Как да използвате колан за упражнения, кога да започнете, но особено кой трябва или кой определено не трябва да използва този инструмент.
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Още в първата част на поредицата Питате, отговаря Fitcult, казахме нещо за носенето на колан накратко, но днес ще говорим много повече за колана. Не е възможно просто да отговорите на тази тема с думите да, коланът трябва да се използва или, обратно, не. Зависи от контекста. Отново, както при всеки аргумент за фитнес, има два лагера, изправени пред радикални възгледи. Една група хора възприема колана за упражнения бавно като част от тялото си и също го носи при изпълнение на изолирани упражнения, като твърди, че коланът е превенция срещу всякакви наранявания, но от друга страна има хора, които са болни от използването на колан, защото според тях "прави средата на тялото по-слаба" и "използвате нещо, което не е естествено". Истината, както винаги, е някъде между тях. Какво е вярно за колана и кое не? Упражненията правят ли го по-безопасно? По-силни ли сме заради него? Отслабва центъра на тялото?
Сила във фитнеса
По-силни сте с колана си. В това няма съмнение. Трудно е да ограничим тази „помощ“ до точно определен брой, но няколко експерти и въз основа на повече изследвания се съгласяваме, че използването на колан ни дава добавя около 5-15% към производителността. Разбира се, и тук всичко зависи от индивида, от неговата техника на упражнения и дишане, от вида на използвания колан и т.н. Сега ще споменем няколко проучвания относно скоростта на щангата и завършването на упражнението с помощта на колана срещу него. 0.3 секунди по-бързо генериране на енергия. Благодарение на други, успяхме да научим, че използването на колан за клекове ускорено Това упражнение за напреднали специалисти е уважително 6%, когато дори в това проучване от 2001 г. то се ускорява до 9%.
Въпреки че скоростта на щангата не е пряк показател за по-голяма сила, все пак можем да кажем със сигурност следното. Двата най-важни фактора, които пряко влияят върху адаптацията към тренировката (т.е. увеличаване на силата и формирането на мускулите), са броят на тренировъчните единици и интензивността . С колана можете да вдигате/клякате с около 5-15% повече тежест със същия брой сетове и повторения, отколкото без колан, или да упражнявате със същото тегло, но правите 1 до 3 повторения в серия или да правите по-малко усилия с еднаква тежест и еднакъв брой повторения. Просто, с колана си по-силен.
Тренировъчен ефект (върху крака, изправяне на гръбначния стълб, корема)
За съжаление не е извършено проучване, което би го направило директно разгледа и сравни две групи трениращи от дългосрочна перспектива, където едната половина би тренирала изключително с колан, а другата половина не би носила колан по същото време. Това означава, че правим определени изводи поне от данни, измерени с помощта на ЕМГ (електромиография - метод, който ни позволява да открием много информация за нервите, мускулите и т.н.), което изобщо не е проблем, тъй като ЕМГ е релевантен показател за очакваните дългосрочни ефекти от обучението.
На краката си - използване на колан за мъртва тяга изглежда няма няма ефект върху основните мускули, които участват. В клякам колан увеличава активирането на бедрото чрез "точка на залепване", а също може да увеличи активирането подколенни сухожилия по време на последните повторения в поредицата, но това вероятно не е така, когато изпълнявате само едно или две повторения.
За изправяне на гръбначния стълб - носенето на колан при клякане леко увеличава EMG активността за по-леки тежести и за начинаещи, но при по-напредналите вдигачи, които клякат по-големи тежести, няма голяма разлика.
нкорем - като цяло, колан може (но не може) да увеличи директното активиране на коремните мускули, и вероятно изобщо не активира наклонените коремни мускули. Това отново предполага, че е много малко вероятно коланът с клекове/трупове да направи "центъра на тялото по-слаб". Изследванията по този въпрос обаче са доста перверзни. Така че ще оставим ясен извод за друг път.
Сигурност
На първо място, много е трудно да се определи точно какво голямо въздействие върху превенцията на нараняванията има използването на колан, тъй като някои по-подходящи изследвания не са извършени в добри условия. З. основният ефект на колана обаче е повишаване на вътрекоремното налягане. Има два ефекта, добре = намаляване на натиска върху гръбначния стълб, лошо = може да причини по-радикално изстрелване на кръвното налягане по време на тренировка (зависи и от вида на колана - по-тънкият създава по-малко налягане от по-дебелия колан, въпреки че това проучване показва, че това може да не е толкова значителна разлика). За репо, височината на интраабдоминалното налягане е до около 30 - 40% по-висока при използване на по-големи тежести, отколкото без използване на колан. Що се отнася до мъртвата тяга, използването на колан по време на това упражнение увеличава интраабдоминалното налягане с 15% (обаче, ако използвам колан за мъртва тяга, е необходимо да бъдете внимателни при твърде много огъване на гръбначния стълб).
Що се отнася до сигурността, ние знаем плюсовете и минусите. И така, какво да правя? Носете или не носете колан? Има два начина да разгледаме този въпрос от гледна точка на сигурността.
1. Ако тренирате по-удобно с колана си и се чувствате по-„в безопасност“, продължете да го използвате.
2. Вторият вариант е да се работи по-усилено върху динамичната нервно-мускулна стабилизация, като по този начин се подобрява „комфорта“ от използването на колана. Идеалното решение е да се комбинират тези две опции и по този начин да се работи по динамична нервно-мускулна стабилизация и след това да се използва колан. Динамичната нервно-мускулна и (ядро на тялото - ядро) стабилност е от съществено значение за оптималното спортно представяне, когато не се постига само с достатъчна сила на коремните мускули, седалищните мускули или изправяне. Стабилизирането на центъра на тялото обаче се осъществява чрез прецизната координация на гореспоменатите мускули заедно с регулирането на интраабдоминалното налягане от централната нервна система. Накратко, работете специално върху средата на тялото (ядрото) и не го пренебрегвайте!
Кой, кога и какъв колан?
Кой не трябва да използва колан? Ако имате проблеми с кръвното налягане, а също и ако изпитвате затруднения поради огромни колебания в интраабдоминалното налягане (херния, разкъсване или народна ивица), тогава използването на колан не е най-добрият избор за вас. Въпреки това, дори и тук е вярно, че ако се чувствате комфортно и тренирате по-добре с колана си, имате по-добро усещане от самия лифт, продължете.
Кой, напротив, трябва? Пауърлифтъри, културисти и просто всички, които искат да се усъвършенстват и да продължат напред. Вече описахме всички предимства по-горе, но с помощта на колан можете да практикувате същия брой повторения с по-големи тежести, или със същите тежести повече повторения/серии. Просто вие сте по-силни и можете да спортувате повече.
Кога да започнете да използвате колан? По всяко време. Няма магическо число, което трябва да повдигнете/приклекнете, преди да можете да облечете колана си. Разбира се, препоръчваме първо да научите перфектната техника на упражнения, да знаете как да дишате правилно и да работите върху твърд център на тялото! Едва след това изберете колана, който ви подхожда (удобство, дебелина, размер.)
Препоръчваме колани Инзер, дали т.нар „катарама“ (вляво) или „лост“ (вдясно)
Не препоръчваме корсети и подобни глупости, защото редица жени разбират тази тенденция и дори препоръчват да я носят такъв корсет вместо класически колан за упражнения. Явно е по-добре. Не, такива наивници, моля, не слушайте. Ние ти благодарим. Сигурно пият своето с него детокс чай.
Имайте предвид, че използването на колан е една от другите способности, които също трябва да научите правилно и да жертвате необходимото време. Във всеки случай ние сме ви предоставили известна информация, въз основа на която вече решавате как да продължите. Във всеки случай, колан е добър избор, особено за хора, които вече са практикували нещо и са усъвършенствали техниката на упражненията. Повечето хора трябва да се възползват от използването на колан.