недостиг

Кои минерали не трябва да забравяте особено през зимата?

Минералите и микроелементите са незаменими за организма. Тъй като не може да ги създаде, те трябва да се допълват ежедневно под формата на балансирана диета. Ако сте на редукционна диета, не трябва да пропускате една или дори повече групи храни.

Това е така, защото крехкият баланс в организма е нарушен, така че може да имате излишък от някои минерали, а някои - недостиг. С течение на времето и двете могат да имат отрицателен ефект върху здравето ви от умора, слабост и повишена чувствителност към стресови стимули. И ще го видите и отвън. Бледа кожа, кръгове под очите, чупливи нокти, коса без блясък няма да допринесат за настроението на никого. Кои минерали не трябва да забравяте особено през зимата?

Желязо

Без него червените кръвни клетки не биха могли да пренасят кислород до клетките. Недостигът на желязо в кръвта се проявява с анемия, сърцебиене, умора и повишена заболеваемост. Когато физическото ви представяне е спаднало, студено ви е или сте задъхани по стълбите, може да сте анемични поради недостиг на желязо. Това може да бъде причинено например от обилна менструация, вегетарианска диета и драстично отслабване.
Топ източници:
Говеждо и агнешко месо, стриди, сардини, карантия, яйца, тъмнозелени зеленчуци, мая, бобови растения, кълнове, сушени кайсии и стафиди, фъстъци, семена, мак.

Магнезий

Чувствате ли се нещастни и не знаете защо? Вероятно ви липсва магнезият. Ниските нива на този минерал могат да причинят високо кръвно налягане, мигрена, мускулни крампи, безсъние, анорексия, лоша концентрация, слабост, тревожност и депресия.

Магнезият успокоява, подпомага правилното функциониране на сърцето, нервите и мускулите. Заедно с калция се грижи за здравето на костите и зъбите. Ако често се чувствате много изтощени, използвате контрацепция или страдате от менструални спазми, трябва да увеличите приема си. Пазете се от предозиране, проявяващо се с диария.
Топ източници:
Пълнозърнести храни, бобови растения, тъмнолистни зеленчуци, мляко, риба и месо, семена и ядки, банани.

Калий

Третият най-разпространен минерал в човешкото тяло помага за понижаване на кръвното налягане, предпазва от инсулт и инфаркт, повишава производителността, подобрява доставката на кислород в мозъка, премахва излишните течности и вредните вещества от тялото. Калият, заедно с натрия, поддържа оптимално налягане в тъканите и баланса на киселини и основи в организма.

Калият е естествен диуретик, така че помага и при отслабване, но се опитайте да го набавите от диетата си. Калият в таблетки трябва да се приема само под лекарско наблюдение. Дори в малки дози дразни стомаха, високите дози предизвикват аритмии и мускулна умора. Опасно е, ако приемате лекарства за налягане или имате проблеми с бъбреците.
Топ източници:
Сушени плодове, бобови растения, ядки, банани, авокадо, брюкселско зеле, зелени зеленчуци, слънчогледови семки, мак.

Цинк

Всяка телесна клетка се нуждае от нея. Той е част от ензимите, които засягат почти всичко, от храносмилането, зарастването на рани, състоянието на кожата и костите до плодовитостта и имунната система. Той помага за съхраняването на инсулин в организма, понижава холестерола, подобрява лечението на хронични заболявания като артрит, остеопороза, екзема или псориазис и предотвратява настинки, грип и инфекции, включително афти и възпаления на очите. Недостигът на цинк може да причини анорексия, отслабен имунитет, косопад и чупливи нокти.
Топ източници:
Месо, морски дарове, черен дроб, яйца, фъстъци, пшенични зародиши, слънчогледови семки, мляко, сирене.

Селен

Наистина ви трябва малко, но поради силните си антиоксидантни ефекти нищо не може да го замести. Заедно с витамин Е, той предпазва от сърдечно-съдови и ракови заболявания. Предотвратява образуването на съсиреци в кръвоносните съдове, подобрява усвояването на желязо, укрепва имунитета и забавя стареенето.

Недостигът на селен може да причини мускулна слабост и проблеми с щитовидната жлеза. Излишъкът се проявява с косопад, чупливи нокти и гадене.
Топ източници:
Броколи, пълнозърнести храни, риба, млечни продукти, чесън, лук, кореноплодни зеленчуци.

Микро и макро

Минералите могат да бъдат разделени на две групи - макроминерали, от които се нуждаем повече, и микроминерали, наричани още микроелементи, от които наистина е достатъчно малко количество.

  • Макрогрупата се състои от калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор, сяра.
  • Микрогрупата включва желязо, манган, мед, бор, йод, цинк, кобалт, флуор, молибден, селен, силиций и др.
  • Препоръчителните дневни дози - ODD, които ще намерите и за хранителните продукти, са само ориентировъчни. Сумите, от които се нуждаете, зависят от възрастта, пола и начина на живот. Ако спортувате или имате физически взискателна работа, имате нужда от повече, както по време на бременност, така и по време на кърмене. За работа в седнало положение, долната граница на препоръчителната доза ще бъде достатъчна.