Box диета DietaFit - Фитнес

Специално меню от 6 курса за любители на фитнеса, които се нуждаят от увеличаване на мускулната маса. Подходящ след индивидуално измерване на базалния метаболизъм.

carb

Макронутриентни тризнаци

Идеална настройка за LOW CARB FH (High Fat)

Какво представлява HF менюто с ниско съдържание на въглехидрати?

Low Carb или LCHF (Low Carb High Fat) е английски термин за диета, при която приемът на въглехидрати е значително намален в сравнение с обичайните хранителни препоръки и, обратно, мазнините се увеличават (протеините остават в нормален брой). Може да срещнете и чешкото име с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е много ефективен начин да коригирате телесното си тегло, или по-скоро да намалите телесните мазнини и да промените телесните си измервания. Тъй като теглото не е всичко, в същото време тази диета може значително да помогне при много здравословни проблеми.

В повечето случаи не е необходимо да броите калории или да намалите значително диетата си.
Основната идея е пълното премахване или значително намаляване на всички храни с високо съдържание на въглехидрати. Благодарение на това няма да има значителни колебания в нивата на кръвната захар, няма да изпитате следобедни енергийни капки, ще продължите по-дълго. Тялото ви ще изгаря мазнини и ще отслабнете.
Голям акцент се поставя и върху качеството и обработката на използваните суровини. Само чистата и естествена диета може да излекува тялото ви, така че е необходимо стриктно да се избягват всички ултра индустриално преработени храни (незабавни ястия, колбаси с ниско качество, различни аромати и др.).


Въглехидрати, протеини, мазнини

Диетата ни се състои от 3 основни хранителни вещества - въглехидрати, мазнини, протеини. Също така често може да срещнете етикетиране на макронутриенти.
Цялата храна съдържа поне един от тези хранителни вещества, обикновено комбинация от тях в различни пропорции.


Въглехидрати

Както вече казахме, ниското съдържание на въглехидрати се основава на храни с по-ниско съдържание на въглехидрати. Следователно в LCHF трябва да изключите високо въглехидратните съставки от вашата диета. Такива типични представители включват например захар (също тръстика или кокос), мед, сладкиши, сладкиши, тестени изделия, ориз, картофи, брашно, нишесте, лимонади, бира, повечето плодове.
Зеленчуците също съдържат въглехидрати. Но тъй като тя трябва да лежи в основата на здравословната диета, тя не може да бъде пренебрегната напълно. Необходимо е само да се даде предимство на плочата на онези видове, които имат по-нисък дял на въглехидрати. Те включват например маруля, краставица, тиквички, зелен фасул, броколи, карфиол, патладжан и др.


Протеини

Понякога диетата с ниско съдържание на въглехидрати е погрешно критикувана за прекомерен прием на протеини. Но това не е вярно. При ниско съдържание на въглехидрати количеството им не се променя по никакъв начин в сравнение с обичайните хранителни препоръки. При ниско съдържание на въглехидрати приемът на въглехидрати е намален, мазнините се увеличават, но протеините остават.
Типични представители на суровините, които осигуряват основните източници на протеини, са месото, рибата, яйцата и млечните продукти.

През последните десетилетия се установи, че мазнините са виновникът на различни заболявания. Магазините бяха наводнени с продукти с ниско съдържание на мазнини и навсякъде бяхме атакувани с предупреждение за ужасните последици от консумацията на мазни диети. Но истината изглежда е някъде другаде. Последните изследвания, от друга страна, потвърждават тяхното положително въздействие върху здравето. Но това не се отнася за всички мазнини. Например такива маргарини нямат нищо общо със здравословната диета.
Имайте предвид, че мазнините са носители на вкуса и също така ще ви заситят за много дълго време. Затова се поглезете с достатъчно храна и изберете качествени. Източникът на мазнини може да бъде например зехтин, масло, топено масло, мехлем, авокадо, маслини, кокосово и кокосово масло, мазни риби, ограничени ядки, мазни свинско и млечни продукти и др.


Какво, колко и кога да ядем

Ако решите да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, започването може да бъде трудно. Човек трябва да изключи много от препоръките, които е чувал досега за здравословното хранене. Той трябва да спре да се тревожи за мазнините и да не мисли, че това е чисто зло. Те трябва да преоценят значението на въглехидратите и необходимостта от техния дял в диетата (настоящите хранителни препоръки са някъде около 55% от приетите калории, при ниско съдържание на въглехидрати този дял ще бъде намален до 10%).

Също така забравете за препоръката да се храните 5-6 пъти на ден. След като тялото ви свикне да му дава мазнини вместо въглехидрати като основен енергиен източник, ще издържите много по-дълго. Повечето хора постепенно стигат до 2 хранения на ден. Но дайте време. Не се натискайте от самото начало. Вашето тяло първо трябва да „навлече“ нов режим и това отнема известно време.


Какво да ядем

Както вече споменахме, нашата диета се състои от 3 основни хранителни вещества - въглехидрати, протеини и мазнини. Те трябва да присъстват във вашата диета в такива количества и пропорции, че тялото ви да работи добре, да процъфтява и вашата диета да ви движи към целта, независимо дали е здраве, оптимално тегло, по-добър сън, стабилна енергия през целия ден, по-добри спортни резултати и т.н. .
Вашето тяло е перфектната машина. Той работи без прекъсване през целия си живот, в него протичат едновременно хиляди биологични процеси. Той трябва да има достатъчно енергия и хранителни вещества за всичко това. Не само когато бягате на петия километър или се изкачвате на десетия етаж, но и когато спите. През цялото време. Ако не му го дадете, той ще започне да спестява за себе си, ще спре някои (не важни за оцеляването) процеси, ще започне да приема необходимата енергия и хранителни вещества другаде. Накратко, няма да работи както трябва. Целта му ще бъде просто оцеляване, а не здравословно благополучие.

Ето защо не трябва да ядете малко. Целта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е гладуването, това не е начинът, по който тя работи. Това е просто корекция на съотношението на отделните макронутриенти, което води до промени във функционирането на тялото ви. Независимо дали става дума за по-стабилна енергия през деня, по-добър сън, подобрено здраве, изчезване на неуправляеми вкусове. Зад всичко това се крие по-стабилно ниво на кръвната захар, регулиране на производството на инсулин и други хормони, които влияят върху функционирането на нашето тяло.