Непоносимостта към лактоза е най-често срещаният проблем в световен мащаб, който пречи на хората да консумират достатъчно млечни продукти. Това са най-добрият източник на добре усвоен калций и други минерали или витамин D за нас.?
Какво е непоносимост към лактоза?
Непоносимостта към лактоза означава, че тялото ни не е в състояние да усвоява спонтанно лактозата. Лактозата, т.е. млечната захар, е дизахарид, съставен от една молекула глюкоза и една молекула галактоза. Сред тях е химическа връзка, която може да бъде разградена от ензима лактаза.
Когато е налице лактазен дефицит, има проблем с храносмилането на лактоза и типични чревни прояви.
Какви са симптомите на непоносимост към лактоза?
- болезнени крампи след ядене на млечни продукти
- инфлация
- диария
Способността за усвояване на лактозата се променя с възрастта
В детството храносмилането на лактоза е буквално въпрос на живот и смърт: майчиното мляко е единственият източник на енергия за децата през първите няколко месеца - и те са напълно ензимно оборудвани, за да предпазят лактозата от проблем. Те получават до една трета от ежедневните си енергийни доходи.
Само за илюстрация майчиното мляко съдържа приблизително 70 грама лактоза на литър, кравето „само“ 46 грама.
Именно в детството активността на лактазата е най-висока - и постепенно намалява с увеличаване на годините.
Трудностите след ядене на лактоза не са еднакви за всички
Най-честата форма на лактозна малабсорбция е поради естествено намаляване на производството на лактаза.
Класифицираме лактазата сред т.нар индуцирани от диета ензими, което означава, че секрецията му зависи от състава на това, което ядем. Ако някой има по-ниска способност да произвежда лактаза, това не означава непременно, че трябва да се откаже напълно.
Бъдете внимателни, когато изхвърляте лактоза
Ако Вашият лекар Ви е диагностицирал непоносимост към лактоза (или е решил по друг начин да изключи лактозата от вашата диета), трябва да имате предвид няколко основни момента.
Много хора бъркат отхвърлянето на лактоза с отхвърлянето на млечни продукти.
Но заедно с тях е необходимо да се вземе предвид, че се лишавате и от калций, който се усвоява най-добре от животински продукти. Затова се уверете, че имате достатъчно количество в диетата си и след известно време може да помислите за повторно включване на някои млечни продукти.
Кои млечни продукти съдържат минимум лактоза?
Те са най-щадящи към "чувствителното към лактоза" червата продукти без лактоза или производни на делактоза. Това са най-често мляко, извара, извара, сирене или кисело мляко, които са били лишени от млечна захар.
Знаете ли, че…?
Можете лесно да проследите количеството лактоза в ароматизираните млечни продукти. Забележете колоната „въглехидрати - от които захари“ на етикета. И ако сте избрали неподсладен и ароматизиран млечен продукт (бяло кисело мляко, мляко ...), количеството захари ще съответства на количеството лактоза.
Ако понасяте добре делактозни продукти, с течение на времето може да помислите за включване на млечни продукти, които съдържат лактоза, но в много малки количества. Обикновено например твърдо узрели сирена или кисело млечни продукти.
Представи си това кисело мляко или ацидофилно мляко: млечнокиселите бактерии живеят в чашата, но те са живи организми - и за да оцелеят, те трябва да ядат нещо. В този случай те се хранят директно с млечна захар - лактоза, която основно "усвояват" за нас. Колкото по-близо е киселото мляко до срока на годност, толкова по-вероятно е да съдържа по-малко лактоза. Опитайте първоначално малко количество (лъжица или две) и постепенно увеличавайте дозата.
Те също се понасят добре ацидофилно мляко или парче твърдо сирене. Твърдото сирене е един от най-концентрираните източници на калций в нашата диета, така че си струва поне да опитаме включването му. Пармезанът съдържа повече от 300 mg калций в 30 грама.
За сравнение, въпреки че макът съдържа по-малко от 200 mg повече калций в същото количество, представете си на практика 30 g мак и 30 g пармезан. Колко често ядете макове? Като се има предвид, че маковете често са замърсени с тежки метали (като кадмий), наистина не бива да прекаляваме.
При непоносимост към лактоза сардините помагат за приема на калций
Малки рибки в растително масло с леко хрупкави кубчета, които не са всички вкусове, но можете просто да ги направите, например, рибен намаз, в който ядливите кубчета се „губят“ - но калция остава. Малка кутия сардини съдържа приблизително една трета от препоръчителната дневна доза калций (една четвърт за жени в постменопауза и кърмещи майки) - ако добавим към това също омега-3 мастни киселини, това са доста солидни причини да включвате по-често сардини в менюто, какво ще кажете?
А кои са любимите ви източници на калций при непоносимост към лактоза? Споделете с нас в коментарите.