Кръгло дупе е мечтата на всяка жена, ние ви предлагаме 5 съвета как да го направите

Много жени копнеят за твърдо и кръгло дупе, с което няма да могат да тичат до басейна, на почивка или дори просто да се гледат в огледалото и да са доволни от себе си. Често обаче можем да видим във фитнес центровете, че при тяхното обучение се пропускат големи тежести, упражнения, фокусирани върху тази част или обратния случай, когато дупето е най-често практикуваната част от цялата седмица. Дупето само по себе си е най-големият мускул в човешкото тяло по отношение на количеството мускулна маса, което има. Задните части участват в повечето упражнения за крака, но е възможно да се съсредоточите изключително върху тази част от тренировката си, за да подобрите външния си вид. Следващите 5 съвета ще ви помогнат да съставите обучение, фокусирано върху тази игра.

кръгло

  1. Клякам, клякам, клякам

Може да сте го чували, може би сто пъти, но клякането е кралят на упражненията, които освен че предизвикват огромен метаболитен отговор, който насърчава изгарянето на мазнини, ще произведат и хормонален отговор, който ще доведе до нова мускулна маса не само на краката, но и върху цялото тяло. Основните мускули, участващи в това упражнение, обаче са краката, седалището и прасците.

Можете обаче да изпълнявате това упражнение с фокус върху възможно най-голямото участие на седалищните мускули, така че в отрицателната част на упражнението ще се опитате да държите цялото тегло под контрол, доколкото е възможно от седалищните мускули и подколенните сухожилия. Това е особено вярно, ако позата, която изберете в това упражнение, е малко по-широка от раменете ви, което ви позволява да спуснете задната част на бедрата и задните части в по-ниска позиция от обикновено.

Алтернатива на класическите клекове могат да бъдат клековете, изпълнявани в ковашка машина, където можете да изберете позиция, в която ще „подпрете” раменете си на щангата и краката ви ще бъдат поставени леко пред вас, което ще предизвика много повече стрес върху седалищните мускули по време на упражнението.

  1. Включете упражнения, които изискват всеки крак да бъде трениран поотделно

Едностранната практика на игрите е чудесен начин за подобряване на изоставащите игри и освен това отваря възможността за по-добро фокусиране върху дадена игра, тъй като тези упражнения често свързват ума ви по-добре с практикуваната игра. Това упражнение може да бъде, например, набраздяване, изпълнявано на противоположни ролки, или изкачвания до пейката, нападания с голяма щанга и други подобни.

  1. Тренирайте краката си поне 2 пъти седмично

Не е нужно да дразните дупето си предимно два пъти седмично, тъй като получавате достатъчно от него в упражненията за крака. Следователно можете да подходите към тренировката си по начин, по който първата тренировка на крака ще се фокусира върху мускулите на краката и следователно предимно квадрицепсите и подколенните сухожилия, а втората тренировка на крака на седмица ще включва повече седалищни упражнения. Този подход е добър, защото можете да използвате по-големи тежести, за да поддържате мускулите на краката си пълни и заоблени като цяло. След това, с тренировката на втория крак, ще осигурите задълбочена тренировка на седалищните мускули и крака, което ще доведе до поддържане пълнотата на мускулите на краката и същевременно изграждане на глутеуси.

  1. Редувайте броя на повторенията

Както при повечето игри, и тук е възможно да се използват различен брой повторения в отделни упражнения за седалището. За да стимулирате по-добре този мускул, можете да промените броя повторения, както следва:

  • 5 повторения - фокусирайте се върху силата,
  • 6-8 повторения - фокусирайте се върху хипертрофия и сила,
  • 8-12 повторения - фокусирайте се върху постоянството и напомпването
  • 12 повторения - фокусирайте се върху издръжливостта.

Можете да промените този тип повторения по ваша преценка. Най-добре е обаче да се придържате към плана си, поне месец и след този период оценете постигнатите резултати и направете промени, за да подобрите ефективността си. От време на време обаче е добре да шокирате тялото с броя повторения, на които не се използва. Да приемем, че поне веднъж седмично включвайте деня, в който решите упражнение, в което изпълнявате 10 повторения, увеличавате теглото и правите само 5-6 повторения и т.н.

  1. Включете удари и тежки рикбекове във вашата тренировка

Тъй като това са упражнения, при които е възможно да се използва по-голямо тегло, би било вредно да не се използва потенциалът за изграждане на кръгло дупе, благодарение на тези упражнения. Не препоръчваме да използвате изключително тежки тежести за сметка на техническото изпълнение на тези упражнения, но използването на по-голямо тегло от обикновено и извършването на поне 6-8 повторения на крак с него ще ви помогне да постигнете желаните форми, както и в двете упражнения глутеусите участват предимно.