Много хора със средна до над средна генетика не трябва да тренират твърде много предмишниците си и въпреки това те ще растат много добре от различни упражнения за натиск и изтегляне. Но тези, които са по-малко щастливи, трябва да обърнат внимание на предмишниците си.
 |
Като цяло, на бедните начинаещи, започвайки със силови тренировки, се препоръчва да забравят за изолирани видове движения и да се включат в основни многоставни упражнения. Това е вярно в началото, но след години обучение, изолираната работа върху отделни части получава своята обосновка. Това важи особено за спекулантите с по-лош генетичен грим и по-тесни стави. Такива хора много трудно развиват мускулите на предмишницата до по-високо ниво.
Фактът си остава такъв предмишниците могат да понасят много работа и изискват обучение с по-висока честота и с по-голям обем на обучение. Ако това е вашата изоставаща игра, опитайте се да ги практикувате 2-3 пъти седмично за определен период от време и винаги използвайте общо 4-10 сета. Изберете 1-3 упражнения и най-често използвайте среден до голям брой повторения или се опитайте да запазите напрежението в мускулите през избраните интервали от време. Можете да включите тренировката на тази мускулна част за определен период от време практически след края на всяка тренировъчна единица.
Основните и най-известни упражнения за предмишницата включват огъване на китките с палпация, палпация, неутрален хват и различни вариации на тези движения. В допълнение към класическия вариант на седене, можете също да го направите, например, докато стоите с щанга зад тялото, с дъмбели с една ръка, а EZ-барът е подходящ за тактилен захват.
Статично задържане големи тежести и т.нар Фермерските разходки с една ръка са друг ефективен начин за укрепване и трениране на предмишниците. Освен това това ще увеличи силата на сцеплението ви. Когато държите статично, регулирайте ограничителите в стойката за захранване, така че да повдигнете тежестта само на няколко сантиметра от тях. След това задръжте тежко натоварената щанга и я стиснете съзнателно за около 30-60 секунди. Повторете това няколко пъти последователно. Когато се разхождате във ферма, просто вдигнете тежки едноръчни ръце от земята и изминете с тях определени разстояния, които предварително сте определили.
Третият вариант ще бъде т.нар. ликвидационни движения. Най-известният начин е да навиете диска върху щанга на щанга, която държите пред себе си. Дискът е прикрепен към щангата със стоманен кабел или по друг начин. Можете да направите това както с тактилен, така и с тактилен захват.
Употребата също е ефективен начин за укрепване и упражняване на предмишниците по-дебели пръти и единични рамена - например при упражнения за бицепс, но разбира се и директно при упражнения за предмишницата. Ако нямате по-дебели решетки във фитнеса си, опитайте например да импровизирате и навиете кърпа върху тях. Като алтернатива можете да си купите специален инструмент, който е предназначен за това (така наречения „мазен захват“).
И накрая, важно предупреждение. Мускулите на предмишницата са относително издръжливи и изискват по-голям обем работа, но си дайте почивка пазете се от китките, които в дългосрочен план може да не понасят този обем на обучение. Затова започнете леко, постепенно увеличавайте обема на тренировката и след около 4-6 седмици, направете пълна почивка от директната тренировка на предмишницата до 2-3 седмици.