Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, са сред трите макронутриента, които човешкото тяло използва или като източник на енергия, или за изграждане на клетки. За някои хора може да е по-трудно да коригират диетата си, за да включват достатъчно протеини.
В този случай те могат да бъдат добри протеинови добавки за допълване на липсващите протеини. Но как да изберем най-добрия протеин, за да постигнем целта си, независимо дали е загуба на тегло или мускулен растеж?
За какво са полезни протеините?
Разгледайте някои научно обосновани причини, поради които е по-добре да ядете повече протеини:
Те намаляват глада
Проучванията показват, че след консумация на протеин, ще се почувствате по-сити, което означава, че ядете по-малко храна през деня. Протеинът понижава нивото на хормона на хормона на глада и в същото време увеличава нивата на пептид XY, хормон, който предизвиква чувство за ситост.
Те изграждат мускулна маса и сила
Протеинът е градивният елемент на вашите мускули. Консумирането на адекватно количество протеин помага за поддържане на мускулната маса и насърчава растежа на мускулите по време на тренировка. Няколко проучвания потвърдиха, че консумацията на увеличени количества протеин може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила. Ако сте физически активни и спортувате, за да качите мускули, трябва да приемате и достатъчно протеин. В допълнение, поддържането на висок прием на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на отслабване .
Качествени протеини на словашкия пазар
Суроватъчен златен стандарт от Optimum Nutrition
Най-добре оцененият протеин в света
11-кратен протеин на годината
Погледнете в магазина
Суроватъчен протеин от Gymbeam
Качествен протеин на разумна цена
Голям избор от вкусове
Погледнете в магазина
Суроватъчен протеин WPC 80
Подобрена разтворимост и бърза абсорбция
Богато представяне на аминокиселини
Съдържание на протеин, потвърдено от независим сертификат на акредитирана лаборатория в Словашката република
Погледнете в магазина
Те са полезни за вашите кости
Има мит, че протеините - особено животинските протеини - са вредни за човешките кости. Според него протеинът увеличава натоварването в организма и се грижи за отделянето на калций от костите. Повечето дългосрочни проучвания обаче показват, че протеините имат големи ползи за здравето на костите .
Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат костите си по-здрави дори по-стари и имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури. Това е особено важно при жени, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопаузата. Консумирането на протеини може да бъде един от начините за предотвратяване на болести.
Те намаляват апетита
Апетитът и нормалният глад не означават едно и също нещо. Не само тялото ви се нуждае от енергия и хранителни вещества, но и мозъкът ви, който копнее за награда. Много е трудно да контролирате апетита си, но има начини да го предотвратите. Това включва увеличаване на приема на протеини. Едно проучване при мъже с наднормено тегло показва, че увеличаването на протеините до 25% от калориите намалява апетита с 60% и апетита наполовина. По същия начин, проучване на тийнейджърките с наднормено тегло установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява апетита и закуските късно вечер.
Те повишават метаболизма и изгарянето на мазнини
Доказано е, че високият прием на протеини значително увеличава метаболизма и увеличава изгорените калории, които могат да бъдат 30 до 80 изгорени калории всеки ден. Някои изследвания дори предполагат по-високо калорично изгаряне. В едно проучване група с високо съдържание на протеини изгаря 260 калории на ден повече от група с ниско съдържание на протеини. Това съответства на час умерено упражнение на ден. Високият прием на протеини може да ви помогне да увеличите метаболизма си и да изгорите малко повече калории през целия ден.
Те понижават кръвното налягане
Високото кръвно налягане е една от основните причини за инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания. Интересното е, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане. В преглед на 40 контролирани проучвания, протеинът повишава средното систолично кръвно налягане с 1,76 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 1,15 mm Hg. Едно проучване също така установи, че освен понижаване на кръвното налягане, диетата с високо съдържание на протеини също така понижава LDL (лошия) холестерол и триглицеридите. .
Те помагат за поддържане на теглото
Тъй като диетата с високо съдържание на протеини увеличава метаболизма, много хора, които увеличават приема на протеини, са склонни да отслабват почти веднага. Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които консумират 30% от калориите си от протеини, са загубили 5 кг за 12 седмици, въпреки че не са били ограничени в диетата си.
Протеините също имат предимството при загуба на мазнини. В 12-месечно проучване на 130 души с наднормено тегло на диета с ограничено съдържание на калории, групата с високо съдържание на протеини е загубила 53% повече телесни мазнини от групата с по-ниски доходи, която е получила същия брой калории.
Поддържането на теглото ви е предизвикателство за много хора. Дори в този случай протеините имат ефект - в едно проучване изследователите установяват, че увеличаването на протеина от 15% на 18% от калориите намалява вероятността за повторно натрупване с до 50%.
Те подпомагат по-бързото възстановяване на тялото след нараняване
Протеините ускоряват регенерацията на тялото и по този начин по-бързото му възстановяване след нараняване. Те образуват основните градивни елементи на тъканите и органите. Многобройни проучвания показват, че приемането на повече протеини след нараняване може да помогне за ускоряване на възстановяването .
Помага ви да поддържате форма
Едно от последствията от стареенето е, че мускулите ни постепенно отслабват. Най-сериозните случаи включват напр. свързана с възрастта саркопения, една от водещите причини за крехкост, фрактури на костите и намалено качество на живот при възрастни хора. Консумацията на протеини намалява мускулните увреждания, свързани със стареенето и по този начин предотвратява саркопенията. Разбира се, консумацията на протеини не е достатъчна. Важно е да останете физически активни и да се включите в силови тренировки.
Видове протеини
Основна класификация на протеините:
- Концентрати (WPC) - съдържат приблизително 70-80% протеини, като останалите проценти са въглехидрати, минерали, вода и мазнини.
- Изолати (WPI) - съдържат до 90% протеин и минимум други вещества.
- Присъстват хидролизати (WPH) - частично усвоени протеини, включително полипептиди и пептиди.
Те са допълнително разделени на:
Суроватъчен белтък
Суроватката е най-популярната протеинова добавка. Доказано е, че насърчава растежа на мускулите и загубата на мазнини. Много лесно се усвоява и усвоява по-бързо от другите протеини, което го прави идеален избор за консумация непосредствено преди или след тренировка.
Суроватката е приблизително 20% протеин в кравето мляко и има най-високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Качествени протеини на словашкия пазар
Yum Yum от Beast Pink
създаден специално за жени
Обогатен с витамини и минерали, важни за женския организъм
Погледнете в магазина
Суроватъчен протеин от Biotech USA
комплекс от суроватъчен протеин с добавени аминокиселини
вкусове, които се оценяват от много клиенти
Погледнете в магазина
Казеинов протеин
Казеинът, основният протеин, открит в млякото, е протеин с бавно храносмилане в сравнение със суроватката. Може да отнеме до 6 часа, докато тялото напълно го усвои и усвои, като доставя бавно аминокиселините в мускула. Въпреки че има по-нисък анаболен ефект върху изграждането на мускулите в сравнение със суроватката, казеинът е добър източник на BCAA, както и глутамин, който помага за намаляване на разграждането на мускулните протеини.
Поради бавните си храносмилателни свойства, казеинът често се препоръчва преди лягане или между храненията, самостоятелно или в комбинация с други протеини.
Млечен протеин
Малко хора знаят, че млякото е чудесно за ускоряване на регенерацията на тялото след интензивни тренировки. Млечният протеин съдържа всички основни аминокиселини. Получава се чрез изолиране на казеин и суроватка заедно. Изолатите и концентратите на млечни протеини са често срещани в протеиновите смеси на прах или в протеиновите барове.
Яйчни протеини
Този вид протеин се прави от яйчен белтък. Той се абсорбира добре и има висока биологична стойност. В сравнение със суроватъчния протеин повече засища. Яйчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за синтеза на протеини и се усвоява лесно. Той се оценява от страдащите от алергия към мляко и също не съдържа лактоза.
Телешки протеин
Той е направен от говеждо месо, така че не съдържа лактоза или глутен. Тя е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Съдържа и колаген, който допринася за ставите, сухожилията, но също така и за кожата и косата. Няма нужда да се притеснявате за вкуса му, който е приятен. Няма вкус на сушено месо.
Растителен протеин
Производителите на хранителни добавки не забравят за вегетарианците и веганите. Те имат растителни протеини, които могат да се използват от другите, за да разнообразят диетата си. Те са напълно балансирани от животното и осигуряват всички необходими незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе и се нуждае от него, за да получи чрез диетата.
Пример за растителен протеин е граховият протеин, който е чудесен за вегетарианци и хора с алергии към млечни продукти и яйца. Той е хипоалергенен и има високо съдържание на BCAA. Той може да се похвали с висока степен на храносмилане до 98% - което означава, че тялото може да използва и обработва повечето аминокиселини от една порция. По-добър е от други прахове на растителна основа, които са трудно смилаеми.
Като протеин, той (не) причинява загуба на тегло или мускулен растеж
Много начинаещи не знаят, че няма най-добрия протеин за отслабване и увеличаване на теглото. Функцията на самия протеин в тялото не е да ускорява растежа на мускулите или изгарянето на мазнини.
В случай на отслабване всичко е свързано с калориен прием, който трябва да е по-малък от енергийния разход. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да имате излишък от калории и следователно да приемате малко повече калории, отколкото изгаряте.
Освен това, ако ядете повече протеини, не очаквайте мускулите, освен ако не ги стимулирате да растат, като тренирате за обем. Ако разчитате на протеина за отслабване, може да се получи обратен ефект, ако енергийният ви прием е по-висок от количеството енергия, което ядете от храната.
Има "най-добрият протеин"?
Всъщност горе-долу няма значение какъв протеин ядете. Ако имате всички необходими аминокиселини, покрити с протеинова добавка, можете да посегнете към нея със спокойствие. Да четете правилно и няма грешка. Имате такъв, при условие че имате целия аминокиселинен спектър, покрит с протеина. Обикновено протеиновите добавки се различават само по балата. Тогава те също се различават по излишните съставки (които между другото са напълно ненужни) и глупостите, които продавачите използват, за да ви продадат своите. Обикновено може да се добавят креатин, глутамин и други подобни.
Независимо дали става въпрос за суроватка или друг вид протеин, това е просто суроватка. Нищо повече, нищо по-малко и дали един или друг производител го прави е напълно без значение.
Жестока словашка реалност с псевдо съвети за най-добрите протеини
Просто поставете „най-добрият протеин“ или най-добрият протеин за отслабване/наддаване “в Google и ще видите много резултати в резултатите от търсенето със съвети, които имат малък проблем. Написана е предимно от хора, които дори не знаят за какво пиша. Не казвам, че имам патент за разум, но много от тези харесвания са глупости или подвеждащи и лесно се опровергават.
Нека да разгледаме някои от предястията, които открих за това какво трябва да правят протеиновите добавки:
1. Помага за намаляване на времето за регенерация
Без значение колко добавки получавате от минерали, витамини или протеини, глутамин, креатин ... никоя от общодостъпните добавки няма да увеличи скоростта на вашата регенерация. Само допингът може да направи това. Регенерацията отнема 2-3 дни при нормални условия и добавките могат да повлияят на максималното качество на регенерацията, но не и на скоростта. Скоростта се определя от нивото на хормоните и не можете да я увеличите с никоя добавка, достатъчна да ускори нещата.
Дори ако протеинова добавка увеличава скоростта на синтеза на протеин (както показват много изследвания), това не означава, че процесът на регенерация се е ускорил или ще имате повече мускули. Общият ви потенциал и скоростта на мускулен растеж се определят главно от генетиката (напр. Отзивчивостта на мускулите към тренировка) и, за съжаление, няма да направите нищо по въпроса. Поне не по естествен начин.
2. Потиска апетита
Дали имате апетит зависи главно от това дали се чувствате сити. Ако вземете протеинова добавка, която обикновено изразходвате за около два часа, рано или късно ще почувствате глад.
3. Трябва да изберете според целта
Протеин за отслабване, наддаване или регенерация? Или дори за рисуване? Да, така се наричат протеините и има смисъл някой специален да ви помогне в това. Но ако разгледаме от какво се състои един протеин - специфични аминокиселини - тогава никоя от тях не играе роля в организма. Дори бих се чудил как трябва да правят тези протеинови добавки, когато техният аминокиселинен спектър е еднакъв.
Е, тук нещо не е наред. Кой знае защо ...
- Лош калориен дефицит, а не протеин.
- Мускулите се натрупват чрез тренировка за обем и след това достатъчен калориен прием.
- Нуждаете се от регенерация след всяка тренировка и тялото не се интересува кой протеин ще изберете, тъй като всички те имат горе-долу еднакъв състав, поне що се отнася до аминокиселините.
- Характеризира се с намаляване на процента на мазнини в тялото, като същевременно се поддържа възможно най-много мускулна маса.
4. Специален анаболен протеин за мускулен растеж
Платените рецензенти често хвалят различни анаболни протеини. Е, погрешно. Например в една статия видях протеин от една неназована марка, обогатен с BCAA, препоръчва се глутамин. Ще кажете страхотно. Жалко, че BCAA сами по себе си не подобряват регенерацията и се нуждаете от пълния спектър аминокиселини за възможно най-добрия синтез на протеини и глутаминът няма ефект върху мускулния растеж.
5. Те поддържат правилното ниво на хормоните
Това е много подвеждащо твърдение, тъй като нивото на хормоните се влияе от много неща - от достатъчно количество от всички макро и микроелементи до приема на витамини. Например магнезият (който получавате от други източници) участва в организма в толкова много процеси, че една протеинова напитка е нищо в сравнение с този минерал.
6. Протеинът ще ви помогне да поддържате мускулите си в диетата си
Това също е доста подвеждащо твърдение. Със сигурност протеинът може да направи това, но не сам. В диетата, респ. Намалявайки калориите, тялото ви ще бъде по-податливо на катаболно състояние, където мускулите ви ще се разпаднат. Профилактиката е просто увеличен прием на протеин, но само той не може напълно да го предотврати. Във връзка със силовите тренировки това вече е възможно, защото именно това дава стимул на мускулите да се поддържат.
Както можете да видите, всичко може да се нарече най-добрият протеин, но ако погледнете фактите, наистина няма.
Повече лъжи за най-добрите протеини
Протеиновите добавки ще ви заситят
Често можете да срещнете връзка с „голяма ситост“. Въпреки че тези протеинови добавки привличат предимно бедни клиенти, това са глупости. Нищо няма да ви засити като твърда храна. Ако приемате нещо в течна форма, може да се почувствате по-сити след консумация, тъй като пиете повече течност наведнъж, но след бързо храносмилане скоро ще почувствате глад.
Трябва да ги пиете два пъти на ден
Статиите обикновено съобщават за дозиране на протеин два пъти дневно. В действителност обаче няма оправдание. Това няма да ви помогне да отслабнете и в резултат няма да качите мускули по-бързо. Това е просто маркетингов трик. Единственото, което се случва, е, че колкото по-често използвате протеина, толкова по-бързо преминавате, така че ще трябва отново да си купите нов.
След тях ще имате огромни мускули
Въпреки че е вярно, че протеинът е градивен елемент на мускулите, по-високият му прием не се отразява автоматично в гигантските мускули. Дори да видите гигантски културист, който популяризира протеин, 99% имат мускулите си благодарение на стероиди, а не на тази протеинова добавка.
Научих, когато си купих гейнер по препоръка на чешки топ културист. Единственото нещо, което спечелих, беше мазнините. Е, не беше протеин, но все пак беше. Можете ли да ми повярвате, че ако културист препоръча или твърди, че нещо ще ви осигури големи, силни и силни мускули, ще бъдете много разочаровани, след като го приемете.
Как да изберем най-добрия протеин?
На първо място, трябва да изберете висококачествен протеин, който съдържа достатъчно количество от целия спектър аминокиселини, които изграждат протеините. Съдържанието на левцин върху етикета на протеиновия прах ще показва това. Левцинът, основна аминокиселина с разклонена верига, е от решаващо значение за производството на мускулни протеини, като помага да се максимизират механизмите, които задействат и индуцират синтеза на мускулен протеин.