Сряда, 15 февруари 2012 г.

Как работи диетата

Започнали сте диета преди три седмици, но теглото все още показва същия брой или повече. Стресът и паниката ще помрачат ума ви и ще се хвърлите на най-близкия шоколад (или два, три, четири ...), който имате под ръка и ще го погълнете за миг. В същото време осъзнавате, че сте нарушили диетата и вече не си струва да продължите. Приключихте, отказвате се. Диетата не работи. Наистина е?

strong

Много хора не осъзнават колко голям калориен дефицит създават или изобщо го създават. Определянето на диетата, която отслабвате, не е толкова лесно, колкото може да изглежда. За да отслабнем ефективно, трябва да създадем калориен дефицит от около 20%, което е стандартният дефицит, използван при определяне на редукционната диета. За да изясним, нека дадем малко математика. Определяме разходите за калории за поддържане да бъдат приблизително 31-35 кал/кг, така че дефицитът ни ще бъде 22-26,5 кал/кг. Човек с тегло 70 кг има разходи за калории за поддържане около 2300 kcal и дефицит от около 1700 kcal. Това води до дефицит от 500 kcal на ден (3500 kcal на седмица). Може би след различни диети си мислите, че нещо като преброяване на калории няма смисъл и не работи. Но грешиш. Физиката не ни пуска. В това отношение се прилагат и законите за запазване на енергията. Равновесието е, когато количеството получена енергия е равно на изразходваното количество. Имаме нужда от по-малко приемане от харченето. В този процес обаче участват няколко фактора, които изобщо не ни улесняват в прилагането на това уравнение.

Основният метаболизъм ви е известен отдавна, но нека не го споменаваме само. По-конкретно, това е BMR (базален метаболизъм) или RMR (метаболизъм в покой). BMR е калоричната стойност, необходима за основните функции на тялото (най-добре се измерва по време на сън), RMR се измерва след събуждане преди първото хранене и обикновено е с 5-15% по-голяма от BMR. Това е енергията, необходима за основните телесни функции по време на почивка, но не и по време на сън. BMR и RMR зависят от съотношението на активната телесна маса към пасивната телесна маса. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият BMR и RMR. Въпреки това, нашите мускули все още представляват само 25% от RMR. Много повече работа се извършва от нашите власти и те допринасят до 60% от RMR. За да бъде ясно, мазнините ни също допринасят за поддържането на себе си. Някой, който има 25-50 кг мазнини, консумира 150-300 ккал повече на ден, само за да поддържа тази мазнина. Но да не се отклонявам напълно от темата. От това ни е ясно, че стойността на BMR също се променя по време на нашата диета, поради постоянното намаляване на телесната маса, в неблагоприятна посока надолу. Приблизително можем да приемем, че BMR = 22-24 kcal/kg.

Термичният ефект на храната (TEF) леко увеличава метаболизма поради храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Например, протеинът трябва да се разгражда в черния дроб и да стимулира протеиновия синтез в други тъкани, а това също изисква енергия. 20-30% от енергията от протеините се използва за обработката на самите протеини. Въглехидратите, съхранявани като мускулен гликоген, консумират 5-6% от калориите си, а мазнините, които изискват най-малко преработка, консумират 2-3% от калориите си за съхранение. Тези стойности не се прилагат за хора с инсулинова резистентност, където тя може да варира с до 50%. Термичният ефект всъщност намалява реалната калорийна стойност, използвана от нашето тяло.

Термичният ефект на активността (TEA) включва всички общи дейности. Ставам от дивана - ЧАЙ. Отивам във фитнеса и вдигам гирите - ЧАЙ. Калориите, изгорени от TEA, идват от два различни източника, а именно калории, изгорени по време на активност, и изгорени калории след активност. Няма да се фокусирам върху това колко активност консумира колко калории. Повече ме интересува коя дейност ще увеличи метаболизма ми през следващите няколко часа. Леката аеробна активност (ходене с по-бързо темпо) ще ви изгори още 5-10 ккал след края. Нищо повече. Аеробната активност с по-голяма продължителност и по-висока интензивност може да изгори още 100-150 ккал. Любимата ми аеробна дейност, известна като HIIT (интервал с висока интензивност), повишава още повече метаболизма (не намерих точни данни). Силовите тренировки са най-добри обаче, главно защото това е анаеробна активност и в тялото след тренировка има напълно различни процеси в сравнение с аеробните. За забавление, в скорошно проучване, след практикуване на подходящи силови тренировки (нямам предвид тренировки с тежести, дами), трениращите измерваха до 700 kcal минути след 24-36 часа след тренировка. О, колко страхотно.

Адаптиране на метаболизма. Тялото ни все още хвърля дървени трупи под краката ни в стремежа ни за перфектна фигура или. в опит да намали процента телесни мазнини. За да влоши нещата, тялото ни може да свикне с намаленото количество енергия, която получаваме. Тази адаптация може лесно да бъде около 20%.

Задържане на вода в тялото. Това е интересно явление, с което ще продължавам да се занимавам и в бъдеще. Но накратко. Когато намалите приема на калории, тялото ви изпада в стресова ситуация и се държи по различен начин, отколкото при нормални обстоятелства. Задържа вода. Мислите, че не сте загубили нищо и се отказвате, имате огромна вечеря и на следващия ден се събуждате спокойно и с няколко килограма по-леки. Тялото се източи. Ще нарека този ефект хуш ефект (възможно е тази история да има словашко име, но не съм я разследвал.

Все още ли искате да спазвате диета? Ето защо ще обобщя накратко препоръките, които ще работят за здрав индивид.

  • Установете хранителни правила, които ще създадат дефицит в сравнение с нормалното състояние. Не е нужно да броите калории, но ако нямате идея, опитайте да преизчислите няколко ястия само за забавление, за да получите по-добър преглед. Също така ще създадете дефицит чрез умишлено пропускане на хранене (за което също ще пиша), намаляване на порциите с 20% или адекватна спортна активност.
  • Оформете лесния начин. Не усложнявайте нещата. Не гответе сложни храни. Ако обичате да ядете 6 пъти на ден, яжте 6 пъти. ако ви устройва 3 пъти, тогава яжте 3.
  • През деня се занимавайте с различни дейности и не мислете постоянно за храна. Забрави. Вземете зелен чай, разходете се из парка, работете.
  • Подарете си награда под формата на едно голямо хранене поне веднъж седмично. Можете също така да се опитате през целия ден да ядете каквото искате. Това може да предизвика влажен ефект. Но със сигурност не повече от един ден.
  • Търпението на розата носи. Не се гледайте през цялото време в огледалото и изобщо не се претегляйте. Особено ако сте жена, претегляйте се най-много веднъж месечно по едно и също време с менструалния цикъл. Не стресирайте, когато не виждате очевидни резултати. Те идват и си струва да ги изчакате.