крива

Задавате си тези въпроси?


С какво темпо трябва да изпълнявам тренировка с продължителна издръжливост, кратка интензивна тренировка или ако искам да изгоря най-много калории?

Как се държи сърцето ми, когато тренирам с различен интензитет и в каква интензивност (зони за тренировка според сърдечната честота) трябва да тренирам?

Каква е моята сила и върху какво трябва да работя?
Колко бързо е възстановяването от упражнения?

Как се справям всъщност?


Ако е така, подходящо е да се подложите на стрес тест, лактатна крива.

Какво представлява лактатната крива?

Това е тест на избраната от вас физическа активност (бягане, колоездене, гребане, плуване . - в нашия RM SPORT RESORT все още тестваме бягане), интервален метод с увеличаване на интензивността на натоварването. Капилярна кръв се взима от върха на пръста или ушната мида на отделни участъци, за да се определи концентрацията на лактат в кръвта, което отразява метаболитните процеси при дадено натоварване. Лактатна крива се изгражда от измерените стойности и от нея впоследствие се определя нивото на лактата, сърдечната честота и скоростта при аеробния, анаеробния праг.

Със сигурност сега се чудите какъв е анаеробният и аеробният праг?

Аеробен праг (AEP) ние го определяме като аеробно равновесно състояние на натоварен организъм, при което енергийните нужди се покриват от аеробно (обусловено от кислород) освобождаване на енергия. Нивото на лактат в кръвта е на ниво от 2 mmol.l-1. Доста сложно, нали? Просто казано, това означава, че това е дълготрайно непрекъснато натоварване, при което се чувствате добре, не сте прекалено задъхани и сте в състояние да проведете разговор по време на дадена физическа активност (например, освен плуване, не бихме се забавлявали много:). Обученията от този тип трябва да съставляват около 80% от вашия план за обучение. Така че накратко "по-голям обем + ниска интензивност на натоварване".

За кого е подходящ тестът?

Тестът няма почти никакви ограничения, подходящ е за професионални спортисти, любители на отдих, както и за активни хора, които спортуват с цел здраве или естетика.

Като цяло най-голямата полза е за тези, които се опитват да тренират смислено, систематично и ефективно. Тъй като това е по-физически изпитателен тест, трябва да има основно обучение, в противен случай клиентът не би могъл да изпълнява секциите със стъпково натоварване.

Кога да тествате и колко често?

Това е доста индивидуален въпрос. Аз съм на мнение, че най-добрият спортист трябва да се подлага на стрес тест поне три пъти в годината. Винаги в началото на определен период (мезоцикъл), за да може треньорът да отскочи и да види какъв „робот“ с попечителя са правили през предходния период, което трябва да се подобри в следващите по отношение на състезателната програма и настройка на спортната форма. Също така е необходимо да се "калибрират" зоните за обучение, които се променят поради различни тренировки по отношение на периода. За спортисти с добри резултати бих препоръчал тестване два пъти годишно, за спортисти от развлечение и хора, спортуващи за здравословни и естетически цели, веднъж годишно е достатъчно.

Къде може да се извърши тестът?

Предимството на лактатната крива е нейната висока практичност. Може да се изпълнява в различни спортове с хоризонтално движение (бягане, колоездене, гребане, плуване, ски бягане ...), а също и в естествени условия, т.е. където спортът се провежда - на полето. Или в лабораторни условия (бягаща пътека, велоергометър, гребен ергометър .). И двата подхода имат своите плюсове и минуси. Най-важното обаче е да изберем спорта, на който отделяме най-много време. Трябва да се има предвид, че резултатите от теста не са добре трансформируеми в спорт, различен от този, при който е извършена лактатната крива. Това означава, че зоните за обучение, идентифицирани в атлетичния тест, няма да са валидни за тренировки с велосипед и, разбира се, е точно обратното.

Какво точно ще взема от теста?

Изпълненията на праговите стойности (аеробен праг, анаеробен праг и максимална мощност в теста, съответстващ на VO2max) и заедно с формата на кривата ни дават относително точна информация за това как сме в основна издръжливост, смесени, на нивото на анаеробна праг и анаеробни - аеробни, т.е. издръжливост. Използваме стойности на пулса при прагови стойности, за да съставим отделни зони за обучение, според които обучението може да бъде обективно и практически контролирано спрямо целите на обучението. Освен това нивото на възстановяване показва възможната умора, началото на болестта или претренираността или недостатъчно изградената основна издръжливост. И не на последно място, сравнявайки представянето си със себе си (ако вече съм взел теста).

И още веднъж след лопата:). Когато бягате с определена скорост и с определен сърдечен ритъм след преминаване на теста, ще знаете точно коя от зоните за тренировка разработвате. Това на практика означава, че ако тренирате много и не отслабвате, може да е така, защото все още се движим в зона, която изгаря приоритетни захари, а не мазнини. И не знаехте това преди, защото не сте „таблица“ на изследванията, но сте уникална фигура: D, която има свои собствени зони за обучение и пулс. По този начин можете красиво да оптимизирате тренировъчния си процес и прецизно да насочите своя стил на обучение според нуждите.

Как да се подготвим за теста?

Винаги подчертавам, че е много важно да дойдете на теста отпочинали, достатъчно снабдени с енергия и хидратирани. По принцип тук важи това, което се прилага преди състезанието. За тези, които не ходят на състезания, ще обсъдя това по-конкретно. В деня преди теста трябва само да отделите по-лека тренировка или свободно време. В деня на теста е необходимо да се храните около 2,5 - 2 часа преди теста, след това само малко светлина и да дойдете във физическа и психическа форма. Не забравяйте, че липсата на мускули, чернодробен гликоген и кръвна глюкоза е това, което може преди всичко да повлияе негативно на работата ви, както и на сърдечната честота и нивата на лактат в кръвта.

Колко време отнема тестването?

Тестът продължава в рамките на 40-50 минути, в зависимост от избраната продължителност на интервалите.

И така, ще дойдете ли и ще се тествате с нас в RM? 🙂