силова
След дълго време имаме друга статия, фокусирана върху една от най-известните силови тренировки KORTE 3 × 3. KORTE е силова програма, създадена от Стефан Корте, немски експерт по този въпрос. Цялата програма продължава 8 седмици и се състои от две фази. Първата фаза (седмици 1 - 4) е фокусирана върху обема, а втората фаза (5 - 8), за да се получи максимална сила.

Фаза 1

Обучението се състои от три основни упражнения - клекове, бенчпрес и мъртва тяга, вие ще практикувате тези упражнения три пъти седмично. Преди да започнете тренировката е добре да разберете своите максими, според които ще определите интензивността и натоварването. Идеалният график за обучение е понеделник - сряда - петък. Редът на упражненията в тренировките е: клякам, бенпрес, мъртва тяга

Процентна интензивност - първа фаза

  1. Седмица - 58% от максимума за 1 повторение
  2. Седмица - 60% от максимума за 1 повторение
  3. Седмица - 62% от максимума за 1 повторение
  4. Седмица - 64% от максимума за 1 повторение
След като тренирате основните упражнения, можете да включите и 3 допълнителни упражнения в тренировката. Предпочитам 4 серии от 10 повторения за всяко упражнение.

Понеделник: Бицепс, Трицепс, Корем

Вторник: Рамене, Теле, Корем

Петък: бицепс, трицепс, рамене

Фаза 2

Втора фаза ще се проведе подобно на първата фаза, но процентното ни натоварване ще се увеличи бързо.

Процентна интензивност - втора фаза

  1. Седмица - 80% от максимума за 1 повторение
  2. Седмица - 85% от максимума за 1 повторение
  3. Седмица - 90% от максимума за 1 повторение
  4. Седмица - 95% от максимума за 1 повторение

Обучението отново включва 3 основни упражнения, но само едно ще се изпълнява с висока интензивност! Той ще варира от споменатите 80-95% от максимума. Ще практикувате други упражнения с интензивност 60% от максималната за 1 повторение.