В предишна статия предположих, че кардиото не е като кардиото. Независимо дали сте бегач на издръжливост, ентусиаст на HIIT или строг противник на аеробните упражнения, когато думата кардио е ругатня за вас, прочетете друга в поредица статии за ефекта на този тип движения върху сърцето и дали кардиото изобщо заслужава името кардио.


Маратонците от Кения са сред истинските световни лидери в издръжливостта. Тези елитни бегачи от племето Kalenjin печелят средно 40% от международни състезания на средни и дълги разстояния. И накрая, Международният маратон за мир се провежда редовно в Кошице, Словакия, откъдето може да познавате тези кенийци. Трябва да ви е ясно, че многократното извършване на подобни процедури означава и да имате специални хранителни нужди. Ето защо няколко експерти разгледаха как изглежда диетата и тренировката на тези бегачи на издръжливост в сравнение с това, което обикновено се препоръчва. Има само две големи проучвания, които анализират диетата на тези кенийски бойци. Оказа се, че се хранят „нормално“ - пет пъти на ден с интервал от около 3 часа. Те тренират два пъти на ден. Сутрешната тренировка е много интензивна и по-дълга, а вечерта е по-свободна.

Средно бегачите са на 21 години, 175 см, 58,6 кг и 6-10% телесни мазнини. Не е изненадващо, че въглехидратите са преобладаващият макроелемент в диетата им, до 76,5% (10,4 g на kg телесно тегло на ден). Съдържанието на протеин е само 10,1% от калоричния прием (1,3 g на 1 kg телесно тегло на ден). 13,4% от дохода идва от мазнини. Въпреки факта, че кенийските бегачи не са знаели препоръките на експертите по отношение на храненето на бегачите на издръжливост, те удрят на черно и разликата в теглото на хранителните вещества е много минимална (ядат само малко повече въглехидрати).

отново

Друг пример за пиково бягане на издръжливост е относително добре познатият „кардиоветеран“ Дейв Макгиливре, който е пробягал 130 маратона и няколко триатлона до 59-годишна възраст. Както самият той заявява, диетата му трудно може да се нарече здравословна. Като рутинен спортист обаче той очакваше да тича, за да осигури добро здраве. Шокът му е още по-голям, когато му е поставена диагноза коронарна артериална болест. За атлети като него се казва, че отслабват, понижават телесното си налягане, понижават сърдечната честота и понижават холестерола, което води до впечатлението, че това има благоприятен ефект върху здравето на сърцето (независимо от диетата им). „Ще го управлявам.“ - е честа самоизмама (не само) на топ бегачите. Е, как е с бягането и здравето?

Изследване, публикувано в Missouri Medicine, установи, че 50 мъже, които са карали поне един маратон годишно в продължение на 25 години, са имали по-висока коронарна артериална болест в сравнение с контролната група на заседналите мъже. В своето проучване British Medical Journal (2014) изследва цервикалните артерии на 42 квалификационни квалификации за маратон в Бостън и техните много по-малко активни съотборници: „Предполагахме, че бегачите ще имат много по-нисък риск от атеросклероза. Оказахме се обаче погрешни. “Част от изследването предполага, че сърдечните проблеми не се появяват въпреки упражненията за издръжливост, а в резултат. Това доведе някои кардиолози до теорията, че от определен момент движението престава да бъде профилактика на болести, а обратно, негов източник. Съществува обаче и група кардиолози-скептици (включително маратонци и триатлети), които казват, че науката, установяваща причинно-следствена връзка между напрегнатото, енергично обучение и коронарната болест на сърцето, е разклатена. Самите те посочват, че дори никога не са препоръчвали маратони на пациентите, за да увеличат максимално здравето си, тъй като нито аз, нито адекватно.

Източниците, които открих, показват, че препоръките варират от кардиолог до кардиолог. Можем да ги обобщим по такъв начин, че да не се препоръчва да се тича повече от около 20 км на седмица със средно темпо и ако се лекуват хора със сърдечни заболявания, те могат да отидат да тичат. Това, което кардиолозите обикновено се съгласяват, е, че не спазвате висококалорична диета и това ще повлияе на състоянието на сърцето ви, точно както не бихте тренирали. Някои критици виждат продължаващото бягане на издръжливост въпреки сърдечните заболявания като форма на опасна зависимост. Ами елитните бегачи? Казват, че дори няма да кажат обратното, но признаха страха, че трябва да умрат, докато бягат. За съжаление се очаква колапсът на маратонците.

Изследване, изследващо сърдечния орган при състезатели по издръжливост и силови спортисти, показва разлика в неговата динамика. Адаптирането на сърцето към по-голям диаметър и дебелина на стената по време на бягане с издръжливост е полезно, когато се разглеждат реакциите на сърдечната честота и кръвното налягане по време на интензивни упражнения. Сърцето на обучен "постоянник" може да изпомпва от 5 до 6 литра кръв в минута в покой до 40 литра в минута по време на максимална производителност. Сърцето се адаптира към това количество, като увеличава вътрешния си диаметър. Кръвното налягане също се повишава по време на тренировки за издръжливост, макар и в по-малка степен, отколкото по време на силови тренировки.

Тренировките за издръжливост имат своите ползи за здравето, тъй като както всеки друг стрес (разберете нова ситуация), тялото се адаптира. Не е възможно обаче да се адаптирате към прекомерен стрес или неестествени условия, като в този случай възникват щети. Човешкото тяло е приспособено към експлозивно кратко движение, а не към умерено/средно темпо на издръжливост. Как би изглеждал ловът на животни при нашите предци, ако те не са били в състояние да започнат и да грабнат плячка наведнъж? Е, много неефективно. Или можете да си представите двама ловци, които се движат в продължение на два часа зад зайче и имат време да сменят най-новите клюки от племето си? Probably Вероятно не биха яли много.

Е, как да затворите тази тема? Вероятно само старо познато клише, че много боли. Отдадените бегачи вероятно не обичат да го четат, но ако искате да правите истинско кардио, не прекалявайте. Твърде дългите писти, твърде дългото време за движение (над 40 минути) могат да увредят здравето на сърцето. По този начин се съобщава, че рискът от развитие на сърдечна аритмия се увеличава петкратно. Препоръчвам по-кратка, но по-ефективна алтернатива - интервалното движение, което също спестява ставите, е видът движение, което наистина укрепва сърцето и освен това има така наречения ефект на изгаряне на мазнините дори няколко десетки часа след завършването му. Ако обаче искаме да поставим целия проблем в правилния контекст, в крайна сметка ще ядем отново. Вашето здраве зависи преди всичко от него, така че независимо дали правите интервални упражнения или упражнения за издръжливост, небалансираната диета ще унищожи цялото ви усилие.