Магнезият е осмият най-разпространен минерал в света. И тъй като е разтворим във вода, това е третият най-разпространен минерал в морската вода след натрия и хлора. Това е единадесетото вещество в човешкото тяло, съхранявано главно в костите, зъбите (60%) и останалата част в мускулната тъкан, клетките и 1% в кръвта.
Всяка клетка Човешкото тяло зависи от магнезия. Той е най-представен от меките тъкани в сърцето и мозъка - телата, които генерират най-високо електрическа активност. Повечето се абсорбират в дисоциирана форма като елементарен магнезий или йон Mg 2+, чрез т.нар комплекс метален лиганд. Особено що се отнася до селекцията аксесоари и тъй като ще говорим по-късно, важно е да разберем този факт поне малко.
За какво ни трябва? ?
Ако искаш чуйте най-интересната информация за магнезия, задайте възпроизвеждане от 48 - 1:08 мин.
Една от основните функции е ролята на ко-фактора "помощна молекула", която участва в повече от 600 биохимични реакции.
- Той произвежда енергия от храната до АТФ
- Той участва в синтеза на протеини от аминокиселини
- Помага за възстановяването на ДНК и РНК
- Той е част от мускулната контракция и релаксация (разпространение на нервно-мускулно електрическо възбуждане)
- Той регулира нервната система в сътрудничество с неутралните предаватели
- Той може да помогне за регулиране на захарта и хемоглобина А1с, метаболитния синдром и диабета
- Може да помогне при мигрена и депресия
Как да измерим най-надеждното състояние на магнезий ?
Според Морис Дж. Арно, Актуализация на оценката на състоянието на магнезий, 2008 г. - е най-надеждният метод. тест за интравенозно натоварване, въз основа на сравнение на разликата между приложената доза Mg и отделената урина. Задържане повече от 20% доза може да се счита за проява дефицит.
Тези изследвания на баланса обаче са изключително трудни за стандартизиране на условията за вземане на проби, като ги обслужват, така че да могат да се извършват рутинно на голяма извадка от хора. Това усложнява напр. бъбречно състояние, индивидуален циркаден биоритм, квалифициран екип.
Вторият вариант е да се измери концентрацията на магнезий в серума на червените кръвни клетки ( тест за еритроцит ) допълнено с проби от урина и изпражнения, което е възможно най-надеждно.
Неабсорбираният магнезий се екскретира с фекалиите, абсорбира се чрез бъбреците и след това с урината.
Хора и дефицит
Липсата на магнезий е реално състояние и следователно минералът принадлежи на 3-то място. Официалната статистика (Ayuk 2014) изчислява доста приемлив процент от 2,5-15% от общото население. Основната причина е неконсумацията на хранителни източници, съдържащи магнезий.
Други причини са индивидуално обусловени от здравословното състояние. Основните са:
- абсорбция през GIT (долната част на тънките черва), кръвно-мозъчна бариера
- бъбречна екскреция
- Други фактори могат да бъдат лекарства (блокери на протонния инхибитор, алкохолизъм, кофеин, метаболитен синдром [наднормено тегло]
- диабет
- липса на селен, вит. B6, D, паратиреоиден хормон...
Здравейте за магнезия
1) Магнезият се зарежда главно спортисти, които вярват, че това ще им помогне със спортни резултати, регенерация или ще избегне мускулни крампи.
Истината обаче е някъде по средата.
Някои изследвания декларират, че кога повишена физическа работоспособност, нуждата е с 10 - 20% по-висока. Има също така проучвания, които показват ефективността на магнезия в спортните постижения (скачане, бягане, плуване, колоездене ...). Въпреки това, доказателствата са смесени и други не са открили значим ефект от добавения магнезий. Също така, механизмът на пристъпите е по-сложен и индивидуален. Вярно е, че проучванията потвърждават появата конвулсии при променени концентрации електролити, но особено при липса на хлор, натрий, калций, не магнезий.
2) Казват, че е магнезий в почвата изтощен. От следващата графика можем да видим колко голямо е намаляването на магнезия и други елементи в различни източници на храна през последните години. Ако е вярно, че магнезият в почвата е изчерпан, тогава има, но и други минерали и микроелементи, които са още по-засегнати.
Промени в минералния състав на избрани видове храни от 1940-2002 г. (Thomas. 2007)
Магнезий може да липсва при хора, които имат лоша диета и не се интересуват много от него. Тоест те не консумират достатъчно зеленчуци, подправки, салати, морски дарове, риба, месо, органи, бобови растения, ядки, просто всички първични храни от растителното и животинското царство.
Ако обаче човек не поглъща най-важните преработени храни (преработено месо, пица, шоколади, мюсли, преработено хомогенизирано мляко ...) от сутрин до вечер, не пуши, не пие, тогава не е толкова нереалистично, че е в състояние да приема достатъчно магнезий от храната.
Хранителни ресурси
Най-богатите източници на храна са семена и ядки, риба, бобови растения и зелени зеленчуци.
Коя добавка е най-добра ?
Има твърде малко изследвания, сравняващи различните форми. Плазмата в костите, както и в червените кръвни клетки показва приблизително същите стойности след 14-дневна добавка с неорганични и органични форми.
Таблицата може да бъде изкривена от факта, че ако запасите от магнезий са пълни, резултатът е скъпа тежест на урината и бъбреците, както и загуба на витамини от група В. И няма значение дали добавяме магнезиев оксид или скъп магнезиев глицинат. Така че без тестове няма да бъдем по-мъдри. Следователно от всеки от нас зависи да се наслади оцени диетата си, разглеждан риск/полза добавки, финансови възможности, начин на живот, как се чувства и какви са ежедневните му изисквания.
14-дневно добавяне на магнезий със същото количество при мишки не потвърждава по-високо насищане в плазмата и червените кръвни клетки с органични форми в сравнение с неорганичните (Coudrey 2005).
Добавки
Ако решите да добавите, добрата новина е, че не се нуждаем от висока доза. Лошата новина е, че бионаличност е различно и зависи от форми на съединенията (наистина са повече от достатъчно, помним най-често срещаните за орална и дермална употреба).
Съединенията, свързани с органични хелатни връзки с аминокиселина, се оказаха най-ефективни. Поне за неорганични соли като оксид, сулфат, ...). Недостатъкът на пероралното добавяне често се причинява от преувеличение. Слабителните ефекти се приписват на единична доза от около 500 - 700mg главно под формата на оксид и сулфат, иначе известни като Epsom's, Glauber's sol (предназначени главно за вани или целенасочено преувеличение).
Как да оценим качеството на добавката? И как да прочетете етикета ?
Спомнихме си форми (химични връзки), свойството на магнезия да се дисоциира (елементарен магнезий), а сега ще обясним това с пример как да разберем по-добре усвояване (абсорбция) на магнезий от специфична добавка. Според предишни изследвания, нивата на усвояване магнезиеви добавки (различни форми) варират от 4 до 50%. С други думи.
2 Примери: Имаме магнезиева добавка от Galvex във формата лактатен магнезий (магнезиев лактат). Таблетката тежи 500 mg. Въпреки това, потенциалната сума елементарният магнезий е само 51 mg, поради химичните свойства като полученото съединение (хелатирано от хелатна връзка) 12% лактатна сол). Тъй като абсорбируемостта на такава форма (бионаличност) в нашия тракт е висока (99%), така че можем да разчитаме на такова действително съдържание в една таблетка.
Тогава имаме и таблетка от 500 mg, но магнезиев оксид. Чрез такова свързване можем да свържем до 60% от елементарния магнезий с таблетката, но неговата абсорбция в тази форма е само 4% ниска. Така че накрая приемаме само 12 mg магнезий.
Други известни данни:
Магнезиев сулфат -> Elemental Mag = 10%, бионаличност = ?
Магнезиев хлорид -> Елементарен маг = 12%, бионаличност = ?
Магнезиев оксид -> Елементарен маг = 60%, бионаличност = 4%
Магнезиев карбонат -> Elemental Mag = 45%, бионаличност = 30%
Магнезиев хидроксид -> Елементарен маг = 42%, бионаличност = ?
Магнезиев цитрат -> Elemental Mag = 16%, бионаличност = 90%
Магнезиев лактат -> Elemental Mag = 12%, бионаличност = 99%
Магнезиев глицинат -> Елементарен маг = 18%, бионаличност = 80%
Магнезиев малат -> Елементарен маг = 6,5%, бионаличност = ?
Магнезиев таурат -> Елементарен маг = 9%, бионаличност = ?
Качество срещу цена.
Не препоръчвам следните форми: магнезиев оксид, сулфат. Глутаматът и аспартатът могат да имат добра абсорбция, но не се препоръчват за потенциални невротоксични ефекти при свободно отделяне и свързване с други аминокиселини.
Препоръчителен орален магнезий в следния ред от Best: магнезиев глицинат, треонат, оротат, малат, лактат, тартрат, треонат, цитрат. (* приемете поръчката с ясен поглед, не съм предоставил 100% доказателства, разликите между различните форми, може да са по-индивидуални по отношение на храносмилането, трябва да се изпробват - особено хора с бъбречни и стомашни проблеми).
Съществуват и други форми като Epsam сол (сулфат) за банята или суперконцентрирани разтвори на магнезий във формата масла (колоиден магнезий хлорид + вода) и спрейове за дермална употреба. Тази форма е много ефективна, бързо се абсорбира, относително евтина и приемлива за организма, тъй като не причинява проблеми с храносмилането.
Идеалната комбинация е спрей с таблетки, разделен на няколко пъти на ден .
Дозировка
Препоръчителната дневна доза е 300 mg (Жени) и 400 mg (мъже). В зависимост от диетата можем да преценим колко Mg ни трябва от други източници. В маслен спрей от магнезиев хлорид в 5 - 6 спрея ние имаме около 100 mg. В други таблетки от 200 до 1000 mg.
Магнезият се използва от организма с много минерали като калций, цинк, калий, така че е добре да не се приемат високи дози наведнъж. Основното при калция е да не се комбинира магнезий с млечни продукти и балансирайте приема на калций в съотношение 1: 3 (Mg: Ca).
Лична препоръка
Изтеглете ръководството за не/естествени храни (под статията или вдясно в панела). Включете във вашата диета възможно най-много „зелена храна“. Не е нереалистично да приемате дневна доза магнезий, като се има предвид, че тя е пълна с една порция риба, банан и шепа тиквени семки. Като алтернатива можете да тествате доста евтин колоиден магнезий (5 спрея - 100 mg) и да имате под ръка евтин, но по-добър орален магнезий. В момента имам магнезиев лактат (100бр/4 €) и приемам 1-2 таблетки с храна. Не знам какви субективни ефекти да оценявам в момента.
Естествената диета и управлението на стреса са може би най-ключовите фактори в подкрепа на механизмите за самолечение на организма. Ето защо написах книгата Пъзел на живота, която е основно ръководство и я препоръчвам на всички мои настоящи и бъдещи клиенти. Правейки това самообучение, ние ще направим първата стъпка към манталитет за успех и тръгване по новия ни път. Можете да спестите много пари и особено живота си. Контролирайте тялото си, настройте ума си. Станете по-добър човек и по-добър партньор за другите - е подзаглавието на тази публикация.