Копнеете ли за развит корем? Тогава вие сте точно тук! Ние знаем упражнение, което ще ви помогне значително. Имайте дъска или дъска! Опитайте тренировка, която красиво поддържа коремните мускули, цялостната производителност и стабилността на тялото. Това ще бъде котка, която, ако се справите, сте спечелили! Ако сте готови, започваме обучение по план точно сега!

Ако не смеете да направите цялото обучение, изберете спокойно няколко упражнения и постепенно можете да добавите още. Важно е качеството на дизайна, а не количеството. Хайде:-)!

1. Странична плоча

Това е отлично упражнение за активиране на „основното тяло“. Твърде укрепва стабилизиращите мускули на гръбначния стълб и седалището. Основните участващи мускулни групи са наклонените, вътрешните и външните мускули на корема, седалищните мускули или лумбалния мускул.

Основна позиция: идва от лежане от дясната страна с дясната предмишница. Лакътът е под рамото и е на една линия с бедрото. Лявата ръка е поставена отстрани. Краката са изпънати и краката са съединени. Повдигнете бедрата си от земята, така че тялото да образува една линия и да продължи няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 20 x за 8 секунди. издръжливост постепенно от двете страни.

За начинаещи - Ако упражнението ви е много трудно, опитайте се да го вдигнете от коленете, а не от краката.

За напреднали - можете да се опрете на дланта си вместо на предмишницата или да опитате да спуснете горната част на крака.

едно

2. Странична плоча с ръка

В по-взискателната версия на дъската отстрани, вдигнатата ръка добавя елемент на нестабилност. Следователно ядрото на тялото трябва да полага повече усилия, за да поддържа баланса.

Основна позиция: е същото като при предишното упражнение. Повдигнете лявата си ръка вертикално нагоре и я задръжте в изправено положение за няколко секунди. След това отново отпуснете страната си на земята.

По-тежък вариант е, ако натиснете нагоре върху поддържана длан вместо предмишницата.

Повторете 20 x за 8 секунди. издръжливост от всяка страна.

3. Странична плоча с крака

В тази по-взискателна форма на дъска със засягане на коляното или под формата на ритник получава да поеме не само коремните мускули. Като поддържате тялото постоянно напрегнато, работейки мускулите без почивка.

Основна позиция: Легнете на страничната опора на дясната предмишница. Можете да се подкрепите с дланта на лявата си ръка. Краката са изпънати и краката са съединени. Тежестта е върху външната част на долната част на ходилото, предмишницата и дланта. Тялото все още е повдигнато над земята по време на тренировка и образува една линия. Свийте горния крайник в коляното напред пред таза. Задръжте няколко секунди и върнете крака си назад или добавете кратки разтягания на коляното.

По-тежък вариант е ако опънете крака си сгънат в коляното (ритник напред).

Повторете 1 серия 20 пъти с коляното и 1 серия 20 пъти с ритник на двата крака (или упражнете 20 x 5 секунди издръжливост с коляно и ритник).

4. Странична плоча с fitlopt

Относително усъвършенствано упражнение с помощ за баланс, като напр фитлопта, изисква добър телесен баланс. Упражнението се затруднява от добавянето на нестабилна помощ, която включва и малки мускули, които не се захващат на твърда земя. Изпълнението на упражнението изисква отлична техника и известна степен на владеене.

Основна позиция: притиснете краката си към земята или стената. Колкото по-широки са краката, толкова по-добър е балансът. Колкото по-тясна е стойката, толкова по-трудно е да се изпълни упражнението за баланс. Предмишницата на подбедрицата е здраво прикрепена към топката, така че рамото и лакътът да са в една линия една под друга. С другата ръка можете лесно да задържите фитлопите, но внимавайте да не извивате торса си и да не напредвате горната част на ръката. Страничната част може да бъде подпряна на топката (по-лек вариант). Тялото е укрепено в една линия през цялото упражнение. Използвайте горната ръка, за да се придвижите нагоре, задръжте за няколко секунди и го отпуснете отново върху повърхността на топката или дори отстрани.

Повторете 20 x удар с ръка или упражнение за 5 - 10 секунди. издръжливост след 20 повторения от двете страни.

5. Планк vz. права дъска

Планк като ефективно изометрично упражнение, при което не само преките коремни мускули участват в движение, но и мускулните групи на горната и долната част на тялото или изправянето на гърба и тазовото дъно.

Основна позиция: легнете по лице на земята. Лактите са придърпани към тялото, главата е в продължение на гръбначния стълб (погледът е към дланите, а не един пред друг), краката са изпънати и опряни в пръстите. Ангажирайте корема и седалищните мускули и повдигнете тялото си от земята. Почивайте само на предмишниците/лактите и пръстите на краката. Задръжте дъската в позиция за няколко секунди. Уверете се, че тялото ви е винаги силно. Обърнете внимание на лумбалната част на гърба, тя не трябва да се огъва. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 20 x за 5 - 10 сек. издръжливост.

За начинаещи - по-добре е да започнете с дъската на предмишницата, в т.нар поддържа.

За напреднали - възможно е да се затрудни упражнението на дланите, т.нар vzpor. (длани заедно = по-взискателна форма).

6. Дъска с удължение на рамото

Тези упражнения изискват определена степен на умения и техника. Правилният контрол върху ядрото и силата на тялото е много важен по време на тренировка. В допълнение към оформянето на коремните мускули, следователно се практикуват и мускулите на белите дробове и гърдите Упражненията са от полза за цял набор от мускулни групи.

Основна позиция: започнете от предмишницата (лакътът и рамото са един под друг), като върховете са прикрепени към пода. Тялото се изстрелва в една линия и през цялото време коремът е вдърпан. Изпънете дланта си възможно най-напред, задръжте за няколко секунди и отново се върнете към опората на предмишницата. По-лесен вариант е да обърнете страната си нагоре, докато движите дланта си отпред. По-труден вариант е, ако тазът не се движи и не се върти при движение на дланта напред. Тежестта е вместо предмишниците на дланите.

За начинаещи - препоръчително е да сгъвате колене по време на упражнения, с 45-градусов тазов ъгъл, обърнат напред.

За напреднали - ако искате да добавите товар, можете също така да повдигнете противоположния крак от протегнатата длан по време на упражненията или да вземете тежестта (щанга, диск), да го избутате обратно пред себе си, като го изтеглите отново назад.

Повторете 20-те удължения на дланта или задръжте в позицията за 5 - 10 секунди с 10 повторения на двете ръце.

7. Дъска с fitlopt

Използва се напреднала дъска с фибол за увеличаване на нестабилността на горната част на тялото, които трябва да овладее ядрото на „тялото на сърцевината“, за да остане на балансиращо устройство. Това упражнение изисква известна степен на владеене и добре усвоена техника.

Основна позиция: коленичи на земята, коленете леко раздалечени. Едната ръка (опорната) е здраво затегната в подложката. Другата ръка се натиска във фитлопти. Укрепете тялото и постепенно отделяйте коленете от постелката, докато стигнете до опората (като дъски) на дланите. По-трудният вариант е, ако натиснете топката пред себе си с ръка в скобата и я натиснете в топката с една длан. Задръжте за няколко секунди и се отпуснете отново, като коленичите на земята. Повторете 20 x за 5 - 10 сек. издръжливост на двете длани.

ТИП - ако нямате фитлопт, можете да използвате стена, фотьойл, стол ...

8. Планк със стегнати колене

Основна позиция: облегнете се на предмишницата (дръжте прав ъгъл в лакътя), коленете са подпряни на постелката, супинатите и пищялите (свирки) са затворени във фитлоптата. Коленете се повдигат от земята, а краката се разтварят така, че тялото постоянно да се укрепва в т.нар дъски. Трябва да се внимава да не се огъва в лумбалната област, да не се разхлабва коремът и да се следва права линия на тялото, която е в една линия. Задръжте за няколко секунди и отново сгънете коленете си (можете, но не е нужно да ги слагате на земята). Повторете 20 x за 5 - 10 сек. издръжливост.

По-тежък вариант - облегнете се на дланите си, или можете да използвате боси или нестабилни инструменти под дланите.

9. Планка с циферблат

Основна позиция: вдигнете ръце. Можете да използвате повдигната зона (стъпало, кутия, стол), която можете да сгънете с дланите си. Не забравяйте да държите тялото си в една линия и да дърпате корема си. При завъртане настрани повдигнете едната ръка перпендикулярно една на друга и задръжте в позиция за няколко секунди и се върнете към опората. Превключете двете ръце. Повторете 20 x за 5 секунди. издръжливост в подпората и 5 сек. издръжливост с вдигната ръка.

10. Стречинг Кобра

Разтягането като важна част от всяко упражнение никога не трябва да се пренебрегва. В края на всяка тренировка трябва да се включват статични упражнения за разтягане, за предотвратяване на скъсяване на мускулни групи, което по-късно може да доведе до нараняване. Кобрата е ефективно разтягане за стабилизиране на коремни мускули, наклонени коремни мускули и флексори на тазобедрената става.

Основна позиция: легнете по корем, подпряйки длани на постелката точно отстрани на гърдите. Изпънете краката си, краката ви са заедно. Притиснете бедрата към подложката и повдигнете торса нагоре. Отпуснете раменете и врата си по време на разтягане, за да предотвратите свръхразтягане на мускулите. Задръжте позицията за няколко секунди и легнете отново. Упражнението се изпълнява плавно с дишането. То се изтласква с дишането и се връща с издишването.

Дадохте ли го? Уаау, ти си истински пич! Заслужавате добра почивка, за да можете да се справите с екипа следващия път:-).

Можете също така да тренирате с Janka в програмата SexyBody или Fit за 15 минути или в нашите покани за отслабване:

Практикувайте и тези комплекти:

Треньорът Ди практикува тези упражнения за корем всяка сутрин. Вече сте я виждали тухли?

Изхвърлете всички оправдания и практикувайте! Тази тренировка продължава IBA 10 минути!

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 26/04/2016 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова