остеопорозата

Нашето тяло може да използва само онази част от калция, която преминава през чревната стена, т.е. тази, която се абсорбира или усвоява.

Само 5 до 50 процента от приетия калций се абсорбира, така че се препоръчва да се консумират приблизително 1000 до 1500 mg калций на ден, в зависимост от възрастта и пола.

възраст и пол препоръчителна доза калций реалност
деца от 6 до 9 години 1,100 mg 66%
деца от 9 до 15 години 1200 mg 54%
жени от 25 до 34 години 1 000 mg 49%
жени от 55 до 65 години 1200 mg 38%
мъже от 25 до 34 години 1 000 mg 58%
мъже от 55 до 65 години 1 000 mg 53%
хора над 65 години 1 500 mg 27%

За да може калцият да се усвои добре и тялото ни да може да го използва максимално, е важно под каква форма го приемаме. Той се съдържа в много храни, но те се различават не само по съдържанието на калций, но и по неговата използваемост. Приблизително 50 до 70 процента от ежедневните ни нужди се поглъщат чрез мляко и млечни продукти.

Експертите по метаболизъм са съгласни, че използването на калций от млякото и млечните продукти е високо. Това е така, защото млякото не съдържа вещества, които свързват калция с неусвоима форма, което прави невъзможно използването му. Напротив, те съдържат лактоза (млечна захар) и някои аминокиселини, които увеличават нейната използваемост. Добрите му източници са също ацидофилно мляко, кисело мляко, кисели продукти, но също така и твърди сирена.

Мак, сардини и ядки също са богати на него.

Хлябът и сладкишите (20 до 100 mg/100g) също съдържат доста от него.

Други минерали обаче са важни и за здравите кости. Цинкът участва в производството на протеини и значително насърчава образуването на кости след фрактури. Магнезият, манганът и медта укрепват костната структура, намаляват загубата на калций в урината и подпомагат активността на витамин D. Важен елемент е и борът, който повишава нивата на естрадиол в кръвта, най-активната форма на естествено срещащия се естроген при постменструалните жени.

Колко минерали се намират в някои храни:
цинк съдържание mg/100 g
eidam 30% мазнини 1.9
яйца 1.35
говеждо месо 4.2
свинско 1.9
мак 10
магнезий съдържание mg/100 g
eidam 30% мазнини 59
птиче месо 37
свинско 27
ориз 64
рибата 30
манган съдържание mg/100 g
зърнени продукти 0.6
месо, риба 0,07
зеленчуци 0,1
Съдържание на калций на 100 g храна
храна съдържание на калций в mg
пълномаслено мляко 118
полу-обезмаслено мляко 121
обезмаслено мляко 113
пълномаслено мляко на прах 901
подсладено кондензирано мляко 295
кондензирано мляко, неподсладено 269
бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 143
бяло кисело мляко 1,5 до 1,8% 114
кисело мляко бяло мин. 3,5% 152
сметана 97
бита сметана 74
bryndza 644
eidam 956
Ементал 942
тинтява, камамбер, камамбер 298
фета 493
нива, рокфорт 650
пушено копие 145
овче сирене на бучки 210
пармезан 1 295
затоплено крема сирене 585
извара 82
яйца 54
олющен ориз 11.
тестени изделия без яйца 13
бял пшеничен хляб 97
малинов хляб 21.
картофен хляб 21.
ролки бели 107
Коледна елха със стафиди 31
боб 113
грах 64
леща за готвене 76
банани 10
праскови 13
череши 18.
грозде 21.
круши 12
ябълки 8
ягоди 28
кайсии 16.
портокали 44
сливи 16.
броколи 105
чесън 35
лук 37
хрян 104
кел 146
копър 123
сладка царевица 5
морков 45
червен пипер 14.
домати 20.
репичка 40
маруля 47
картофи 18.
фъстъци 70
бадеми 252
лешници 181
орехи 96
мехлем 2
сланина 3
масло 21.
Слънчогледово олио 0.2
фатра 5
тухли 20.
charatická 40
корито 59
торф 28
Будишска 20.
магнезий 4
Балдовска 38

Източник: bezobmedzenia.sk

Отрицателни диетични фактори

Алкохол
Разумната консумация на алкохол не уврежда костите. Въпреки това, повече от 2 чаши на ден значително увеличават риска от фрактури. Прекомерната консумация на алкохол има директен вреден ефект върху клетките, които правят костите, както и върху хормоните, които регулират усвояването на калция от храната в тялото.

Загуба на тегло и хранителни разстройства
Наднорменото тегло е голям рисков фактор. Бедността в младостта води до ниско образуване на кости и по този начин до изтъняване на костите и риск от фрактури в напреднала възраст. Диетите и леченията за отслабване, особено тези, които се повтарят многократно, приемат хранителни вещества, особено калций, витамин D и протеини. За отслабване е по-добре да увеличите физическата активност и да избягвате диети. Анорексията, която се появява при момичетата главно през юношеството, води до дефицит на естроген и прекъсване на менструацията. Пациентите, страдащи от анорексия повече от 6 години, са седем пъти по-склонни да имат фрактури.

Непоносимост към лактоза
Абсорбцията на калций в организма се подпомага и от млечната захар - лактозата, съдържаща се в млякото и млечните продукти. Проблемът възниква при хора, които страдат от нейната непоносимост. Разстройството се причинява от липсата на ензим в чревната лигавица, който разгражда млечната захар до по-прости и по-лесно усвоими захари. Непоносимостта към лактоза се проявява с диария, коремна болка, повишена чревна перисталтика и метеоризъм.

Сол и кофеин
Високият прием на сол насърчава отделянето на калций с урината. Препоръчително е да подправяте ястията си с билки, които са богат източник на калций (босилек, магданоз, копър, майорана, мащерка). Зеленчуковите бульони също са богати на калций.

Също така е известно, че кофеинът насърчава развитието на остеопороза. Въпреки че кофеинът насърчава отделянето на калций с урината и намалява неговата абсорбция, тялото може да покрие само в много малко количество, така че ефектът на кофеина е незначителен. Проучване при жени в менопауза показва, че кофеинът няма неблагоприятен ефект върху жени, които са имали достатъчен прием на калций. Ако обаче делът на калция в диетите на жените е недостатъчен, пиенето на повече от 3 чаши налито кафе на ден може да влоши костната плътност.

Пушене
Действа върху костните клетки като отрова. Пушенето затруднява усвояването на калций, а също така понижава нивата на естроген при жените.

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.