Нямате време за редовни уроци по йога? Упражнявайте само 15 минути на ден и постигайте реални резултати. Можете да увеличите мобилността си, да облекчите стреса и да се научите да се отпускате с книга Лека йога. Снимките илюстрират упражненията стъпка по стъпка и на DVD ще намерите и четирите програми, описани в книгата. Авторката Луиз Грайм практикува йога в Triyoga Center и Life Center в Лондон.
„Йога е наистина невероятна. Може да ви доведе до истинската ви същност, да ви помогне да се отървете от предопределените ограничения и да намерите вътрешен мир. Какво повече бихте могли да искате? ”, Пита авторът и споменава. „Когато бях на 27, ръководех верига ресторанти. Липсваше ми енергия и истинска страст към живота. Плувах с течението, пиех и пушех малко и често се озовавах в кабинета на лекаря, защото постоянно страдах от кашлица. Тогава един приятел ме изпрати в един от часовете по йога в местния център и беше така. Още от първия час разбрах, че съм влюбен. Влюбих се в йога пътя на търсене на себе си. "
Това чувство се споделя в книгата „Лека йога“, която се състои от четири прости серии от хатха йога. Всичко, което трябва да направите, е да правите упражнения по 15 минути на ден, но, разбира се, ако искате, можете да тренирате дори повече.
Вижте някои упражнения от книгата Лека йога.
Прочетете откъси от книгата „Лека йога“:
Съвети за начинаещи
След като започнете да практикувате и постепенно преминете през поредицата, описана в тази книга, ще откриете, че ще летите 15 минути, дори не знаете как, защото ги посвещавате на опознаването на тялото и ума си. По-проблематично е обаче изобщо да запазите ентусиазма и мотивацията си да започнете да спортувате. Тези съвети могат да ви помогнат.
Най-важният съвет, който учителят може да даде на начинаещите, е да отделя редовно време за упражнения. Упражненията по едно и също време и на едно място също могат да помогнат за мотивацията. Решете кога искате да упражнявате и го отбележете в дневника си като среща, която не трябва да пропускате. И наистина може да бъде една от най-важните срещи за деня, защото ви позволява да отделите време да се погрижите за себе си. И не само ще ви накара да се почувствате невероятно, но ще създаде предпоставки за успеха на целия ден, независимо дали става въпрос за изпълнение на работни въпроси или контакт с хора.
Време е за упражнения
Най-доброто време за практикуване на йога обикновено се счита рано сутрин. Опитайте да настроите алармата си 30 минути по-рано от обикновено. Вземете душ и тренирайте в тишината, предшестваща времето, когато останалите членове на семейството ви се събуждат. Интересно е как такъв момент на размисъл облекчава стреса в дома.
Късният следобед или ранната вечер са други алтернативи, особено ако имате нужда от повече енергия или искате да се успокоите след натоварен ден. Преди да започнете, измийте се и тренирайте на гладно - не яжте два часа преди тренировка.
Ходът на упражнението
В началото на всяко упражнение просто седнете или легнете по гръб за няколко минути, сгънете крака в коленете и притиснете краката си към постелката. Затворете очи и се потопете вътре. Гледайте как дишате бавно и напълно естествено. След това внимателно упражнявайте разгряващите упражнения преди самите позиции. След тренировката останете в крайната позиция за релаксация поне пет минути, за да завършите всички серии тренировки.
Упражнявайте се бавно
Йога означава да знаете вашите способности и ограничения. Имате цял живот да го направите. Не бързайте, тренирайте бавно през първите седмици и месеци и не мислете за съвършенство. Йога не е състезание.
Преди да започнеш
Следвайте дъха си
Настройте се на дъха си не само в началото на вашата тренировка. Нека това да е индикатор за вас върху това, върху което все още трябва да работите. Ако започнете да дишате периодично или неравномерно, приемете това като знак, за да се отпуснете малко. Когато заемате позиция, тествайте дали напрежението при дишане с дишане не води до по-голям комфорт и дали вдишванията ви позволяват да се разтегнете още малко. С течение на времето осъзнаването на дишането ще се превърне във вашата втора природа.
Слушайте тялото си
Уважавайте сигналите, които тялото ви дава. Например, ако ви болят коленете или кръста, изберете по-опростена версия на упражнението. Обърнете внимание на собствените си ограничения и започнете бавно. Не пристъпвайте към по-голямо разтягане, докато не сте напълно готови. Не приемайте настоящите си ограничения обаче завинаги. Йога ни насърчава да изследваме границите на това, което можем да правим и да се стремим да правим повече, но без да се стремим към съвършенство, което може да доведе до телесни наранявания и ненужни емоции като гняв и гордост. Ключът към практикуването на йога е да се откъснете от всички очаквания, но бавно да надхвърлите възможностите си. Опитайте се да включите някои йога позиции в ежедневието. Например, опитайте да тренирате вдигане на крака, когато сте по телефона, или седнете на пода с изпънат гръб, когато четете или гледате телевизия, вместо да приклекнете на дивана и скоро ще забележите истинската разлика.
РАННА ПРОГРАМА - люлка/кръг
Започнете да упражнявате гръбнака си. Коленете са придърпани към гърдите. Дръжте краката си под коленете и внимателно се люлеейте напред-назад по гръбнака - при вдишване назад, при издишване напред. Повторете няколко пъти. Ако гърбът ви е твърде схванат, люлеейте се внимателно от една страна на друга.
дланите са под коленете
Преобърнете се отстрани в коленичило положение. Ръцете са на ширина на раменете, дланите са обърнати напред; коленете са широки до ширината на ханша, пръстите стърчат към пода. Направете три кръга отстрани вляво. Поемете дълбоко въздух и издишайте във всеки кръг. Представете си как нарисувате кръг с пъпа си. Повторете от дясната страна. Ще почувствате как кръстната връзка се отпуска.
супинатите са на пода дланите са раздалечени на ширината на раменете и обърнати напред
РАННА ПРОГРАМА - позиция на детето/кучето
Погледнете дълбоко напред. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите и гърба. Издишайте, закръглете гръбначния стълб, погледнете пъпа и изпънете седалищните мускули обратно към петите и издърпайте челото към пода. Вие сте заели позицията на детето. Ръцете са изпънати, дланите на пода. От самото начало не е нужно да докосвате пода с чело и да седите напълно на петите. Ако коленете ви са много схванати, коленичете върху одеяло. Ако ви болят глезените, поставете под тях навита кърпа.
Вдишайте и се вдигнете от пода, отпускайки дланите и ходилата. Гледам напред. Избутайте раменете си от ушите и издърпайте пъпа към гръбнака. Издишайте и се облегнете на дупето си. Ти зае позицията на кучето. Избутайте петите напред-назад към пода и издърпайте дупето нагоре. Изпънете гръбнака си. Ако усещате голямо напрежение в подколенните сухожилия, сгънете крака в коленете (вижте малка розова фигура). Повторете упражнение №. 7 и 8.
Йога не е състезателен спорт, йога изисква търпение. Не се отчайвайте, ако не можете да заемете всички позиции от самото начало. На тези страници ще намерите съвети, които да ви помогнат с формата и правилното дишане. Вземете тези съвети, тествайте дали работят и ще видите, че скоро ще пожънете плодовете на своя труд.
Не мога да намеря време за упражнения. Не можете да ме посъветвате?
Хората ми задават този въпрос доста често, но ако се замислите, ще установите, че не ни липсва време, а лична дисциплина. Можем да отидем на работа дисциплинирано, да се грижим за семейството, но когато трябва да се грижим за себе си, тогава ни липсва дисциплина. Приемайте упражненията като нещо, което правите всеки ден. Представете си, че сте нещо естествено като миенето на зъбите. Ако посвещавате 15 минути на ден на себе си, ще откриете, че имате повече енергия и всичко върви някак по-бързо, така че печелите все повече и повече време.
Защо да практикувате йога сутрин? Когато се събудя, тялото ми е сковано и изобщо не се чувствам упражняващо.
И точно затова трябва да практикувате йога! Естествено е човек да се чувства схванат сутрин. Преди всичко помислете как спите и се опитайте да не спите по корем. Упражнение бр. 1 - 8 от тази поредица, както и упражнения No. 3, 10 и 11 в програмата за укрепване и упражнение No. 2 - 4 в програмата за релаксация ще ви помогне да отпуснете схванатите мускули. Ако тренирате по 15 минути на ден, трябва да видите резултатите след месец. Много хора предпочитат да спортуват сутрин, защото тогава вкъщи са по-тихи и не са обезпокоени от толкова много неща.
Какво се разбира под фразата „слушай дъха си“?
Когато започнете йога, ще откриете, че мислите ви се лутат. Използвайте дъха си като помощно средство за концентрация. Бъдете наясно с всеки дъх. Не се опитвайте да манипулирате дъха или да го променяте по някакъв начин. Дъхът ви отвежда до частите на тялото, които се нуждаят от вашето внимание. Обикновено издишвате заедно с някакво движение. Разтегнете мускулите си, докато вдишвате. Когато се запознаете с моделите на дишане, ще дишате по-лесно и по-свободно.
Не мога да докосна пръстите на краката си в предния завой. Невъзможно е.
В началото, когато мускулите ви са много сковани, ще е достатъчно да докоснете маса или друго устройство с длани и да преместите краката си, така че тялото с ръце да образува прав ъгъл с краката (вижте снимката вляво на стр. 14). Ще почувствате разтягане в раменете и под мишниците. Уверете се, че краката ви са изпънати. Ако сте само на малко разстояние от пръстите, сгънете леко краката в коленете или сложете ръцете си заедно с блок.
В позицията на кобрата ме болят кръстовете. Можеш ли да ми помогнеш?
Винаги, когато упражненията ви причиняват отрицателна болка, спрете да тренирате. Не повдигайте гърдите много високо от постелката. Издърпайте опашната кост до петите и притиснете лумбалната кост към постелката. Укрепвате краката си, като натискате краката си в пода. Ако позицията на кобрата е твърде трудна за вас, вместо това заемете позицията на сфинкс (вж. Стр. 30).
В коленичащи позиции ме болят ходилата и коленете. Какво трябва да направя?
Ако краката ви болят, когато коленичите, навийте кърпа и сложете глезените си под нея или сгънете няколко одеяла, поставете ги един върху друг и след това коленичете така, че краката ви да висят от тях. След известно време подложките ще се разтегнат и одеялата няма да са необходими. Правилното и здравословно разтягане на ноздрите причинява положителна болка. Трябва да се грижим много добре за коленете си и да се отнасяме с уважение към тях, защото много често те заемат грешната поза. Разтягането на предната част на бедрата е добре, но ако коленете ви болят, докато коленичите на земята, сложете сгънато одеяло под тях и блокче под дупето, за да се чувствате по-комфортно.