диета

Кетонна диета (или също кетогенна диета) е известен като диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която тялото използва като основен източник кетони, произведени в черния дроб. Може да се спомене като кетодиета, диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори диета с повишен прием на мазнини. Ако сте чували за това и се изкушавате да изпробвате как тялото ви реагира на такъв съвет за диета, трябва да имате поне малко основна информация за него:

  1. Какво представлява кетонната (кетогенна) диета?
  2. Какви са ползите от кетонната диета?
  3. Какви са видовете кетонни диети според трудността?
  4. Какво да ядете и какво да не ядете, ако искате тялото да влезе в състояние на кетоза
  5. Как се проявява кетозата и как да се поддържа оптимално?
  6. Как да изложите менютата
  7. Рискове от кетодиети и възможни нежелани реакции

1) Какво представлява кетонната (кетогенна) диета?

По време на нормалната консумация на храни, съдържащи въглехидрати (прости и сложни въглехидрати), човешкото тяло го използва като основен енергиен източник глюкоза. Ако нивото на глюкозата в кръвта се повиши, нивото на инсулин също се увеличава, което директно действа върху проникването на глюкоза в клетките и по този начин предава енергия на клетките. Ако тялото има редовен запас от въглехидрати, то няма причина да използва какъвто и да е друг вид енергия, а запасите от мазнини остават непокътнати. Основата на кетодиетата е радикалното намаляване на приема на въглехидрати - до 30-50 грама на ден. Тогава тялото достига до мастните депа, в черния дроб, когато мазнините се разпадат, те започват да се образуват кетони, които ще се превърнат в нови носители на енергия за човешкото тяло. Започва ефективно изгаряне на излишните мазнини. Целенасочено ще превключите организма в естествено метаболитно състояние - в т.нар. кетоза. Той може да се адаптира към нов тип енергия и да използва кетони като свой основен енергиен източник. Кетозата не само ще постигне загуба на тегло, но може и да ви донесе множество ползи за здравето както физически, така и психически.

2) Ползите от кетонната диета

Има много изследвания, които разглеждат ползите от ниския прием на въглехидрати. Не можете обаче да живеете от въздуха по време на кетонната диета и с идеята, че без източник на енергия тялото ще изгаря излишните мазнини. Разчитайте на това Вашата диета ще се фокусира върху качествените протеини и здравословните мазнини. По-специално мазнини, за които не е нужно да се притеснявате при този тип диета. Кетодиетата е популярна и сред спортистите - можете да се отдадете на пържен бекон с яйца за закуска.?

Ползи от кетонната диета

  • Отслабване - Кетонната диета показва висок процент на успех в изгарянето на излишните мазнини.
  • Контрол на кръвната захар - В резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на инсулин също падат естествено. Диетата е ефективна при управлението на диабета или предотвратяването на това наследствено заболяване. Ако имате диабет, говорете с Вашия лекар за преминаване към "диета".
  • По-добра умствена концентрация - въпреки някои негативни реакции, които считат глюкозата за единствения „способен“ източник на енергия за мозъка, мозъкът ще може да използва пълноценно кетонната енергия след няколко дни, концентрацията и фокусът ви няма да бъдат обект на кръвна захар колебания и други - че кетодиетата също увеличава приема на полезни мазнини в тялото, напр. омега 3 мастни киселини, които подпомагат правилното функциониране на мозъка.
  • Намаляване на холестерола и кръвното налягане - Кетогенната диета помага да се повиши нивото на добър HDL холестерол, който ефективно се бори с LDL холестерола и по този начин предпазва кръвоносните съдове от запушване. Доказано е също, че отслабването подобрява сърдечно-съдовите заболявания и намалява кръвното налягане.
  • Увеличаване на енергията и нормализиране на чувството за глад - мазнините се считат за по-добър и надежден източник на енергия, който тялото може да използва перфектно. Стигането до изгарянето му означава предизвикване на кетоза в организма. Ако спрете да приемате обичайното количество въглехидрати, ще избегнете колебания в нивата на инсулин и свързаните с тях периодични изблици на глад.
  • Поддържащо лечение на епилепсия - Метаболитното състояние на кетозата първоначално е допълнително лечение за епилепсия. Състоянието на хората, страдащи от това заболяване, значително се е подобрило с кетодиетата, те са спрели да страдат от чести припадъци и необходимостта от прием на големи количества антиепилептични лекарства е намаляла.
  • Лечение на акне - Високо въглехидратната диета допринася за развитието на възпаление в организма и едно от тях са възпалителните кожни заболявания под формата на акне. След преминаване към кетогенна диета, качеството на кожата се подобрява.

3) Видове кетонни диети според трудността

Понякога е трудно да се ориентирате в наличното количество информация. Един принцип и толкова много имена? Протеиновата диета също ли е кетодиета? Просто намалете приема на въглехидрати до минимум и тялото ми ще влезе в кетоза?

Популярни диети от последните години - особено диетите на Дюкан и Аткинсън работят до известна степен със същите познания като кетонната диета. Както и протеинова (протеинова) диета, която обаче се фокусира предимно върху приема на протеини и изграждането на мускули. Най-голямата разлика е в процентите на приема на протеини и мазнини. Кетодиетирането не е свързано с изграждането на мускули, които изгарят енергия за вас, нито някой ще иска много физическо представяне от вас. Следователно при оригиналната кетонна диета приемът на протеини е 25% от общия дневен прием (70% за мазнините, 5% за захарите). Протеиновите диети увеличават приема на протеини - 40% протеини, 55% мазнини, 5% въглехидрати.

  • Стандартна кетогенна диета - класическа кетогенна диета без изключения
  • Циклична кетогенна диета - чест избор на спортисти, при които те поддържат нисък прием на въглехидрати в продължение на 6 дни и имат ден на въглехидрати един ден в седмицата (има и съотношение 5: 2)
  • Насочена кетогенна диета - кетогенната диета се допълва за спортни постижения от източник на въглехидрати за попълване на енергията преди физическа активност.

4) Какво да ядем и какво да не ядем, ако искате тялото да влезе в състояние на кетоза?

Какво да ядем

    Месо - птици, говеждо, агнешко, риба ЯйцаЛистни зеленчуци - спанак, маруля, рукола, манголд,… Дълбоки зеленчуци - карфиол, броколи, зеле, китайско зеле, зеле, брюкселско зеле ... Пълномаслени продукти - твърди сирена, масло Ядки и маслодайни семенаАвокадо и ягодоплодни плодове (малини, къпини и боровинки) Здравословни мазнини - кокос, маслини, ленено семе, рибено масло Някои видове подсладители - малко количество стевия, еритритол

Какво да не се яде

    Зърнени храни - пшеница, ечемик, царевица, ориз, ръж, овес, елда Захар - под всякаква форма - бяла, кафява, тръстикова захар, мед, кленов сироп, агаве, ... Плодове - естествен източник на въглехидрати Клубени - картофи, сладки картофи кореноплоден - по-сладките сортове могат да се консумират само в ограничени количества

5) Как се проявява кетозата и как да се поддържа оптимално

За постигане на кетоза не ви трябват никакви магически хапчета. Всичко, което трябва да направите, е да бъдете стриктни към себе си и да следвате добре обмислена диета. Изчерпването на източниците на глюкоза и образуването на кетони се случва само след 2 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати с по-високо съдържание на мазнини. Така. за 2-3 дни можете да индуцирате в тялото само като промените диетата си състояние на кетоза.

Как забелязвате това състояние?

  • съществуват специални диагностични ленти, които могат да измерват нивата на протеини, глюкоза и кетон от сутрешната урина. Те се предлагат в аптеките.
  • на биологични прояви е главно по-често уриниране, сухота в устата, ацетон лош дъх, намален глад, повишена енергия (след преодоляване на „кето грип“).

Как да предизвикаме кетоза по-бързо?

  1. Ограничете приема на захар - идеално, ако не надвишавате 30 g на ден
  2. Намалете приема на протеини - особено ако преминавате към кетодиета от протеиновата диета на Аткинсън. Високият прием на протеини намалява нивата на кетоза
  3. Не се страхувайте от мазнини - Мазнините са основният източник на енергия по време на кетоза, не само този, от който не можете да се отървете в продължение на няколко години, но и мазнините, които ядете ежедневно. Гладувайки няма да постигнете целта си.
  4. Пии много вода - Вашето тяло трябва да остане хидратирано дори когато уринирате. Освен това с чаша чиста вода можете да потиснете глада.
  5. Естествено движение 30-60 минути на ден - обикновена разходка е достатъчна, за да се почувствате по-добре и да контролирате нивата на хормоните. Престоят на чист въздух ще намали нивото на хормона на стреса, който е един от причинителите на глада.
  6. Помислете за прием на хранителни добавки - използването на рибено масло в капсули, калий, магнезий, витамини от група В, витамин С се оказа успешно.

Какво е кето грип?

През първите няколко дни след преминаване към кетоза може да забележите лек или дори по-изразен натиск върху себе си грипоподобни симптоми - затруднения като умора, главоболие, гадене, болки в мускулите и ставите. Повишеното уриниране също е свързано със загубата на електролити и вода, което води до цялостно отслабване на организма. Поради това режимът на пиене е повече от важен през този период. Освен това не забравяйте, че тялото ви не просто е „на диета“, а преминава към съвсем различен начин за обработка на енергийните резерви и следователно не може да постигне работата, с която сте свикнали. Това състоянието се стабилизира след 4-5 дни, не трябва да се отказвате от усилията си. Всеки прием на въглехидрати над разрешената дневна норма (20-30 g) би спрял кетозата и ще трябва да започнете отначало.

6) Кетонна диета - меню

Опитайте се да запомните основното разпределение на макронутриентите във вашата диета - 70% мазнини, 25% протеини, 5% протеини.

Най-добрата практика е да записвате какво сте яли през деня. Ако искате да преминете радикално към диета, планирайте го в почивен ден. По време на работа представянето ви ще намалее и може да са свързани умора, раздразнителност и гадене. Можете също така да преминете в това състояние, като постепенно елиминирате въглехидратите. Ще отнеме повече време, но тялото ви постепенно ще свикне с новото състояние без никакви странични ефекти.

Основата е консумирайте много тъмнозелени и листни зеленчуци в комбинация с качествено и здравословно месо. Не се страхувайте да се подготвите за здравословни мазнини и по-тлъсти части от месото - мазнините все още са разрешени. Ако се чувствате гладни между основните ястия, яжте го с ядки, хрупкави маслодайни семена или парче твърдо сирене.

Проучете внимателно, преди да настроите менюто списъци с разрешени храни и наблюдавайте количеството макронутриенти, преобразувано във вашето тегло. Понастоящем има редица онлайн диетични планове, някои под формата на удобно приложение на телефона ви, а други, пригодени за вас от диетолози.

Ако не искате да прекарвате време в кухнята и ненужно да се занимавате с идеи за храна, можете също да опитате различни готови пакети с приготвени ястия.

7) Рискове от кетодиетата и възможни нежелани реакции

Кетогенната диета не е лесна. Може би в основния си принцип да, но превключването на целия организъм към съвсем различна енергийна обработка, изисква много усилия и решителност. В допълнение към значителни ползи, които са очевидни (загуба на тегло) и които са потвърдени от много лекари и изследователи (подобряване на нивата на холестерола, лечение на епилепсия, подобряване на качеството на кожата, контрол на нивата на кръвната захар, ...) ние също трябва да ви запознаем с противоположната страна на опознайте възможни нежелани странични ефекти. Те не са дългосрочни, но са свързани с този тип диета, особено през първите дни до няколко седмици:

Възможни нежелани реакции

  • Мускулни крампи - са свързани с често уриниране и зачервяване на електролити, особено магнезий и калий. Можете временно да включите тези добавки под формата на таблетки в диетата.
  • Задръстване - с повишена дехидратация чревното съдържимо става по-удебелено. Не забравяйте да имате адекватен режим на пиене и прием на фибри, съдържащи се в зеленчуците. Препоръчва се използването на пробиотици и чисти фибри (Psyllium) за възстановяване на функцията на чревната микрофлора.
  • Намалено физическо представяне - е свързан с постепенния преход към използването на кетони като енергиен източник. Може да се чувствате уморени и слаби. Веднага след като тялото ви свикне, силата и енергията ви трябва да се върнат, в идеалния случай можете да се почувствате по-мощни от всякога.
  • Временно сърцебиене - именно този негативен аспект плаши и в бъдеще обезсърчава повече хора, които избират кетогенна диета. Това не е често срещан симптом, но има случаи, когато се появява. Чувството за сърцебиене е "нормално" в началото на кетогенна диета. Говорете с Вашия лекар относно приема на калий, за да предотвратите това състояние.
  • Храносмилателни проблеми - напр. изгаряне скоро свързано с повишен прием на мазнини. Ако възникнат подобни проблеми, намалете количеството погълнати мазнини и постепенно достигнете необходимата дневна доза мазнини.
  • Косопад - обикновено се появява 3-4 месеца след началото на кетодиетата. В началото на кетонната диета тялото изпитва хранителен „шок“, в резултат на което фазата на растеж на определено количество коса се прекъсва. Косопадът се стабилизира след няколко седмици.

Кетонна диета - резюме в края

Кетонната диета е предназначена за смели и решителни хора. Наистина работи и принципите му са доказани от десетилетия. С него можете да загубите излишни килограми и освен това той е признал терапевтични и терапевтични ефекти. След предизвикване на състояние на кетоза, което обикновено е най-трудната част от диетата през първите дни, е важно да поддържате това метаболитно състояние в тялото си. Нито една диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати не постига толкова бързи резултати от кетодиетата. Проблемът обаче е йо-йо ефектът. Ако се върнете към въглехидратна диета след няколко седмици до месеци диета, килограмите ще започнат да се зареждат при липса на упражнения. Изисква пълна и трайна промяна в начина на живот и диета.

Вярвам, че съм ви запознал с малко повече от кетонната диета сред редица различни подобни диети. Въпреки че се фокусирах и върху описанието на страничните ефекти, то има редица ползи за организма. В крайна сметка това е голяма промяна за човешкото тяло. Познавам няколко души около мен, които са свалили десетки килограми с такава диета. Те признават първоначалните трудности и убеждението, че ще го „приключат“ след няколко дни, но издържаха. И те успяха.