Вече писахме за изгарящите мазнини като един от най-известните, l-карнитин, в предишни статии. В тази статия обаче този път ще разчитаме на научно обосновани факти, на които можете да потвърдите, че понякога написаното от производителя/продавача може да не е толкова реално.
Карнитинът е естествено вещество, което се нарежда сред аминокиселините, но не участва в производството на протеини. Името му произлиза от думата "carnus" - което означава месо от латинския превод. В организма той се синтезира от две аминокиселини, метионин и лизин. Витамин С обаче е необходим и за синтеза.
Открит е през 1905 г. в екстракт от месо. Първоначално считано за витамин, това вещество е идентифицирано през 1953 г. като аминокиселината карнитин. Неговите два оптични изомера, L и D, са известни, но само L формата е биологично активна, така че често се нарича L-карнитин. Изомер D не е от биологично значение и дори може да бъде токсичен в по-големи количества.
Приблизително 98% от карнитина в тялото се съхранява в мускулната тъкан. Той присъства в почти всички организми и животински тъкани, но най-високото съдържание на карнитин е в мускулите, където представлява 0,1% от съдържанието на сухо вещество.
Концентрацията и нуждата от карнитин в тъканите се определя главно от размера на β-окислителната активност на мастните киселини.
Интересното е, че карнитинът от храната усвоява тялото ни по-добре от карнитина от хранителни добавки. Абсорбцията на карнитин от нормална диета е между 57-84%, докато абсорбцията на карнитин от хранителни добавки е значително по-ниска и варира само между 14-18% в зависимост от дозата (Rebouche et al., 2004). По този начин усвояването на карнитин от хранителни добавки в доза от 2 грама може да бъде само около 20% (Rebouche et al., 1999).
Характеристика
Мастните киселини са важен източник на енергия за повечето тъкани. Енергията от мастните киселини се освобождава в процеса на бета окисление, което се извършва в митохондриалната метрика. Транспортът на мастни киселини от цитозола на клетката обаче зависи от карнитина.
Именно този факт създаде теоретичната основа за използването на карнитин като изгарящ мазнини. Карнитинът също има значителни детоксикиращи ефекти в митохондриите.
Научни познания за ефективността на карнитина
Теоретично карнитинът трябва да ви позволи да изгаряте повече мазнини, да спестявате запасите от гликоген и по този начин да увеличавате производителността. Освен това, тъй като карнитинът играе роля в потискането на млечната киселина, добавките теоретично трябва да удължат времето за изпълнение на по-интензивно ниво. Също така се приписва на положителни ползи за сърдечно-съдовата система, включително понижаване на липидите и холестерола в кръвта. Практиката тук обаче се различава от теорията. По-голямата част от проучванията показват малка или никаква полза от добавянето на карнитин при хора, които се хранят правилно хранително (Schoenfeld, 2010).
Дори след 30 години научни изследвания върху карнитина, неговите декларирани ефекти върху изгарянето на телесните мазнини или подобряването на спортните постижения не са демонстрирани (Villani et al., 2000; Heinonen et al., 1996).
Изглежда, че има критично ниво за образуване на карнитин, над което то няма допълнителен ефект. Докато добавките повишават нивата на карнитин в кръвта, няма съответно увеличение на транспорта на мазнини до митохондриите и следователно не се увеличава способността за изгаряне на мазнини (Schoenfeld, 2010). И фактът, че добавянето на карнитин може да повиши нивата на карнитин в плазмата, не означава, че има повишаване на концентрациите на карнитин в митохондриите на мускулната тъкан, където се извършва изгаряне на мазнини (Brass et al., 2000).
В едно проучване елитни плувци, които са приемали добавка с карнитин в продължение на седем дни, не са се представили значително по-добре в спринта на 92 метра от тези, които са приемали плацебо (Trappe et al., 1994). Въпреки че добавките повишават нивата на карнитин в кръвта, това не носи полза за упражненията.
В друго проучване, 14-дневната добавка на карнитин не успява да повиши нивата на карнитин в мускулите или да подобри високоинтензивните спринтове на велосипед в сравнение с плацебо (Barnett et al., 1994). Проучване в Университета в Мемфис също установява, че добавянето на карнитин в продължение на осем седмици в комбинация с аеробни тренировки не увеличава мускулния карнитин, нито показва никаква полза от аеробни или анаеробни показатели (Smith et al., 2008).
Също така, австралийско проучване на жени с наднормено тегло установи, че добавянето с аеробни тренировки в продължение на осем седмици не води до по-голяма загуба на тегло от плацебо (Villani et al., 2000).
Единственият случай, когато добавянето на карнитин може да бъде от полза, е, ако дефицитът на карнитин възникне случайно. Най-изложени на риск от дефицит са вегетарианците - вегани, кърмещи жени и лица с много нисък калориен прием (Schoenfeld, 2010), но в човешкото тяло с намален хранителен прием на карнитин, естествено, се увеличава собственото (ендогенно) производство на карнитин, а при в същото време използването на карнитин от храната, която ядем, също се увеличава, така че дори здравите вегетарианци не трябва да приемат карнитин като хранителна добавка (Flanagan et al., 2010; Lombard et al., 1989).
Заключение
Изненадахте ли се и от наученото? Може би сега си мислите, че карнитинът е работил за вас. Но може би просто сте тренирали малко по-добре с карнитин например или сте яли малко по-честно и сте влагали повече в него, когато вече сте имали карнитин и сте били мотивирани да отслабнете. Следователно резултатът от загубата на тегло се дължи на тези промени, а не на употребата на карнитин.
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.
Ако искате да направите обучението си още по-ефективно, включете в него хранителни добавки.
РЕБУШ, CH. J. 2004. Кинетика, фармакокинетика и регулиране на метаболизма на l-карнитин и ацетил-l-карнитин. В Annals of the New York Academy of Sciences, vol. 1033, бр. 1, стр. 30-41. ISSN 0077-8923.
REBOUCHE, C. J. 1999. Съвременно хранене в здравеопазването и болестите, 9-то изд. Филаделфия: Липинкот, Уилямс и Уилкинс, стр. 505–12. ISBN 0-683-30769-X.
SCHOENFELD, Б. 2010. L-карнитин: Помощ или Hype? [Онлайн]. 2010 г. [цит. 2019-04-12]. Налично на: .
VILLANI, R. et al. 2000. Добавянето на L-карнитин, комбинирано с аеробни тренировки, не насърчава загуба на тегло при умерено затлъстели жени. В Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, том 10, бр.2, стр. 199-207. ISSN 1526-484X.
HEINONEN, O. 1996. Карнитин и физически упражнения. В Спортна медицина, кн. 22, бр.2, стр. 109-132. ISSN 0112-1642.
БРАС, Е. П. и сътр. 2000. Допълнителен карнитин и упражнения. В Американското списание за клинично хранене, том 72, бр. 2, стр. 618-623. ISSN 0002-9165.
TRAPPE, S. W. et al. 1994. Ефектите от добавянето на L-карнитин върху производителността по време на интервално плуване. В International Journal of Sports Medicine, vol. 15, бр. 4, стр. 181–185. ISSN 0172-4622.
BARNETT, C. et al. 1994. Ефект на добавките с L-карнитин върху съдържанието на карнитин в мускулите и кръвта и натрупването на лактат по време на спринт с висока интензивност. В International Journal of Sports Medicine, vol. 4, бр. 3, стр. 280–288. ISSN 0172-4622.
SMITH, W. A. et al. 2008. Ефект на глицин пропионил-L-карнитин върху аеробни и анаеробни упражнения. В International Journal of Sports Medicine, vol. 18, бр. 1, стр. 19-36. ISSN 0172-4622.
FLNAGAN, J. L. et al. 2010. Роля на карнитина в болестта. В Хранене и метаболизъм об. 7, бр.1, стр. ISSN 1743-7075.
LOMBARD, K. A. et al. 1989. Карнитинов статус на лактоовегетарианци и строги вегетарианци за възрастни и деца. В Американското списание за клинично хранене кн. 50, бр.2, стр. 301-306. ISSN 0002-9165.