Малцина осъзнават, че не става въпрос само за мечтаната фигура (въпреки че влошаването на външния вид може да доведе до ниско самочувствие, което може да доведе до депресия и други проблеми с психичното здраве), а особено до здравето. Затлъстяването или дори няколко излишни килограма водят до сериозни здравословни проблеми, като високо кръвно налягане и диабет, което ни причинява по-голяма честота на свързаните със затлъстяването тумори, по-висока смъртност от диабет и коронарна болест на сърцето.

mcaxebread

Как да разбера дали принадлежа към затлъстели хора?
За целта използваме изчисляването на индекса на телесна маса - BMI (Индекс на телесна маса). ИТМ не е напълно точен, той не се отнася главно за деца, юноши под 18 години, бременни жени и спортисти. Точните стойности могат да бъдат изчислени само от лекар въз основа на преглед, където възраст, пол, обиколка на талията, кръвно налягане, холестерол, здравословно хранене, активно и пасивно телесно тегло също играят важна роля. В резултат на това се появява номер, който използвате, за да присвоите таблица на групата .

Формула: BMI стойност = Тегло в kg/(височина в m) 2

ИТМ. Мъже. Жени
Поднормено тегло. под 20. под 19
Нормално. 20-24.9. 19-23.9
Наднормено тегло. 25-29.9. 24-28.9
Затлъстяване от I степен. 30-34,9. 29-33.9
Затлъстяване II. степен. 35-39,9. 34-38,9
Затлъстяване III. степен. над 40. над 39

ХРАНЕНЕ
Диетата се състои от огромно количество храна, която се състои от три основни хранителни вещества - въглехидрати (въглехидрати), липиди (мазнини) и протеини (протеини). Съотношението на тези три хранителни вещества ще създаде хранителната стойност на храната (»laco.lead1.eu/index.php?inclu.
Имаше моменти, когато калориите (kcal), енергията, се изчисляваха чрез количествен подход. Това е една от формите за отслабване. Базалният метаболизъм (консумация на енергия в покой) може да се изчисли, също само само по приблизително проста формула (60 кг жена * 24 часа (един ден) = 1440 ккал плюс добавяне на малко движение, по-задълбочени изчисления можете да намерите в Интернет). Трябва да се придържате към това, да преброите калориите си и гарантирано ще отслабнете. Но калориите не са като калориите. Това също зависи от произхода и времето на приема на калории. Тялото обработва получените сутрин калории по различен начин от тези, които консумира човек за обяд или вечер. Следователно храната трябва да съдържа повече въглехидрати сутрин и частично да ги намалява вечер. Глупаво е и последната вечеря да е в шест, тялото трябва да я приема на всеки два до три часа, така че когато някой си ляга в полунощ, може да вечеря в десет (разбира се, разбира се).

ВЪГЛЕХИДРАТИ
те са основното гориво на нашето тяло и затова са особено подходящи за спортисти, трудолюбиви работници или юноши. Бяла захар - сладкарски изделия, бонбони проникват изключително бързо в кръвта. Нишестето, смила се по-дълго, предизвиква ферментация и отделяне на газове - продукти от брашно (особено бял хляб, бисквити, зърнени храни, бисквити и други, за да се хранят разумно), тестени изделия, картофи, бобови култури като грах, леща, боб и др. От плодовете бананите, черешите и гроздето са най-богати на въглехидрати, както и виното и всички видове алкохол (1 g 40% от домашния има 7 kcal - една мазнина има 700 kcal, две - вие сте достигнали основния метаболизъм). Тези изброени храни трябва да бъдат ограничени по време на процеса на отслабване. Въглехидратите са пряко предразположени към натрупване на наднормено тегло и по този начин са станали обект на недоверие. В момента има тенденция към преминаване към мазнини, които са се превърнали във враг на затлъстелите хора. Въглехидратите са най-малко необходими, защото човешкото тяло може да произвежда глюкоза от месо или мазнини.

ПРОТЕИНИ
човешкото тяло не може да синтезира в сравнение с въглехидратите, затова трябва да ги приемаме в диетата. Така че просто живеенето, поддържането на мускулен корсет, възстановяването на червените кръвни клетки, зарастването на рани, нарастващата коса и функциониращата памет е проява на приема на протеини. Те са подходящи за консумация по време на процеса на отслабване, затова ще напиша препоръчаните храни тук. Най-богати на протеини са от животински произход - месо (конско месо, телешки постни парчета), карантии с изключение на черен дроб, птици, с изключение на гъски и патици, риби, особено бели и немазни, морски дарове и яйца (белият е най-чистият и най-пълноценен протеин, жълтъкът съдържа мазнини). Познаваме и растителни растения, които обаче не съдържат всичките осем незаменими аминокиселини и не могат да бъдат използвани от човешкото тяло (законът на Рубнер) - пшеница, ориз, бобови растения, суроватка и други.

АКТИВИ ЗА ДВИЖЕНИЕ
Най-лошото, което можете да направите, е, че някъде от паметта извличате мъгливи спомени за „коремите“, често срещана идея е, че хиляди „кореми“ ежедневно разграждат мазнините по корема. Такъв трениращ ще жертва часове време и енергия, но напразно. Той не знае, че мазнините не могат да се „разграждат избирателно“, както измамно и често обещава телешопинг. След няколко седмици или месеци той оценява упражнението като неефективно и се отказва. Разбира се, коремната мазнина е последната, от която се отървавате при отслабване. Няма друг начин.
Въпреки че спортът изглежда просто нещо, трябва да знаете много за него. В противен случай няма да постигнете целта си и рискувате да се нараните. Можете да отслабнете без спорт, но има и загуба на мускули. По този начин отслабването при ограничителни диети и без спорт не е просто загуба на мазнини. Смята се, че при такова отслабване без упражнения човек губи около 75% мазнини, а останалите 25% от теглото са мускули. Няма загуба на мускули при отслабване със спорт и с правилно хранене и диета. Тренираме за подобряване на здравето и фитнеса, за ускоряване на метаболизма (можем да ядем повече - плодове и зеленчуци), тренираме за защита на мускулната маса (мускулите консумират много енергия. Колкото повече имате, толкова по-лесно ще загубите тегло).

Необходимо е да се упражнявате по различен начин, за различни мускулни групи. Не избягвайте динамичните и колективни спортове. За по-малки спортисти е достатъчен един час твърдо ходене. Силовите тренировки са подходящи, защото предотвратяват загубата на мускулна маса и са добро средство за разход на енергия. Както по време на упражнението, така и след него. Във всеки случай, ако не започнете да укрепвате, подходящи са поне упражнения за отслабени мускули на корема и гърба. Добре е постепенно да сменяте видовете спортове, така че тялото да не се адаптира към една дейност. Следователно не е много изгодно да имате например стационарен велосипед у дома. Отидете на фитнес и тренирайте след няколко седмици работа на друга машина.

Когато мазнините започнат да се разграждат?
„Загуба на мазнини“ настъпва при умерено натоварване, след около двадесет минути упражнения. В първите минути на натоварването въглехидратите се използват като енергия за физическата активност на трениращия, след това мазнините също се използват като гориво. Най-ефективното „изгаряне на мазнини“ е при натоварване от 50% до 60% от максималния аеробен капацитет. Не може обаче да се каже, че след двадесетата минута тялото ще „премине“ към изгаряне на мазнини, това са непрекъснати промени. Просто трябва да тренирате със средна интензивност и достатъчно дълго. Упражнявайте се обаче не само за загуба на мазнини, но и за вашето здраве. Идеално е да спортувате по-дълго, а не само препоръчителните минимум 30 минути на ден. Един час на ден е по-добър. Най-идеалното е бягането, в което участват най-много мускули.

HIIT (High Intensity Interval Training) е форма на кардио тренировка, при която кратки интервали от високо упражнение се редуват с интервали от нормални аеробни упражнения. Нови проучвания показват, че тя трябва да има много добри ефекти върху изгарянето на телесните мазнини и да бъде по-ефективна от нормалната аеробна активност (спомената по-горе). Спинингът може да бъде описан като HIIT, но има и странични ефекти. Може да отслабнем с него, но жените, които не са доволни от долната част на тялото (бедра и ханш) и биха искали да се отърват от тях, качват мускулна маса в тези нежелани области.

Надявам се, че съм помогнал поне малко - след време ще преработя и допълня.