Новият раздел „Бърз съвет“ винаги ще обобщи проблема накратко, ще ви насочи към по-обширни статии на нашия уебсайт и ние вярваме, че това ще внесе малко светлина в мрежата на несвързана информация. Днес за "колко калории изгарям на ден".

Идеята, че можете да живеете от любов, е хубава, но ние наистина се нуждаем от енергия за всичко. Получаваме го от храната. По време на храносмилането ние разграждаме храната до монозахариди, аминокиселини и мастни киселини. След това те служат като източник на енергия за всичко: по време на тренировки, ходене, секс, но също и сън.

изгарям

Колко калории изгарям на ден?

Количеството изгорени калории варира диаметрално от човек на човек. Зузана, която е на 47 килограма, има заседнала работа, не спортува и има проблем с прилепването на някои мускули към себе си през целия си живот, ще се нуждае от относително малко енергия.

Ако изградим 100 килограма Lukáš срещу нея, която бомбардира във фитнеса 5 пъти седмично и по-голямата част от теглото му са мускули, може да получим 2000 kcal и повече.

И ако вземем Пета, която кара Тур дьо Франс, тя може да достигне до 9000 ккал по време на състезанието.

Как да изчисля колко калории изгарям на ден?

Ежедневните ви енергийни разходи просто се състоят от три основни компонента: базален (или почиващ) метаболизъм, индуцирана от диетата термогенеза, енергия, необходима за тренировка и всякаква друга физическа активност (NEAT - термогенеза без упражнения).

Така че трябва да дешифрирате тези компоненти по някакъв начин (колкото е възможно по-просто 😊). Нека го направим стъпка по стъпка:

Базален (почиващ) метаболизъм

Стойността му може да бъде измерена в специализирани изследователски лаборатории - или можете да я оцените доста точно, като използвате едно от наличните уравнения. Най-известният е т.нар Уравнение на Харис-Бенедикт.

Кликнете тук и просто изчислете базалния си метаболизъм според него. (Можете да изберете различни уравнения в настройките - за интерес сравнете излизащите числа, можете също да ги осредните и да следвате получената стойност.)

Индуцирана от диетата термогенеза

Под тази на пръв поглед сложна концепция няма нищо скрито освен енергията, необходима за смилане и усвояване на хранителните вещества. Няма голяма наука, струва си да отделите твърде много време за това. В случай на смесена диета, добавете около 10 - 15% от стойността на основния метаболизъм.

Енергия, необходима за тренировка

Тук можем да спорим за по-дълго време и обикновено има и най-големите отклонения от реалността. Можете да използвате и двете таблици, които ще ви покажат приблизителните енергийни разходи според вашето тегло и времето за извършване на дейността.

Но в днешно време е най-лесно да се използва интелигентен часовник или каишка за гърди, които изплюват число след всяка тренировка. Уловката е, че трябва задайте правилно типа дейност (по време на час силова тренировка ще имате различен разход, отколкото по време на час интензивно бягане).

Същото разберете дали вашият тип тестер за спорт включва базален метаболизъм по време на това обучение. Ако е така, ще трябва да приспаднете BMR по време на тренировка, за да не го броите два пъти.

Спортен тестер същото "Харесва" харчене леко по време на тренировка (малко повече?) надценявам. Ако той напише, че след час и половина тя е изгорила 800 ккал във фитнеса си, има малко саморефлексия. Не искаме да сме шарлатани и затова не обичаме да пишем числа само „от корема“, но обикновената жена изгаря нещо между 300 - 400 ккал по време на нормални силови тренировки. Може би. Около 300, хаха 😊.

Но не хвърляйте пушка в ръжта: в допълнение към силовите тренировки, които правят секси дупе и имат още 7298 предимства, вие изгаряте малко по-дълго след него, тъй като тялото трябва да възстанови микро уврежданията в мускулите. Регенерация, знаете ли.

NEAT - термогенеза за активност без упражнения

Това включва цялата енергия, която консумирате извън предишните точки. Прахосмукачка, ходене нагоре по стълбите, стоене в асансьора и спане струва ви малко енергия.

Има няколко коефициента и дефиниции, според които можете да прецените към коя група хора принадлежите.

Трудност на ежедневните дейности PAL коефициент
Заседнал начин на живот, минимална физическа активност 1,0 - 1,4
Физическа активност не повече от 3-4 пъти седмично 1,4 - 1,6
Най-често се представят спортисти с взискателни тренировки (4 - 5 х/седмично) или ежедневни по-леки тренировки 1.6 - 1.9
Многофазно обучение за издръжливост (професионални спортисти) 1,9 - 2,5

Как определяте дневния си прием на калории? Ще се радваме, ако оставите съветите си в коментарите под статията.