Добавено: 27.07.2018 г. 14:17:30 Брой преглеждания: 2914

вашата диета

Какво е фибри, какви са източниците на фибри?

Фибрите са смес от несмилаеми или само частично смилаеми полизахариди, но това не означава, че не ни носи нищо и не е необходимо да ги консумираме. Точно обратното. Фибрите са един от компонентите на диетата, който има положителен ефект върху здравето ни.

Най-често фибрите са свързани с правилното храносмилане, ако имате проблеми в тази област, това може да бъде причинено от неподходяща диета и недостатъчен прием на фибри. Но положителните качества на фибрите са далеч по-обширни, в дългосрочен план те действат като профилактика на много заболявания, а именно сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет II. тип и някои видове рак, особено рак на дебелото черво.

Кои са най-добрите източници на фибри?

Според препоръките възрастен човек трябва да приема 30 г фибри на ден, но реалността е различна и средностатистическият чех консумира само около 10-15 г фибри на ден.

Знаете ли колко фибри съдържа вашата диета? Тествайте го в програмата за самообучение .

Фибрите се съдържат главно в пълнозърнести продукти, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Много хора смятат, че най-богатият източник на фибри са плодовете и зеленчуците, така че ако ги консумират редовно, вече не трябва да се занимават с фибри. Но това не е така, зеленчуците и плодовете със сигурност не са достатъчни като източник на фибри. Много е важно диетата да съдържа и пълнозърнести зърнени храни, които са много по-богати на фибри в сравнение със зеленчуците. Например, пълнозърнестият хляб съдържа около 7 g фибри в 100 g, в knéckebrot е до около 15 g, зърнените люспи съдържат около 10 g фибри и за разлика от тях съдържанието на фибри в зеленчуците е средно около 2 g на 100 g.

Ето защо, освен зеленчуци и плодове, е важно менюто да включва сладкиши и гарнитури в пълнозърнест вариант, в идеалния случай да посегнете към пълнозърнести тестени изделия, натурален ориз, пълнозърнест кускус и не забравяйте да включите и друга богата на фибри страна ястия като елда, булгур или киноа. Също така е много важно да включвате редовно бобови растения.

Предпочитайте пълнозърнест хляб, или можете да го изпечете сами, или потърсете името "пълнозърнест" на етикета на неразопакования хляб. Само тогава това наистина е пълнозърнест сладкиш. Многозърнест хляб, специален, зърнен и др. не означава пълнозърнест и не се гарантира достатъчно съдържание на фибри.

За пакетираните продукти спазвайте съдържанието на фибри, изброени в хранителната таблица. Ако попаднете на продукт, който е маркиран с рекламация „с високо съдържание на фибри“, можете да сте сигурни, че съдържа минимум 6 g фибри на 100 g продукт.

Храни, богати на фибри

Съдържанието на фибри на 100 g е дадено в скоби.

пълнозърнести зърнени продукти

  • пълнозърнест хляб (7 г)
  • трохи хляб (15 г)
  • пълнозърнесто брашно (12 г)
  • трици (15 g)
  • житни люспи, поръсени с мюсли (10 g)
  • мюсли барове (6 g)
  • пълнозърнест кус-кус, суха паста (7 g)
  • сух натурален ориз (5 g)
  • импулси в диаметър на сухо състояние (15 g)
  • диаметър на ядките (10 g)
  • диаметър на плода (3 g)
  • зеленчуци средно (2 g)

Препоръчителните 30 g фибри на ден не са съвсем лесни за постигане, така че можем да помогнем и на по-малко традиционни източници или хранителни добавки, които са сред малкото в този случай важни. Psyllium, например, може да бъде добър помощник и източник на разтворими фибри, които можете да пиете като напитка или да добавите например към кисело мляко. Можете да увеличите неразтворимите фибри, като добавите трици към кисело мляко или каша например.

Увеличавайте фибрите постепенно!

Ако знаете, че фибрите досега са се появили във вашата диета, увеличавайте количеството постепенно, така че храносмилателният тракт да има достатъчно време да свикне. Също така е много важно да се осигури достатъчен режим на пиене, когато се приемат фибри. И както е навсякъде, няма с какво да се преувеличава. Прекомерният прием на фибри може да крие определени рискове, особено нарушена абсорбция на някои минерали, така че всичко в умерени количества.