕНИ И ОГРОМНИ МУСКУЛИ
Навсякъде се пише достатъчно за мита за прекомерно натрупване на мускули (особено за женския пол). Дори при мен (1). Силовите тренировки с тежести ви дават следното полза (15):
- подобрява моделирането на костите, като по този начин увеличава тяхната сила и намалява риска от остеопороза, укрепва съединителните тъкани, като по този начин увеличава стабилността на ставите и предотвратява наранявания,
- увеличаване на функционалната сила за спорт и ежедневни дейности,
- подобряване на физическото представяне в специфични за спорта умения,
- подобряване на самочувствието и самочувствието,
- увеличаване на мускулната маса и намаляване на дела на мазнините, което увеличава метаболитната активност.
Не, мили дами, тренировките с тежести няма да ви направят мускулести чудовища за една нощ. Вярвам, че този мит не е необходимо да се обсъжда по-подробно.
ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА И ЗАГУБА НА АТЛЕТИЧНОСТ
Силовите тренировки няма да ви забавят. Вашите умения също няма да се влошат. Тези теории не са потвърдени от науката (5, 6, 7). Правилно зададената силова тренировка увеличава спортните постижения. Дори използването му е подходящо също и за спортисти за издръжливост (2, 3, 4, 8, 10, 11), бр рекреационни бегачи (9, 13). Това се потвърждава и от този систематичен преглед на научната литература от 2014 г. (12).
ДЕЦА И ГЪНИ
Твърди се, че силовите тренировки спират растежа на децата. Бу-бу-буу. Грешно! Националната асоциация за сила и кондиция дори го препоръчва за деца и юноши (28). Тази статия гласи, че ако силовите тренировки са правилно проектирани и провеждани под наблюдение, няма от какво да се тревожите. Нещо повече, силовите тренировки могат:
- увеличаване на мускулната сила и експлозивност,
- подобряване на сърдечно-съдовия рисков профил,
- подобряване на двигателните умения и цялостните спортни постижения,
- повишаване на устойчивостта към спортни травми,
- подобряване на психосоциалното благосъстояние при децата,
- развийте навик да спортувате по време на детството и юношеството.
По същия начин Zatsiorsky и Kreamer заявяват в книгата „Наука и практика на силовите тренировки“ (15), че „силовите тренировки могат да бъдат ефективна и важна част от фитнес програмата за млади спортисти. Оказва се, че ако се запазят принципите на подходящото програмиране, силовите тренировки са ефективни и за деца от всички възрасти. "
УВРЕДА НА СЪРДЕЧНО-СЪДИННАТА СИСТЕМА
Ако вече имате увредена сърдечно-съдова система, тогава силовите тренировки (прекомерно задържане на дъх, максимална производителност и т.н.) повишават налягането, което може да представлява риск, но това не означава, че силовите тренировки първоначално са го повредили (може би се дължи на ЛИПС на движение). Както и да е, ако вече попадате в тази категория, щях да проверя лекар преди да вдигна тежести.
Но. От научните изследвания изглежда, че дори хората със сърдечно-съдови усложнения или директно след инфаркт са в безопасност (14, 18, 20, 21, 23) и включването на силови тренировки подобрява качеството на последващия им живот (19). По същия начин силовите тренировки подобряват вариабилността на сърдечната честота при хора с коронарна артериална болест (22). Мета-анализ от 2015 г. (24) също говори значително в полза на силовите тренировки. Освен това е показано, че за рисковите групи при рехабилитация тази форма на дейност е много подходящ избор (20, 26) и може да бъде дори по-полезна от аеробните упражнения (16). И мирно дори със значителен интензитет (17). Това обаче е по-трудно да се спори за аеробни дейности с екстремна издръжливост (например маратонен тип). Те могат също да представляват риск за здраво сърце, ако се извършват дълго време (27). Но силовите тренировки не са оставили отрицателни следи в сърцата на елитните пауърлифтъри в дългосрочен план (25).
Така че, защитата на сърцето вече не е оправдание за липса на упражнения. Дори ако вече имате усложнения (Разбира се, консултирайте се с отделни случаи с лекар. Ако той знае какво да прави и върви с време, когато силовите тренировки стават все по-важни. Заслужено).
Прочетете също:
ПОВЕЧЕ И ПОВЕЧЕ ПОЛЗИ
Както споменах във въведението, ползите от правилно настроените силови тренировки за повишаване на атлетизма са безспорни. В тази статия обаче няма обхват, който да поеме количеството налични научни знания за този раздел.
Помолете най-бързия човек в света да използва при тренировки: спринтове и УПРАЖНЕНИЯ ЗА СИЛА (29). Дори най-добрият плувец на планетата използва някаква форма на допълнително външно тегло при суха тренировка (напр. Наклони с товар). Разбира се, никой не иска да изградят максимално възможната сила, но специфичните за спорта тренировки с определени тежести са стабилна част от тренировките им.
СТАР СЪМ, НЕ ТРЯБВА ДА УПРАЖНЯВАМ С ТЕГЛА
Още една грешка. Сред положителните последици от силовите тренировки от гледна точка на ЗДРАВЕ, аз лично, съветвам и ужасяващото нарастване на мускулната маса или увеличаване на силата. Сега може да не ви се струва така, но изчакайте старостта, когато допълнителното предизвикателство за захранването ще бъде простото ставане от стол или успешното стабилизиране на случайно приплъзване (което може да реши следващия ви живот или неживот ). По този начин силовите тренировки могат да бъдат изключително полезни за възрастното население (31, 32, 33, 34, 37). Както при загубата и влошаването на мускулната функция с увеличаване на възрастта - саркопения, която може да причини физическа дисфункция и свързани с възрастта заболявания. И тук включването на силови тренировки е добра стъпка (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
И КАКВИ КОСТИТЕ?
Искате ли да подобрите или поддържате плътността им, която намалява с възрастта? Харесайте го - силови тренировки. „Силовите упражнения изглеждат мощен стимул за подобряване и поддържане на костната маса по време на процеса на стареене“ (42), (44, 45). Ефектът може да е дори по-добър, отколкото при стандартните препоръчителни добавки с калций и витамин D (43). Разбира се, резултатите не са съвсем ясни (46), но така или иначе, някаква форма на физическа активност и тренировка за съпротива, ръка за ръка с дейности с „тежест“ (упражнения, изпълнявани с краката на земята, докато костите и мускулите трябва да работи срещу гравитацията, за да поддържа тялото изправено) обикновено се препоръчват на всяка възраст (47, 48).
Г-н Поликин (един от водещите силови треньори) също заявява това тренировките с тежести са най-доброто занимание за изграждане на костите и тяхната плътност (49). Силните кости на бивши елитни спортисти (които са използвали силови тренировки като част от обучението си), които те имат в по-напреднала възраст, също могат да показват нещо (50).
И така, все още ли смятате, че плуването и колоезденето е най-добрият начин да поддържате форма в напреднала възраст? Може би. Но какво ще кажете за вашите кости? Далеч по-изгодно е да се използва някаква форма на дейности, които носят тежести. Напр. също тренировка с тежести (което, ако е зададено правилно, също изгражда вашата кондиция - така че имате две в едно).
УНИЩОЖАВАНЕ НА ВРЕМЕТО
Кръстовете могат да ви наранят по ред причини - бездействие, продължително седене, прекомерна активност, психосоциални фактори, подходящи упражнения, изпълнявани неправилно (мъртва тяга), но и неподходящи упражнения, изпълнявани по правилния начин (корем, различни коремни машини - видях например Голем) и др.
Помислете за гореспоменатите мъртва тяга (или всяко друго упражнение, основано на сила). Ако се направи лошо, те могат да бъдат разрушителни за гръбначния стълб. Е, няма виновни мъртва тяга, но ЛОША ТЕХНИКА. Много хора са загубили способността да използват правилната флексия на тазобедрената става (на това ни учат мъртвите удари) в полза на здравето на гръбначния си стълб по време на нормални дейности (прибиране на тежки покупки от колата, повдигане на кутии, блокове, но и работа с леко тегло в грешна позиция за дълго време). Всичко това може да е причината, поради която кръстовете ви болят и нараняват. Но подходящо настроената силова тренировка с оптимална техника и интензивност, адаптирани към вашите обстоятелства, може да бъде лек (51, 52, 54, 55). Чрез имитация на ежедневно често изпълнявани движения (клякам, мъртва тяга/флексия на тазобедрената става), но в контролирана среда под наблюдението на треньор, напр. с тежест в ръка - силови тренировки, не само изграждаме сила и издръжливост в дадените сегменти, но особено помагаме да придобием увереност и увереност, че тялото ни може да се излекува. Кръстосана болка НЯМА смъртна присъда, която да ни следва като болезнена сянка до края на живота (53, 80).
„За съжаление“, понякога е наистина по-изгодно да посетите добър треньор, който ще ви пази и ще ви научи да се движите правилно (дори с товар), отколкото зъл лекар, който само ще ви изплаши въз основа на авторитет (и например магнитен резултати от резонансното изображение). Това от своя страна може да повлияе на възприемането на болката, ефекта от всяка намеса и вашата увереност в способността ви да се отървете от болката (53, 56, 57, 58, 59). Напуснахте линейката с ясно съобщение - ИМАМ ПРОБЛЕМ. Ятрогенни щети като бродирани (увреждане на здравето, причинено от лице/лица, които би трябвало да лекуват това здраве по естеството на работата си - напр. Лекари, фармацевти, психолози и др.).
ПО-МНОГО ЗНАЕМО, НО КАТО ВАЖНО
"Използване" на силова тренировка:
- Също така е свързано с благоприятен ефект върху психичното здраве. Независимо дали говорим за тревожност, хронична болка, депресия, фибромиалгия, симптоми на умора, подобрено качество на съня, когнитивна функция при възрастни хора или самочувствие (60).
- Също така е полезно за рехабилитация или намаляване на риска от мускулно-скелетни нарушения. Например. остеоартрит на коляното, хронична тендинопатия или след заместване на тазобедрената става (61, 62, 63, 64, 65, 66).
- Полза за неврологични разстройства като болестта на Паркинсон (67), множествена склероза (68, 69, 70) или след инсулт както в краткосрочен, така и в дългосрочен план (71, 72, 73).
- Може да бъде полезно при/след лечение на рак (74, 75, 76, 77).
НО ТЕНДЪРИТЕ, КОИТО УКРЕПЯВАТ ОБУЧЕНИЯТА, НЕ?
Не. Пак си до мен. Отворих уста, когато на неотдавнашен конгрес в Кьолн, професор Майкъл Киер от Университета в Копенхаген, в своята лекция за сухожилията, посочи, че наличната информация изглежда е най-доброто „лечение“ за сухожилни заболявания. ОБУЧЕНИЕ ЗА МУШКА СИЛА.
Без прекъсване на активността, без глюкокортикоиди, без НСПВС, без богата на тромбоцити плазма, без ударни вълни, без склеротерапия и без инжекции. НО силова тренировка.
И това е учен, дами и господа, лекар и академик. Няма упорит брадат ентусиаст, който целенасочено да приспособява истината към това, което тренира и какво му подхожда.
МОРАЛ НА ИСТОРИЯТА И СМЕ КРАЙ (струва си, задръжте)
Полезно е да се разбере, че изготвянето на правилния график за тренировки или упражнения е като опаковане на куфар за лятна ваканция. Разбира се, би било чудесно да имате 10 чифта обувки, кънки, 7 вида панталони, дъждобран, зимно яке с пера, костюм за радиационна защита, бронежилетка и летящ балон. Какво ако. Но мястото в багажника е ограничено. Точно като един час за обучение - обикновено 60 минути. Така че не можете да видите всички възможни загрявки, тренировки, разходки, движения, упражнения за активиране и разтягане от последните курсове, които сте (или вашите треньори) сте взели. Дори в рамките на една седмица, повечето от нас са ограничени във времето (и физиологията). Не можете да отидете на джогинг в гората, да правите пилатес, да усещате катарама за един час, да ходите на батути, голф, вибриращи платформи, салса и балет. Жената щеше да те убие, децата нямаше да те разпознаят и щяха да ги изхвърлят от роботите. Значи трябва Изберете целенасочено и ефективно на какво посвещавате ценното си време.
За това, ако не му се обадите, препоръчвам да включите ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА като стабилна част от живота си. Така че, ако целта е да бъдете здрави, здрави, мускулести, ефективни, със здраво здраве, кости и сухожилия. Накратко, за вложените усилия, времето и парите получавате най-много (Разбира се, дозата е отрова. Ако прекалите, ще бъдете ощетени. Но дори и при определени условия, като пиете голямо количество вода (79)).
Спри да спираш и да благославяш най-сетне при думата „СИЛА“. Никой от клиентите ми не се обучава като триатлонист (и те не изглеждат по този начин). Не е нужно дори да вдигате възможно най-големите тежести и да стигате до крайности. Определения за кашлица. POWER може спокойно да означава комбинация от свободни тежести (гири, олимпийски оси, трап лост, единични ръце, топки), TRX или ваше собствено тяло. Това могат да бъдат тренировки в стил Ураган (според TFW) с използване на по-леки тежести или моята фантастика RADYKAN, където сдвоих собственото си тяло (централни упражнения), външното тегло (мъртва тяга, люлки, натиск, дърпане.) И различни тренажори (въздушно колело)., концепция2). Но допълнителното тегло е в основата, защото благодарение на него се придвижвате по-нататък. Благодарение на него вие измервате напредъка (днес сложих 14 кг на TGU, утре ще опитам 16). Укрепвате костите, сухожилията и бла бла бла. всичко, което казах по-горе. И това е тайната. Областта за обучение е моята клиника. Това е страна с неограничени възможности. Царството на измеримата прогресия, където тренирам, лекарят предписва на всеки неговото лекарство, което може да се приема дълго време. За останалата част от живота ми. И с правилната употреба и техника с един негативен ефект: Пристрастяване.
Източник на снимки: Частен архив