В момента има много различни фактори, които влияят върху човешкото тяло, както отвътре, така и отвън. Административните работници, които не се хранят добре вкъщи, най-често страдат от наднормено тегло.

част тялото

Атрактивният външен вид е много важен както за мъжете, така и за жените. За да укрепите тялото си, не е нужно да посещавате фитнес залата, можете да правите сложни упражнения у дома. Основното условие е системно обучение.

Комплексът от упражнения се подбира индивидуално за всеки човек, за да не се причиняват ненужни увреждания на здравето. Мъжете и жените трябва да избират правилното натоварване, като вземат предвид показателите за сърдечната честота. Ограничението на сърдечната честота се изчислява по формулата: 220 минус възрастта на човека.

Много е важно да се наблюдават тези показатели, за да се проследи реакцията на организма към конкретно упражнение. Полезна програма за домашни упражнения, която е достъпна за всеки, мъжете и жените могат да изберат всеки вариант за обучение.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома за жени всеки ден

Комплект от упражнения за цялото тяло изисква минимум време, но много ефективно помага при отслабване. Стандартен набор от упражнения може да се направи за 30 минути, като се работи с абсолютно всички проблемни части на тялото, като корема, бедрата и краката.

За мъже и жени, които тепърва започват да отслабват, е разработена лека версия на домашната физическа подготовка, която не използва сериозни допълнителни мускулни тежести. В комплекса са разрешени леки гири.

Всяка трудна дейност у дома трябва да започне с загрявка, така че са необходими няколко подготвителни упражнения. Например, обръщате главата, ръцете и долната част на тялото около 10 пъти. Завършете скока за 3 минути.

Комплексът за начинаещи съдържа:

  • полуклек(сгънете коленете си с приблизително 120 градуса, когато правите това, което означава, че бедрата ви не са в позиция, успоредна на пода, както при нормален клек);
  • удари на всеки крак(Бедрото е на една линия с пода, а коляното на другия крак трябва леко да докосва пода. След това трябва да смените краката в същия ред);
  • дълбоки клекове в широка позиция(Краката са отдалечени и чорапите са леко обърнати, при вдишване се извършва клякане и при издишване се повдига. Коленете не трябва да излизат извън абстрактната вертикална линия на пръстите);
  • манивела на коленете(Легнал по корем, ръце изпънати от раменете, коленете лежат на пода. Повдигнете и спуснете тялото плавно, сгънете ръцете си. Вдишайте - слезте надолу, издишайте - повдигнете нагоре);
  • половин обрат за печат(легнал по гръб, краката в покой и ръцете, хвърлени зад главата, трябва да повдигнете торса си около 30 градуса. В най-високата точка трябва леко да обърнете тялото си, напротив, във всяка посока);
  • повдигане на таза в позиция на гърба(Легнете по гръб, сгънете коленете и подпрете краката си на пода. Поставете ръцете си по тялото, поставете дланите си и ги поставете върху тях, поставете лопатките и краката си на земята - повдигнете таза).

Всяко упражнение трябва да се повтори 25 пъти с постепенно увеличаване на натоварването. След тренировка трябва да напрегнете мускулите си, да седнете на пода и да изпънете краката си, след което да наклоните тялото си на всеки крак.

С дъмбели

Комплекс упражнения у дома с дъмбели е много ефективен, защото помага не само в борбата с наднорменото тегло, но и при оформянето на структурата на тялото. Упражнения с дъмбели могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени, като за всеки е възможно да се избере индивидуален тренировъчен комплекс за отслабване или изпомпване на мускулите.

Скоростта на постигане на целта зависи и от храненето, което трябва да бъде правилно балансирано. Дъмбелите са най-компактната спортна екипировка и можете да ги използвате, за да тренирате всички мускулни групи у дома. Упражнения с дъмбели могат да се изпълняват от мъже и жени от всички възрасти, дори тези, които тепърва започват да въвеждат спортни навици в живота.

Домашното упражнение с дъмбели трябва да започне с загрявка, за да се затоплят мускулите и ставите. Всички задачи с дъмбели трябва да се правят правилно от техническа гледна точка.

Стандартният комплект включва следните упражнения:

  • изработване на бицепс(огъване на лактите, повдигане на дъмбелите до раменете и гърба. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Това се прави постепенно с всяка ръка);
  • изработване на трицепс(Седим на табуретка. Ръката с щангата е опъната над главата нагоре, гърбът е изправен. Сгъваме ръката в лакътя и сгъваме щангата зад главата и след това я повдигаме назад.
  • развитие на гръдния мускул(легнали по гръб, опъваме ръце с дъмбели нагоре пред нас. Започваме да разтваряме ръцете си в различни посоки, леко сгъвайки лактите. Спуснете ги, ако е възможно, на пода, повдигнете изходното им положение).

Упражнения за отслабване на бедрата и корема

Всяка жена мечтае за стройни и красиви крака, плосък корем, красиви и тънки ръце и изискано тяло. За съжаление, без постоянна физическа работа върху собствената фигура е много трудно да се постигне желаният резултат у дома. Има специфичен план за обучение, с който можете да сбъднете мечтата си и да се чувствате комфортно в тялото си.

Важно е да тренирате систематично у дома и постепенно да увеличавате броя на повторенията. Проблемната област на всички жени е стомахът и бедрата. За да се отървете от бедрата и корема си у дома, можете да усуквате обръча всеки ден в продължение на 15 минути. Заедно с това можете да правите ежедневни тренировки за пресата.

Процес на изпълнение:

  • легнете по гръб, сгънете коленете и поставете ръцете си зад главата;
  • вдишайте и повдигнете така, че гърдите да докосват коленете;
  • издишване и спускане.

Професионалните спортисти препоръчват да изпълните следната серия от упражнения за отслабване в областта на корема и бедрата на жените:

  • Усукване - Фиксиране на гърба и краката на пода, придържане на дланите на тила, лактите раздалечени. С издишване повдигнете горната част на тялото до коленете. Издържаме 3 секунди и се връщаме в изходна позиция при вдишване.
  • Удари с крака - долна част на гърба на гимнастическа постелка, крака повдигнати нагоре (изправени), ръце по тялото. Спуснете плавно правите си крака, без да вдигате петите си на земята с няколко сантиметра. фиксираме позицията за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Фиксираме бедрата здраво и не ги дърпаме от пода.
  • На гръб - дръжте здраво на пода с дланите на ръката си. Бавно повдигнете краката си към корема, фиксирайте петите заедно. След това бързо изправяме краката, така че да са един до друг на пода.
  • Ножици - легнете на пода, фиксирайте ръцете си на пода, повдигнете правите си крака леко над пода. Изпълняваме кръстосани движения с крака, които наподобяват движението на ножици. Не падайте краката си на пода.

Упражнение за ръце

Най-проблемните зони са корема и ханша, но най-често жените имат проблем с раменете и ръцете при отслабване. Обемните рамене са по-склонни да украсяват мъже, отколкото жени, така че трябва да решите компетентно този проблем, без да се опитвате да скриете бъгове под дрехите си. Има много прост комплекс, с който можете да преминете плавно към сериозно обучение.

Тези упражнения са насочени към разтягане на мускулите, за да активирате процеса на отслабване на ръцете и стягане на кожата. Ефективният комплекс изисква постоянно напрежение и еднакво изпълнение. Включва люлеене на ръцете, честота и количество на проследяване.

Ефективни упражнения за отслабване:

  • Стандартни "ножици" (ръцете са изпънати точно пред вас, дланите са обърнати към пода и ръцете се люлеят успоредно на него),
  • „Колелото“ с ръце (стоим прави, изправяме гърбовете си и правим махове с ръце, сякаш плуваме във вода) от учебната програма се вписва идеално в програмата за отслабване.
  • Изправете се изправени, краката на ширината на раменете, свити лакти и предмишниците затворени на нивото на лицето. Повдигнете и спуснете ръцете си, фиксирайте предмишниците си затворени.
  • Краката са на ширина на раменете, тялото е леко наклонено напред, коленете са меки, леко свити. Изправете протегнатите си ръце успоредно на бедрата. В същото време сгъваме ръцете си, отвеждаме ги възможно най-назад. Преместете предмишниците си успоредно на бедрата.

Такива задачи могат да се изпълняват едновременно с домашните, което спестява време и ви позволява системно да организирате изпълнението.

програма за крака

Ежедневните упражнения за отслабване на крака са много важни за всяко момиче, което иска да има красиви крака, защото привлича най-голям брой мъжки погледи. Постигането на тънък крак винаги е много трудно, има ефективен комплекс за отслабване за премахване на излишъка. Подгряването преди тренировка може да включва стандартни клекове за загряване на мускулите чрез изпомпване на кръв.

Процес на изпълнение на дома:

  • докато седите, поставете тежестта на коленете си, хванете стола с ръце и бавно повдигнете коленете заедно около 30 пъти;
  • застанете близо до стола, поставете крака си на гърба и фиксирайте ръцете си на колана, клякайте 20 пъти, редувайте заместник опорния крак;
  • застанете до всеки предмет, на който можете да се опрете, отведете краката си последователно назад, повдигнете нагоре и отстрани, направете го на всеки крак 30 пъти;
  • изправени, изправете гърба си и се съединете с краката си, направете 50 удара по пръстите на краката и бавно спускайте всеки път;
  • изправете и затворете краката си, повдигайте последователно в сгъната форма 20 пъти нагоре, заедно с изкачването, разтворете ръцете си отстрани и задръжте в това положение за 15 секунди.

Ефективни упражнения за жени:

  • Клековее най-ефективното упражнение за бедни крака. Извършва се по два начина: крака на ширината на раменете и крака с широка стойка за развиване на допълнителни седалищни мускули. Процес на изпълнение: гърбът е изправен, ръцете на кръста. Клек - изправен гръб, ръце пред него. Вземаме 3 секунди и ставаме. Вдишване клек, издишване се повишава (30 x 3 серии).
  • Напади- крака ширина на раменете, ръце по тялото. Повдигнете сгънатия в коляното крак и го издърпайте напред и го спуснете, за да направите нападение. Коляно - перпендикулярно на пода, без да преминава през пръста. Повдигнете крака и го върнете в първоначалното му положение (20 до 3).
  • Пли- краката на ширината на раменете, пръстите отстрани, коленете раздалечени. Изпълнявайте бавно клякане, останете в клека 3 секунди и се върнете в изходна позиция (15 до 4).

Долната част на тялото ще отслабва много по-дълго, така че когато тренирате у дома, е необходимо да спазвате диета, за да увеличите максимално ефекта от упражненията.

Домашно отслабване за мъже

Проблемът с наднорменото тегло при мъжете често се появява след 30 години, защото много от тях избират опцията за офис. Комплект упражнения за мъже у дома, предназначени да тонизират тялото и да възстановят привлекателността.

Основните упражнения за отслабване включват:

  • скок комплекс(можете да скачате с въже, поне 50 пъти и без него - повече от 100 пъти);
  • бягане на едно място, повдигане на високи колене(това упражнение е много ефективен начин за борба с наднорменото тегло и също така дава тонус на цялото тяло), времето за бягане трябва да бъде поне 15 минути, за да започне процесът на изгаряне на подкожни мазнини.
  • клякамсе считат за най-ефективни при отслабване, особено при мъжете, така че 50 клякания в 5 серии ще бъдат добър начин за премахване на повече сантиметри.
  • щракванияможе да се направи с широка и тясна стойка, но не забравяйте да направите 25 кликвания бавно в 3-4 серии.
  • дъскаще бъде добър завършек на тренировката ви за отслабване - легнали, изпънати крака, свити в лактите ръце под ъгъл от 90 градуса. Тялото трябва да повтаря права линия, лактите да са под раменете, тазът е усукан, кръстът е прав.

Основното правило преди всяка тренировка е да се загреете за 10 минути. Освен това не трябва да ядете един час преди и след един час. Не забравяйте да включите вода в диетата си, за да попълните водния баланс след тренировка.

Физическата активност у дома е много по-взискателна от психологическа гледна точка, в допълнение към липсата на време и липсата на оборудване за упражнения, се добавя и фактора на мързел. Ако искате да тренирате интензивно у дома, трябва да намерите силна мотивация за себе си. Красивото тяло е мечтата на всеки човек да го постигне, няма нужда да ходите на фитнес, да харчите пари за абонаменти, можете редовно да изпълнявате ефективен набор от физически задачи у дома и да постигнете желаната хармония.

Много фитнес експерти смятат, че най-доброто време за упражнения е сутрин. Важно е да спортувате преди хранене. За да постигнете резултата, не можете да работите само върху една проблемна област, трябва да тренирате цялото си тяло и да поддържате равновесие. Можете да постигнете основната цел чрез систематични упражнения, изпълнявайки всяко упражнение в няколко подхода и развивайки всички мускулни групи, споменати в статията.

Няма как да отслабнете за един ден, след няколко месеца постоянна физическа работа върху тялото, резултатът ще бъде очевиден с просто око. Загубата на тегло включва както физическа работа, така и промени в диетата. Строгите диети помагат, но са много вредни за здравето. Най-добре е да включите здравословна и прясна храна в диетата, която допълва всички витамини и основни вещества в организма, без да нарушава вътрешните процеси.

Комплекс упражнения за корем

Много мъже и жени имат наднормено тегло само в областта на корема. Това е най-често при мъжете. За да отслабнете в стомаха си, можете да тичате и да упражнявате силови упражнения.

Бягането е отлично решение в процеса на отслабване, защото активира метаболизма и подобрява общия тонус на цялото тяло. Важно е обаче да вземете предвид индивидуалните характеристики на организма и да се консултирате с лекар, преди да започнете дали бягането е подходящо по здравословни причини.

Комплект упражнения за отслабване на корема за мъже:

  • бързо ходене (5 минути);
  • джогинг (10 минути);
  • усукване - легнете на земята и бавно повдигнете горната част на тялото, докато почувствате парене в корема (25 пъти в 3 серии);
  • „ножици“ - когато лежите на пода, повдигнете краката си малко над пода и повторете движенията, наподобяващи ножици (30 до 3);
  • бягане с максимална скорост (10 минути);
  • дъска (2 минути).

Има и следните упражнения:

  • разтягане на всички мускули на тялото;
  • поставете ръце на бедрата си и направете завой на тялото наляво и надясно;
  • изправени и краката разтворени на ширината на раменете, огънати напред, назад и в страни.

Има и други насоки, като например:

  • избор на терен за бягане (най-подходяща е гумена писта или терен);
  • закупуване на спортно облекло и специални обувки за бягане;
  • назално вдишване и издишване в устата;
  • не движете горната част на тялото си;
  • бягайте поне 30 минути и постепенно увеличавайте натоварването.

За да оптимизирате резултата, можете да добавите друг цикъл, състоящ се от бързо ходене и джогинг. И също така добавете ускорение. Повторете цикъла на всеки 100 метра. Силовите тренировки се фокусират върху изграждането на мускулни структури. Можете да люлеете корема и гърба, за да премахнете корема.