Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.

незаменими

Всяка година с неумолима редовност на гастро сцената се появява нова „суперхрана“, която се превръща в модна тенденция, докато друга изпада в забрава, за да бъде бързо заменена през следващата година от друга новост. Светът на здравословната храна се нуждае от нови играчи всяка година, от нова храна, относително непозната всяка година/за нас /, в която временно отново ще влагаме надежда, надявайки се, че няма да се налага да плащаме дълго за нашите „навици” на хранене и да носим последствията причинени от тях.очакващи да изчезнат като магическа пръчка. Чаша чай от матча от време на време, няколко годжи плодове за обилно сладоледно сладолед, малко ленено семе за салата, която вече има много мазнини, чаена лъжичка куркума в кокосово мляко в половин литрова чаша за закуска и торта без глутен с алсан и веган мед с мусковада. Тези храни нямат супер добавена стойност и ползите от тях са почти нулеви, когато са част от „диета“, която представлява небалансиран псевдоним, твърде богат на мазнини, захари и протеини, използван безсистемно, без да елиминира някои от нашите лоши навици на първо място., стереотипи и евентуално отразяват липсата на движение.

Понякога обаче някои от тези „модни стилове“ могат да насочат вниманието в цял свят към храна, която, макар и да не е пълна с магически свойства, може да има значителна хранителна стойност, ако се консумира систематично и вместо други храни. Това е случай на quinoy/оригинално произношение: kìnua /

"Киноата има висока концентрация на протеини, всички незаменими аминокиселини, ненаситени мастни киселини, нисък гликемичен индекс, витамини, минерали и е без глутен, това е суперхрана!"

можете да го прочетете на листовка, в електронен магазин или в друг рекламен текст.

Преувеличени? Нека да разгледаме този патос, защо и дали FAO/UN/обяви 2013 г. за „Международна година на киноата“ и защо тази привилегия не е предоставена на други кандидати за суперхрана, които не се нуждаят през последните години.

История

Киноа/Chenopodium quinoa/е растение, което се консумира от около 5000-7000 години в районите на Андите в Боливия, Перу и Чили и е опитомено преди най-малко 4000 години. Инките я наричали „майка на растенията“ и тя била смятана за дар от боговете. Семената са били традиционно печени, варени, добавяни към супи и дори ферментирали - ферментирали, в тази форма те са били използвани за приготвяне на андска напитка, чича. В онези региони, където животинският протеин е с недостиг, той служи като протеинов заместител за по-бедната популация и за мнозина все още е основният източник на протеин.

След завладяването от Южна Америка на испанските конкистадори, местните народи са принудени да отглеждат пшеница, ръж и овес вместо киноа, чиято продукция е преместена в райони, където тези култури не растат поради надморска височина или температура/или на места, които не са под испанско влияние /. Европейските завоеватели смятаха киноата за некачествена храна за бедните. Ситуацията се влоши, когато представители на католическата църква откриха, че киноата се използва за приготвяне на свещена напитка/Мудай /, използвана в религиозни церемонии на местните жители и впоследствие забраняват отглеждането ѝ.

Ботаника

Киноата е едногодишно, двусемеделно растение от семейство Chenopodiaceae, напр. като спанак или цвекло. Геномът му е секвениран през 2017 г. Дали можем да го наречем зърнена култура е до голяма степен въпрос на определение. Думата зърнени култури, строго погледнато, не е ботанически термин: исторически се отнася до семена, съдържащи предимно нишесте, които могат да отлежават, изсушават и впоследствие се смилат в различни форми на годно за консумация брашно. Името идва от думата Церера, римската богиня на земята и културите. Според това определение киноата, подобно на елда или амарант, може да се счита за зърнена култура. Въпреки това, по-широко разпространената и по-нова дефиниция има тенденция да нарича зърнени култури само едносемеделни зърна и семена. Така че оризовите зърна и царевицата са зърнени култури, но елдата и киноата се наричат ​​„псевдозърнени храни“. Тъй като определението не е ботаническо, а „потребител“ и няма важно практическо значение, можете да го наречете „кухня“, както желаете.

Растението може да достигне височина 3 метра и произвежда семена/за детайли семенни плодове/с различни цветове: бяло, червено, лилаво, черно. Расте в кисели или алкални почви, понася ниски и високи температури, което означава, че процъфтява от морското равнище до Андските равнини на надморска височина от 4000 м над морското равнище.

Протеин и биологична стойност

Въпреки че киноата често се нарича "протеиново хранене", всъщност тя не съдържа много протеини. С 14% -17% протеин, това е повече от ориз, но по-малко от някои бобови растения като соя или боб. Той е горе-долу същият в сравнение с твърдата пшеница, но не съдържа глутен, така че е подходящ за целиакия. Характерният протеин за киноата е хеноподин, нека разгледаме по-отблизо неговата „биологична стойност“.

Протеините, които са от растителен или животински произход, са съставени (почти) от същите 20 аминокиселини всяка. След като ги изядем, тялото ни ги денатурира и ги разгражда на отделни аминокиселини, които след това използва, за да произвежда свои собствени протеини, мускулни структури, ензими и т.н. Аминокиселините обаче не са еднакви. Те са около десет, които, ако не присъстват в диетата, тялото ни е в състояние да ги направи от други молекули. Те се наричат ​​"несъществени аминокиселини". Например глутаминова киселина. Още 10/също 8 или 9, точният брой може да варира в зависимост от източника, тъй като някои от тях тялото ни е в състояние да „произвежда“, но само в малки количества или само в определено време /, ние не сме в състояние да синтезираме и ние задължително трябва да получаваме чрез храната, ние наричаме техните незаменими аминокиселини. Без тях тялото ни не може да изгради протеините, от които се нуждае, за да функционира. Когато консумираме протеини, получаваме процент аминокиселини, което след това отразява тяхната ефективност за по-нататъшна употреба в организма.

Ако в диетата липсват есенциални аминокиселини, един вид е достатъчен, което е просто в недостиг или, напротив, в излишък и в нашето тяло производството на протеини не може да започне . това е като в фабрично по време на производството, ако липсва съществен компонент. При липса на значителна аминокиселина може да се случи, че останалите ще бъдат в излишък и ако тялото не ги използва за един липсващ компонент - аминокиселина за изграждането на протеини, ще ги използва като енергиен източник с същото калорично съдържание като въглехидратите 4kcal/g.

Някои незаменими аминокиселини, като лизин, са недостатъчно представени в много зърнени култури, докато метионинът има дефицит в повечето бобови растения, така наречената ограничаваща аминокиселина. По този начин храните, съдържащи протеини, не са еднакви. Процентът на аминокиселините, които се усвояват в тялото ни и след това се използват за производството на протеини, се нарича „биологична стойност“ на BH. Ето защо например месото и яйцата имат висока биологична стойност. Те съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаем, за да произведем нашата " протеин. Дори казеинът от мляко и сирене има много висока биологична стойност, защото това е начинът, по който бозайниците осигуряват протеин на малките си, за да процъфтяват и растат. Следователно в литературата биологичната стойност често се сравнява със стойността на казеина, референтния протеин.

За разлика от други растения, киноата съдържа всички основни аминокиселини, особено лизин, левцин, изолевцин и метионин, и следователно има много висока биологична стойност, до 73%. За сравнение, месото има 74%. Пшеницата съдържа много големи количества глутаминова киселина и пролин, и двете от които са несъществени аминокиселини. Биологичната стойност на пшеницата обаче достига 49% от есенциалния лизин. Царевицата е особено бедна на лизин и има BH от 36%. Поради факта, че киноата съдържа голямо количество лизин и метионин, можем да разглеждаме киноата като добра добавка към зърнени култури, като пшеница или царевица, които са бедни на лизин, или, ако искаме да добавим метионин, към бобовите растения. Това е „трикът“ защо уча традиционалистите да добавят бял ориз, червена леща, амарант или киноа към традиционалистите.

Потреблението и производството днес

Хранителни аспекти

Твърде често четем, че „бобовите растения могат да заместят месото“. Твърдението е най-малкото подвеждащо, тъй като, както вече обясних, много бобови растения не съдържат всички основни аминокиселини. Има обаче и втори аспект, който трябва да имате предвид: основният компонент на бобовите растения е нишестето при 4 kcal/g. Ако се опитваме да заменим месото с боб, трябва да вземем предвид, че въглехидратите ще трябва да бъдат „редуцирани“, тъй като те вече присъстват. Това се прави, когато комбинираме зърнени култури с бобови, за да „коригираме” аминокиселинния дисбаланс, неправилно увеличавайки калоричния потенциал на храната, от въглехидратите. По-специално вегетарианците и веганите трябва да са наясно с това.

Киноата, подобно на други зърнени култури, съдържа значителен дял от въглехидрати 67% -74%, включително нишесте, фибри и сложни захари. Той е относително богат на фибри 3% до 10%, по-разтворим (21%), отколкото неразтворим. Фибрите са частта от въглехидратната храна, която не можем да усвоим. Целулозата се намира в много растения. Световната здравна организация ни призовава да увеличим консумацията на фибри поради полезните му свойства, а киноата също е добър кандидат за включване в диетата ни.

Разтворимите фибри се разтварят във вода и лесно се ферментират от бактериите в червата, които произвеждат полезни за нас вещества. Неразтворимите фибри "прочистват" червата. Гликемичният индекс на сварената киноа е 53/по-нисък, поради наличието на мазнини и фибри /.

В сравнение с други зърнени култури киноата има по-високо съдържание на мазнини от 6% -14%, от които 70% -90% принадлежи на ненаситени мастни киселини, с преобладаване на линолова киселина (омега-6) в омега-6/омега- 3 съотношение около 6: 1. Консенсус, одобрен от научната общност/поне досега /, казва, че това съотношение трябва да се намали чрез увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства и чрез намаляване на приема на омега-6, някои от които може да са противовъзпалителни, като разликата е в ефекта на отделните крайни метаболити, регулиращи интензивността на възпалението.

В киното откриваме калций, магнезий и калий в достатъчни количества, за да отговорим на критериите за подходяща храна за балансирано хранене. И, разбира се, трябва да вземем предвид различни анализи на минералното съдържание, които сочат към значителна вариабилност, тъй като минералното съдържание очевидно е силно повлияно от състава на почвата, върху която растат растенията.

По отношение на съдържанието на полифенол, киноата е източник на ферулова киселина и кверцетин.

Антинутриционни фактори

Суперхраните, като супергероите, имат своите слабости, някои идват и си отиват толкова бързо, колкото летните бурки. Случва се, че след първоначална доза ентусиазъм, в някои случаи суперхрани са засегнати от някои нови изследвания, които показват колко от предполагаемите имоти всъщност са били доста благочестиви желания на производители/дистрибутори, подкрепени от закачлив маркетинг без обосновани доказателства, или когато че освен полезни вещества, те съдържат и друго, което не изглежда толкова полезно. Случи се със соя и наскоро дойде време и за киноа. Сапонини - името на вещество, което след фулминантна популярност подкопава цялостния имидж на тази храна.

Както подсказва името, сапонините са вещества, които могат да действат като детергенти, например детергент. Те често присъстват в бобовите растения и се откриват от пяната, която произвеждат при топлинна обработка. В растенията те се държат като пестициди, които са предназначени да „изплашат“ хищниците и също се използват в земеделието като противогъбични средства.

Сапонините, открити в киноата, са отговорни за особено горещия й вкус, съдържанието им варира между 0,1% и 5%.

Видовото разнообразие също се определя като „сладка киноа“/с малко сапонини, 0,11% /

Сапонините са токсични за хладнокръвните животни и доскоро се смятаха за токсични за хората. Наскоро обаче беше установено, че в малки количества те също могат да бъдат полезни в нашата диета, увеличавайки пропускливостта на мембраните. Някои проучвания съобщават за намаляване на холестерола след консумация на киноа, което се дължи на наличието на сапонини. Намаляването обаче трябва да бъде потвърдено от допълнителни проучвания. Във всеки случай, от гастрономическа гледна точка, сапонините се отстраняват по-добре поради техния горещ вкус. Можем да ги премахнем, като измием в сито в студена вода, преди готвене. В андската традиция тя се изплаква между пръстите в студена вода и в същото време зърната се отстраняват от външния слой.

Киноата, която пътува на пазара, вече е частично без сапонини. Той се отстранява индустриално, първо се накисва за 30 минути във вана при 70 ° C и след това се разбърква в продължение на 20 минути. Този метод обаче не обезценява хранително quinou.

Има и фитинова киселина, която може да предотврати усвояването на някои важни минерали. Тялото вече не може да ги използва, в това отношение можем да разглеждаме фитиновата киселина като антинутриционен фактор. Съдържанието на фитинова киселина обаче е по-ниско от съдържанието в други зърнени култури, като напр. царевица, ориз и пшеница.

Хранителни изследвания

Извършени са няколко проучвания, in vitro, in vivo, както и клинични проучвания, търсещи доказателства за различни хипотези относно веществата, присъстващи в киноата (бетаин, полифеноли, сапонини) и техния положителен ефект върху организма. Засега обаче има твърде малко доказателства, че киноата може да бъде наричана „лечебна“ храна.

"Понастоящем има много малко изследвания, които използват киноа или някои от нейните компоненти in vitro, in vivo и клинични проучвания, за да потвърдят потенциалните клинични приложения, подкрепени с достатъчно научни доказателства."

Въпреки че не можем да наречем кино суперхрана неговите качества и хранителна значимост, както се опитах изчерпателно да опиша по-горе. Въпреки че това не е нашата местна суровина, можем да го считаме за нов член на семейството на вносни храни, които са се установили трайно у нас, като картофи, царевица или домати.

Киноата, подобно на авокадото, чака същото ... разработването на специализирани рецепти, които ще ни позволят да я приемем като "нашата" естествена хранителна съставка, тъй като сме приемали домати, патладжан, ориз и много други храни.

Може би киноата няма да бъде чудодейната суперхрана, в която се опитват да я изобразят различни създатели на тенденции, но със сигурност заслужава да не бъде забравена като стотиците модни „чудеса“ преди нея. Може да не понижава холестерола и кръвното налягане при поискване, но ще остане отличен източник на незаменими аминокиселинни протеини, което е добра новина за тези, които искат да намалят приема на животински протеини и да приемат незаменими аминокиселини в необходимото количество, без да увеличават въглехидратите поемане.

Как да готвя киноа

Изплакнете 180gr quinoy/за 4 души/в студена вода, поставете го в саксия с количеството вода, препоръчано от производителя на етикета. Оставете да заври и намалете до ниска температура, покрийте с капак и гответе 10-12 минути. Изключете, оставете кино да абсорбира вода за още 10 минути. Добавете зеленчуци, варени, задушени на вкус. Времето за готвене на киноа варира от 12 до 20 минути, в зависимост от сорта и съдържанието на протеини (колкото повече протеин съдържа, толкова по-дълго ще бъде готвенето). Поглъщането на вода също варира от 2 до 4 пъти твърдите вещества. Трябва да експериментирате, за да не се обезсърчите от евентуален първи отказ и „бетонната“ консистенция също може да бъде нарязана и поръсена с кленов сироп

Bastidas, E. G., Roura, R., Rizzolo, D. A. D., Massanés, T., и Gomis, R. (2016). Киноа (Chenopodium quinoa Willd), от хранителна стойност до потенциални ползи за здравето: Интегративен преглед. Journal of Nutrition & Food Sciences, 2016, кн. 6, бр. 3.

Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Хранителни факти и функционален потенциал на киноа (Chenopodium quinoa willd.), Древно зърно от Андите: преглед. Вестник на науката за храните и земеделието, 90 (15), 2541-2547.

Jancurová, M., Minarovicová, L., & Dandar, A. (2009). Киноа - преглед. Чешко списание за хранителни науки, 27 (2), 71-79.