Оптимална честота на хранене - колко ястия да се ядат на ден?

намерите
Има много объркващи препоръки и обърквания по отношение на "оптималната" честота на хранене.

Според много хранителни "гурута", яденето на закуска ще започне да изгаря мазнините и 5-6 малки хранения ще попречат на метаболизма да се забави.

Закуска или закуска?

"Закуската е най-важното хранене за деня." - Звучи ви познато?

„Обикновените“ препоръки повеляват, че закуската е необходимост, която ще стартира метаболизма ви и че ще ви помогне да отслабнете.

Наблюдателни проучвания показват, че тези, които пропускат закуска, са по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които закусват.

Но корелацията не е равна на причинно-следствената връзка. В популярни термини фактът, че А се свързва с В, не означава, че А е причината и причината за Б. По този начин данните в горното не доказват, че закуската помага за отслабване. Те просто показват, че закуската е такава свързани с по-нисък риск от затлъстяване.

Най-вероятно тези, които пропуснат закуската, ядат по-малко здраве като цяло, вероятно ще изберат бърза закуска с въглехидрати на работното място и след това бързо хранене за бързо хранене за обяд ...

Всички "знаят", че закуската е добра, така че хората, които имат цялостни здравословни навици, обикновено са по-склонни към закуска.

Факт е, че НЯМА реална физиологична нужда от закуска. Той не „стартира“ метаболизма и няма нищо особено в закуската в сравнение с други ястия.

Моят съвет: ако сте гладни сутрин, закусете. Ако не сте, тогава не просто се уверете, че сте здрави през целия ден.

Ускорява по-честия метаболизъм на храненето?

Идеята, че по-честото и по-малко хранене ускорява метаболизма, е дългогодишен мит.

Вярно е, че храносмилането на храната леко увеличава метаболизма и това явление е известно още като топлинния ефект на храната.

Независимо от това, общото количество консумирана храна определя количеството енергия, изразходвано по време на храносмилането.

Яденето на 3 хранения от 800 калории ще има същия термичен ефект като яденето на 6 хранения от 400 калории. Буквално няма разлика.

Няколко проучвания сравняват храненето на няколко по-малки срещу по-малко по-големи хранения и стигна до заключението, че не съществува няма съществен ефект, дали за скоростта на метаболизма или общата изгорена мазнина (2, 3).

По-честото хранене балансира нивата на кръвната захар и намалява "апетита"

Един аргумент, който наблюдавам, е, че хората често се позовават на нивата на кръвната захар, когато се застъпват за често хранене.

Също така се смята, че яденето на големи ястия причинява бързо повишаване и след това намаляване на кръвната захар, докато яденето на по-малки и по-чести хранения стабилизира нивата на кръвната захар през деня.

Това обаче не се подкрепя от науката.

Проучванията показват, че хората, които ядат по-рядко, по-големи ястия, имат средно по-ниски нива на кръвната захар (4).

Може да имат по-големи „покачвания“ на кръвната захар, но като цяло нивата им са много по-ниски. Това е важно особено при хора, които имат проблем с кръвната захар, защото повишената кръвна захар може да причини всякакви проблеми.

По-рядкото хранене може също така, в сравнение с по-честото ядене, да оптимизира чувството за ситост и да намали външния вид (5).

По-често хранене и повишен риск от рак на дебелото черво

Има наблюдателни проучвания, че по-честото хранене е свързано с повишен риск от рак на дебелото черво, който е четвъртата най-честа причина за смърт от рак.

Цифрите са толкова високи, че казват за 90% увеличение на риска при 4 хранения в сравнение с 2 хранения (6, 7).

Разбира се, корелацията не е равна на причинно-следствената връзка (фактът, че А се свързва с В, не означава, че А се причинява от В), така че тези проучвания не показват, че по-честото хранене увеличава риска от рак на дебелото черво. Но е важно да го споменем.

Понякога пропускането на хранене има благоприятни ефекти върху здравето ви

Много актуална тема в настоящата диета е „частичното гладуване“ - което означава, че стратегически спирате да биете за известно време, като например да пропускате закуска и обяд няколко пъти седмично или един 24-часов пост седмично.

Според „обикновените“ хора този подход би накарал тялото ви да премине в „режим на глад“ и ще загубите ценната си мускулна маса. Това обаче не е напълно вярно.

Краткосрочните изследвания на глада показват, че всъщност ускорява метаболизма на тялото ви. Само ако гладната стачка продължи повече от 2-3 дни, само тогава скоростта на метаболизма ще започне да се забавя рязко (8, 9, 10).

В допълнение, проучвания при хора и животни показват, че краткосрочното гладуване има няколко ползи за здравето, включително подобрена чувствителност към инсулин, понижаване на кръвната захар, понижаване на инсулина и различни други подобрения (11).

Прекъсващото гладуване също така започва процес на обновяване на клетките (наречен автофагия), при който клетките на тялото ви се отърват от отпадъчните продукти, които допринасят за стареенето и болестите (12).

Обобщение на най-важното

Изглежда съвсем ясно, че митът за честото ядене на по-малки хранения изглежда е просто ... мит.

Няма ползи за здравето от по-честото ядене, това не увеличава метаболизма и също така не подобрява кръвната захар. По-малко хранене = по-здравословен и по-дълъг живот и по-стройно тяло.

Така че предлагам този нов радикален подход към вашите ястия ...

1. Когато сте гладни, яжте.
2. Когато сте сити, спрете да ядете.
3. Повторете ...