Креатин монохидратът е собственото вещество на организма, което играе важна роля за съхраняване, транспортиране и балансиране на енергията във всяка клетка. Това е пептид (много прост протеин), който се синтезира в организма от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Той се среща естествено (но само в малки количества) в месото (особено червеното) и рибата. Растителната диета съдържа само незначително количество креатин, така че вегетарианците често страдат от дефицит. Средният дневен хранителен прием на креатин е приблизително 1 грам. Остатъкът (1-2 g) се синтезира в тялото (най-вече в черния дроб).
Съдържание на креатин в храната
Храна
Съдържание на креатин
Месо (говеждо, свинско, пилешко)
Приблизително 3 - 7 g/kg
Приблизително 3-5 g/kg
Мляко и млечни продукти
Приблизително 0,1 - 0,3 g/kg
Плодове и зеленчуци
Той носи най-добрите резултати на креатина преди тренировки в краткосрочни анаеробни спортове (спринт, силови тренировки и др.), Но също така и в спортове с характер на периодична активност (футбол, хокей, тенис и др.).
Креатин безопасност
Креатин монохидратът е вещество, което се синтезира естествено в човешкото тяло и изпълнява функция, подобна на глюкозата. Няколко години изследвания върху ефекта на креатина върху човешкото здраве показват, че креатинът е абсолютно безопасно. Последни изследователски документи, че администрацията му повлиява положително лечението на сърдечни заболявания и диабет. Неговият също е известен положително въздействие на мозък, кости а нервна система.
През 1995 г., когато одобрява креатина като хранителна добавка, Швейцарската федерална служба за обществено здраве (BAG) декларира, че той не е подходящ за деца и младежи, тъй като неговите странични ефекти не са напълно документирани. Днес това предупреждение вече не е от значение, тъй като е потвърдено, че креатинът присъства и в кърмата и е необходим за правилния растеж и развитие на децата. Клинично проучване при недоносени бебета с проблеми с дихателните мускули показва, че те могат лесно да понасят доза креатин от 200 mg/kg телесно тегло в продължение на две седмици, което е доза от 15 g креатин за възрастен. Няколко проучвания потвърждават, че креатинът допринася за по-бързото възстановяване след наранявания не само при деца, но и при възрастни хора (без странични ефекти). Ще обсъдим по-подробно положителните му ефекти в следващата статия.
Определени рискове могат да представляват хора, страдащи от бъбречно заболяване. В случай на предозиране, креатинът се разгражда до своя неактивен метаболит креатинин и се екскретира интензивно от тялото с урината. Това се случва при дневни дози, по-големи от 20 грама.
Дозировка
Тъй като естественият прием на големи количества креатин е взискателен, е необходимо да се използва креатин като хранителна добавка. Литературата посочва, че дози креатин над 20 g са ненужни. Голяма част от креатина се превръща в неактивен креатинин, а част от него се екскретира с урината. За да подобрите доставката на креатин фосфат в мускулите, е достатъчно да приемате 2 - 5 g креатин на ден. Креатинът може да се приема в това количество непрекъснато, без спиране. При по-ниски дози обаче насищането на мускулите продължава по-дълго: при 20 g то се появява след 5 дни употреба, при 3 g на ден след 30 дни употреба. Най-добрите резултати от креатин са свързани с интензивни тренировки. Доходът му е най-важен, особено в момент, когато резервите му са най-ниски, т.е. веднага след тренировка. Креатинът се препоръчва да се комбинира с въглехидрати с висок гликемичен индекс (например глюкоза). Не се препоръчва комбиниране с чист кофеин, който има диуретичен ефект.
Креатин монохидрат в най-чистата му форма се нарича още CreaPure, вие искате да го изпробвате?