В следващия текст ще се опитаме да получим възможно най-простия поглед върху въпроса за мазнините. Когато се бомбардират с термини като наситени мазнини, ненаситени мазнини, омега3, омега6, мастни киселини, МСТ, триглицериди, холестерол, LDL, HDL, растителни мазнини или дори задължителните медии „лоши мазнини“, не всеки може да ги разпознае. Следователно няма да навлизаме в химията, но ще се опитаме да направим обзора възможно най-опростен, така че да бъде лесен за разбиране дори от неспециалисти.

диета

Какво е мазнина?

Мазнините (по-професионално наречени липиди) са един от трите макроелемента (основните компоненти на диетата - останалите са протеини и въглехидрати). Те са част от много компоненти на нашата диета и са важна част от балансираното хранене. Те се използват предимно от нашето тяло като източник на енергия, но имат и много други ефекти.

Къде да намерим мазнини?

В зависимост от източника, от който идва мазнината, всеки от тях я класифицира като растителна или животинска.

Зеленчукови мазнини, например в семена и ядки - кокос, орехи, бадеми, лешници, лен, коноп, слънчоглед, тиква, ..., както и в култури като. маслодайна рапица или фъстъци (фъстъци), но също така например в плодове - авокадо, маслини.

Животни мазнините могат да бъдат намерени на практика във всичко, което идва от животни - независимо дали са вътрешности, мускули (класическо месо) или мазнини (мазнини, мехлем). Яйцата и млечните продукти (мляко, сирене, масло) също са важни източници на мазнини от животинския компонент на храната.

Състав на мазнините

Разделяме всяка „мазнина“ на отделните й компоненти - „мастни киселини“. Разделяме ги на две големи групи:

  • наситен а
  • ненаситен.

Наситени мастни киселини те обикновено се считат за "лошите". Това обаче не винаги може да бъде така.

Ненаситени мастни киселини напротив, те са склонни да се представят като „здрави“. Това обаче не винаги е така (ще говорим за това по-долу).

Специфична група са и т.нар. "Транс мастни киселини", понякога наричани "транс-мазнини". Това са единствените, за които ясно може да се каже, че са наистина лоши. Това са мастни киселини, които имат предимно отрицателен ефект върху тялото ни (те повишават "лошия" холестерол и нивото на триглицеридите в кръвта, както и, например, нивото на липопротеините А, ... накратко те причиняват сърдечни заболявания ). Това се отнася изцяло за "изкуствено" създадени транс-мазнини, които възникват напр. в производството на маргарини.

Има само няколко изключения - естествено срещащи се транс-мастни киселини в месото или млякото и млечните продукти (напр. CLA), които нямат или (и следователно неутрални), или положителни за здравето ефекти върху здравето.

Наситени мастни киселини (накратко SFA)

Те се наричат ​​наситени, тъй като от химическа гледна точка те нямат нито една двойна връзка във веригата си. Те са първата голяма подгрупа мазнини, в която класифицираме други мастни киселини - според специфичния химичен състав, напр. лауринова киселина, палмитинова киселина, стеаринова киселина,…. Тяхната обща черта винаги е, че те са „наситени“ (нямат споменатата двойна връзка във веригата).

Много дълго време наситените мазнини се смятаха за „лоши“ и се казваше, че са една от причините за сърдечно-съдови заболявания.. Днес обаче преобладава мнението, че те са неутрални по отношение на въздействието си върху сърдечните заболявания. Що се отнася до наличните проучвания, те предлагат различни гледни точки по въпроса и тяхното заключение може да се тълкува в смисъл на:

"Важно е да поддържате диетата с ниско съдържание на изкуствени мазнини и повече ненаситени мастни киселини, които са полезни за вашето здраве."

Специфично е напр. aj ефектът на наситените мастни киселини върху холестерола. Приемът им може да увеличи общите нива на холестерола, но това зависи от конкретните мастни киселини, които мазнините изграждат в каква посока. Например лауриновата киселина или стеариновата киселина повишават "добрия" холестерол (HDL), което не е лошо, а точно обратното (ще говорим повече за холестерола).

Що се отнася до използването в кухнята, наситените мастни киселини обикновено имат по-високи температури, при които те се разграждат и следователно са по-подходящи за използване при топлинна обработка на храната (печене, пържене, готвене, пържене, ...).

Понастоящем световните здравни, медицински и диетични общности препоръчват все още да се ограничава консумацията на SFA. Ако имаме по-здравословни ненаситени мазнини и в същото време търсим енергиен прием, тогава дори няма смисъл да ги препоръчваме. Малкото количество, което може да бъде полезно за организма, така или иначе попада в него, напр. чрез яйца или месо.

Ненаситени мастни киселини

Обратното на наситените мазнини, които нямат двойна връзка във веригата си, са мазнините, които имат поне една - наричани заедно ненаситени мастни киселини. Те също са голяма подгрупа мазнини (това включва няколко вида други мастни киселини - например олеинова киселина, линолова киселина, ...). Наричат ​​ги „здрави“ поради способността им да предотвратяват сърдечно-съдови заболявания - те служат за профилактика. Но има уловка.

Ненаситените мастни киселини обикновено са по-малко стабилни от наситените. Това означава, че те познават напр. в случай на неподходящо съхранение или лечение, те се разрушават много бързо и вместо положителен ефект върху здравето, те имат отрицателен ефект. Те се разграждат, например, когато се използват в топла кухня - те са по-малко термично стабилни в сравнение с наситените мастни киселини и следователно могат да издържат само на ниски температури (някои дори до 50 ° C).

Ненаситените мастни киселини се разделят на други подгрупи:

  • мононенаситени - (мононенаситени мастни киселини и тяхното съкращение MUFA)
  • полиненаситени - (полиненаситени мастни киселини и използваното съкращение PUFA)

Мононенаситени мастни киселини - MUFA

Както казахме с ненаситените мастни киселини, те винаги имат поне една двойна връзка във веригата си. Тези, които имат само една, се означават с префикса „моно“, т.е. те са мононенаситени мастни киселини.

Най-вече (но не винаги), когато говорим за MUFA, имаме предвид т.нар. омега-9 мастни киселини. Това включва например олеинова киселина (най-вече омега-9), но също така и някои други.

MUFAs образуват голяма част от напр. зехтин, рапично масло, различни семена и ядки (например бадеми) и дори авокадо. Те обикновено се считат за здрави и се препоръчва да ги включите в диетата.

Полиненаситени мастни киселини - PUFA

Както мононенаситените мастни киселини са „моно“ само с една двойна връзка, така и „поли“ означава, че във веригата им има повече от една двойна връзка. В сравнение с MUFA обаче PUFA са по-малко стабилни (те се развалят по-бързо).

Това включва "познатите" омега-3 или омега-6 мастни киселини. Разликата между тях отново е в химията и отделните връзки (няма да навлизаме в тези подробности, те са безполезни за обикновения човек).

Важно е да се спомене в PUFA, че както омега-3, така и омега-6 имат значителен дял в цялостното човешко здраве.

Омега 3 (това включва например мастни киселини като ALA, DHA или EPA) може да има положителен ефект върху сърдечно-съдовата или нервната система и може да се каже, че здравето като цяло.

Омега-6 (най-известната линолова киселина, но и много други) играят важна роля за функционирането на мозъка, но също така и за растежа и развитието.

Правилното съотношение на омега-3 и омега-6 в диетата винаги е важно.

Днешната диета е пълна с мазнини, които имат твърде много омега-6 киселини и почти никакви омега-3. Съотношение омега-3: омега-6 тогава често е 1:25. В идеалния случай обаче тя трябва да бъде в диапазона от 1: 2 до 1: 5 (в полза на омега-6). Иначе молим за трудности, парадоксално например. също и по отношение на сърдечно-съдовата система (омега-6 също могат да бъдат вредни).

Транс мастни киселини

Те са специфичен вид ненаситени мазнини - образуват се предимно изкуствено, например чрез хидрогениране (повечето маргарини са произведени преди 10-15 години). В природата те се срещат естествено само в малки количества и само в специфични храни (месо, млечни продукти).

Изкуствените - "създадени от човека" обикновено се считат за най-вредни. Те имат неблагоприятен ефект върху холестерола - повишават нивото на „лошия“ - LDL, което допринася за развитието на много заболявания, а не само на сърдечно-съдовата система. На практика е добре да ги избягвате.

Напротив, естествено срещащите се в месото и млякото са по-скоро неутрални или дори полезни (в зависимост от точния вид).

Във връзка с вредността на мазнините е важно да се спомене и друго важно нещо - гранясването.

Ранцидита

Разлагане на мазнини (тяхното разграждане) обикновено се позоваваме на термина ранцидификация. Това може да се случи по различни начини - чрез действието на топлина или светлина - окисляване, хидрогениране, но напр. също от действието на микроорганизмите. Разложената мазнина носи със себе си, освен че променя структурата си, и други ефекти - например тя е отговорна за типичната „миризма“ на някои видове сирена.

Обикновено при разграждането на мазнините се получават различни, често повече или по-малко токсични вещества за хората (ако искате толкова свободни радикали и канцерогени в мехурчетата на медията) - следователно е необходимо да се избягват „счупените“ мазнини, доколкото е възможно.

Окисление

Както бе споменато по-горе, окисляването е един от възможните начини за разграждане на мазнините. Голям проблем е особено с ненаситените мастни киселини (главно PUFA, но също и MUFA). Поради връзката си те не са много термично стабилни и се разграждат много бързо, както поради температурата, така и поради светлината.

Ако планирате да закупите малко масла за вашата доставка, помислете за това. Магазинът, в който пазарувате, вероятно няма да бъде отменен толкова скоро, по време на зомби апокалипсиса маслото ще ви притеснява в краен случай и яденето на старо, лошо съхранено и окислено масло само ще ви навреди в дългосрочен план. Здравите PUFA и MUFA се превръщат в нещо, което просто не искате в тялото си.

Обработка

По отношение на преработката на мазнини, ние се интересуваме главно от:

Преработка на животински мазнини - особено масло. Самата тя съдържа остатъци от други млечни компоненти (например протеин) в прясна форма. Поради тях те се развалят бързо и също така не са подходящи за използване при готвене, печене, пържене и др. (Веществата биха се променили вредно за здравето). Следователно се използва обработката на маслото в „освободено масло“, известно още като гхи - всъщност става дума за бавна и дълга термична обработка, по време на която самата мазнина се отделя от споменатите остатъци - тя продължава неповредена за по-дълго време и е подходящ и за по-нататъшна термична обработка.

Преработка на растителни мазнини - разделяме го на два основни начина:

  • Студено пресоване - когато маслото се пресова от плодовете при ниска температура. Мазнините не се разграждат и в същото време в тях остават минерали, витамини, микроелементи или фитохимикали. По този начин се получават най-здравословните растителни мазнини (напр. Също зехтин екстра върджин).
  • Рафиниране - когато мазнината се притиска дори с помощта на висока температура. Това дава повече масло, но съдържа различни вредни и токсични вещества. След това те трябва да бъдат филтрирани чрез рафиниране, оставяйки ни чиста мазнина. В същото време обаче този процес влошава качеството на крайния продукт и например се отстраняват всички минерали, витамини или микроелементи и фитохимикали. Продуктът обикновено е различни масла за пържене.

Използвайте в кухнята

Окисляването, гранясването и цялостното разграждане на мазнините също са свързани с начина, по който ги използваме. Това е така, защото мазнините могат да се използват за промяна на мазнините много бързо от вредни вещества към вредни.

Всяка „мазнина“ в смисъла на такова и такова масло, или масло, мехлем и т.н., е съставена от различни мастни киселини. Във всеки SFA, PUFA, MUFA, ... всичко, което споменахме, се смесва в определено съотношение. Какво масло (зехтин, риба, лен, коноп, рапица, слънчоглед, ...) това различно съотношение, какви други ядки/семена, това различно съотношение (тиквени семки, орехи, бадеми, ...), какви животински мазнини (масло, мехлем, месо, ...) това различно съотношение, дори какъв различен вид месо, това различно съотношение (например говеждо срещу свинско).

Изкуството е да изберете правилните храни, за да комбинирате мазнините по подходящ начин. В зависимост от съотношението на отделните видове мастни киселини, които мазнините съдържат, тя има и топлоустойчивост.

За готвене, пържене, накратко, термичните обработки обикновено са по-подходящи мазнини, които имат повече наситени мастни киселини (SFA), като има предвид, че те имат най-висока топлоустойчивост - това са предимно животински мазнини като гхи (освободено масло) или свинска мас. От растителните масла е подходящо само кокосовото масло.

За студена кухня (салати, топинги, майонеза, ...) са подходящи особено висококачествени, пресни студено пресовани растителни масла, съдържащи много PUFA и MUFA - напр. зехтин или рапично масло.

Слънчогледовото масло е може би най-разпространеното днес (с изключение на рапицата), но по начин, неподходящ за каквото и да било. Той има твърде много PUFA и в същото време много лошо съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Той има толкова ниска температура, при която се разгражда, така че не е добър избор за готвене и в същото време причинява излишък на омега-6 за сметка на омега-3, така че не е подходящ дори за студени кухни.

Холестерол

Въпросът за мазнините включва и няколко изречения за холестерола, грешката на съвремието. На първо място, трябва да се каже, че холестеролът не е лошо нещо. Той е горивото на нашите клетки и ако те биха могли да носят тениски, върху тях има надпис „Обичам холестерола“. Проблемът с него е подобен на мазнините, тъй като се отнася до цяла група различни химични съединения.

За обикновения човек е от съществено значение да знае, че два вида холестерол са показател за здравето на кардио системата - LDL (липопротеин с ниска плътност) и HDL (липопротеин с висока плътност). Просто казано, LDL е "лошият човек", а HDL е "добрият човек".

Дълго време преобладаваше мнението, че количеството на холестерола зависи главно от приема му в диетата. Не е така, напр. холестеролът от яйцето има минимален ефект върху нивата на холестерола в кръвоносните съдове - само при избрана група хора. Те обаче оказват влияние както върху общото му количество, така и върху това дали има повече LDL или HDL, напр. само PUFA, MUFA, SFA или TFA мазнини.

Обобщение

Това беше достатъчно, така че нека обобщим в края:

И така, какви мазнини да изберем?

Има няколко основни фактора, които трябва да се имат предвид при избора на правилните мазнини:

  • какви мастни киселини съдържа мазнината, респ. в какво количество (мононенаситени, полиненаситени, наситени),
  • колко бързо се окисляват мазнините (обикновено полиненаситените развалят най-бързо, мононенаситените издържат малко по-дълго и наситените мастни киселини са най-стабилни) и по този начин и тяхната термична стабилност (за използване при готвене),
  • поради горното - какво е съотношението на мастните киселини към коя храна (PUFA: MUFA: SFA и в случай на PUFA ние също така наблюдаваме съотношението на омега3: омега6),
  • дали и ако да, колко и какъв вид храна съдържа трансмазнини (транс-мастни киселини).

Ненаситените мастни киселини имат положителен ефект върху здравето, но те трябва да бъдат в подходящо съотношение (омега3: омега6) и главно неповредени (неокислени). Според някои източници наситените мастни киселини имат отрицателен ефект, но не и други.

На практика всички студено пресовани растителни масла съдържат предимно (но не само) ненаситени мастни киселини. В зависимост от специфичното им съотношение и вид, те също са стабилни и устойчиви на окисляване.

Напр. Лененото масло има високо съдържание на омега3 мастни киселини, което освен че е „супер здравословно“, го прави и изключително нетрайно масло, което вече е „супер нездравословно“. Напротив, напр. зехтинът има високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, което го прави много по-устойчиво масло.

Наситените мастни киселини издържат най-дълго, както по отношение на окисляването във въздуха, светлината, но и топлината. Това ги прави повече или по-малко предпочитани за топлинна обработка - потенциалното им въздействие върху здравето е просто съмнително и следователно те не могат да бъдат препоръчани ясно.

И освен развалените мазнини, ние също искаме напълно да избегнем изкуствено създадените транс-мазнини, тъй като това са най-лошите, които можем да влезем в тялото с мазнини. По-специално трябва да вземем предвид факта, че макар технологичните процеси за производство на маргарини и втвърдени растителни мазнини и намазки да са напреднали през последните години, все още се използват „стари методи“, които произвеждат високи нива на трансмазнини и методи. новите не са "сто процента" (накратко, някои трансмазнини все още са там).

След това със самите PUFA разглеждаме съотношението омега3: омега6, което например има много неблагоприятно слънчогледово масло днес, което е много неблагоприятно (практически няма омега3 и брутален излишък на омега6).

Начинът, по който някой се подрежда, е личен въпрос за всички и никога не пречи да се консултирате с диетата за корекция на диетата с вашия лекар или хранителен съветник. Що се отнася до мен лично, аз се подредих по следния начин:

Студена кухня (салати, дресинги, намазки, ...):

  • Екстра върджин (студено пресовано) зехтин
  • Студено пресовано рапично масло
  • Масло
  • Авокадо
  • Бадеми, ленени семена, конопени семена

Гореща кухня (готвене, печене):

  • Гхи (или масло, освободено от гхи)
  • Кокосово масло
  • Екстра върджин студено пресован зехтин (само ако не се използва много висока температура, така че не за пържене или печене)