Четвъртък, 22 януари 2015 г.
Endomorph - обучение и хранене
Endomorph има добра генетична предразположеност за натрупване на мускулна маса, но в същото време има тенденция да се закръгля. Чрез тренировки той ще постигне прилично мускулно развитие сравнително скоро, но ако не внимава, мускулите му ще имат неестетичен или дори напомпан външен вид. Той има бавен метаболизъм и следователно трябва да знае няколко основни правила и контексти, така че все още да не се върти в омагьосан кръг.
Няколко правила при съставянето на обучението:
Честота на тренировките
-Този тип тяло реагира на почти всеки тренировъчен принцип чрез увеличаване на мускулната маса. Ако обаче иска масата му да бъде по-преработена и очертана, трябва да увеличи честотата и интензивността си. Ще бъде идеално, ако тренира възможно най-често, но поне 4 пъти седмично. Не се страхувайте обаче да тренирате дори повече, дори 5 или 6 пъти, защото само тогава ще забележите, че мускулите ви никога не трябва да се мокрят и да поддържат определена форма. Двуфазните тренировки също са добър избор.
Избор на упражнения
-От време на време е добре ендоморфът да включва типична тренировка за обем, състояща се от основни упражнения за сила. Те отиват най-добре на ендоморфа, тъй като той има силни сухожилия и стави. Но ако иска да замени персонаж от „триатлон“ за културист, той трябва да се откаже от това, което прави най-добре и да излезе от зоната на комфорт. Това означава, че ендоморфът трябва да натоварва всеки мускул от всеки ъгъл и обхватът от упражнения трябва да бъде широк. Различни изолирани упражнения и упражнения на машини ще осигурят правилната форма и в комбинация с основните упражнения ще гарантират голяма, но в същото време очертана фигура.
Използвани везни
-Както споменах, ендоморфът реагира много бързо на основни упражнения и големи тежести с бързо нарастване на брутната мускулна маса, което може да създаде завишено впечатление. Следователно той трябва да избягва най-големите натоварвания и да работи с 60-70% от максималните. Endomorph трябва да замени голям обем тренировки с висока интензивност и това може да бъде постигнато чрез леко намаляване на тежестта върху щангата.
Поредица/Повторения
-Този тип тяло трябва да вземе пример, особено с философията на тренировките за тежък режим (HIT) и да проучи задълбочено всички дадени принципи на висока интензивност. След това ги прилагайте във вашата система за обучение и ги променяйте редовно. Това означава следното:
-серия, за да наваксат почти до мускулна недостатъчност
-изпълнявайте принудителни повторения
-включете няколко непълни повторения, за да увеличите интензивността
-скъсяване на паузите между сериите
-стремете се към стриктно и перфектно изпълнение на упражнението
-понякога включвайте суперсерии в обучението
-отпадаща серия
-кръговото обучение също е подходящ вариант
-гигантски сериал
Това означава, че когато използваме тези принципи (и много други също), можем да постигнем 12.15 може би до 20 повторения.
Дължина на учебната единица
-Endomorph може спокойно и ясно да управлява много дълги тренировъчни единици с продължителност до два часа, но аз съм привърженик на по-краткото, но по-интензивно обучение. В неговия случай бих избрал бърза, максимална часова фаза на обучение, която ще се включва по-често (4-5 пъти седмично)
Кардио тренировка
-Кардиото играе много важна роля в ендоморфното обучение. Колкото по-често този тип тяло го изпълнява, толкова по-добре. Винаги го включвайте в почивен ден за 30 до 45 минути или 15 минути след всяка тренировка. Изборът на вида кардио упражнения зависи от вас, но най-подходящите включват стационарно колело, степер, бързо, но дълго ходене на бягаща пътека, плуване или бягане (но това в умерени количества).
Регенерация
-Endomorph има добри регенеративни способности и тъй като има бавен метаболизъм, той не трябва да мързелува и да спи. Сънят не трябва да продължава повече от 7-8 часа, а времето, прекарано извън фитнес залата, трябва да се прекарва активно в релаксация.
Разтягане
-Ендоморфните мускули и сухожилия са склонни да се съкращават, затова е препоръчително да включвате динамично разтягане преди всяка тренировка и статично разтягане преди да напуснете фитнеса. Това може да помогне за подобряване на кръвообращението и по-бърза регенерация.
Двойката обича да яде ендоморф
-Ендоморфът има добър апетит и не трябва да форсира храната. Той може да консумира наведнъж по-големи порции храна, което ще му помогне да развие брутна мускулна маса и сила, но със сигурност не му придава естетичен вид. Ето защо, особено бих се опитал да намаля порциите и да се храня наполовина на негово място. Просто казано, спрете да ядете, докато се напълня напълно и предпочитате да разделите едната редовна порция на две хранения.
-Трябва да се избягва рафинираната (проста) захар и да се замества със сложни (бавни) въглехидрати.
-Ендоморфът също се нуждае от 5-6 хранения на ден и той трябва да ги консумира на всеки 3 часа.
-Предпочитайте качествени протеини (пилешко, яйчен белтък, риба тон в собствен сок, соя, тофу, риба) и избягвайте нездравословните. Ако има непоносимост към лактоза, разбира се, избягвайте млечните продукти, но дори и да няма проблем с тях, по-добре е да се сведе до минимум консумацията им (увеличен дял на млечната захар).
-Подходящ вид диета за Endomorph е т.нар Палео диета.
-За да насърчите мастните клетки да горят, включете различни естествени стимуланти (кофеин, зелен чай, трибулус, чили)
-Също така избягвайте подсладените напитки и избирайте чиста или минерална вода или билкови чайове.
-Като източник на въглехидрати, разгледайте ориза или оризовите състезания по-специално. От време на време се поглезете с картофи, пълнозърнести тестени изделия, а когато става въпрос за сладкиши, консумирайте ги рядко (най-много веднъж седмично), дори пълнозърнести или тъмни.
-Отделете достатъчно време за всяко хранене, яжте бавно, контролирайте се и не яжте алчно и под стрес.