Защо калцият е важен?

Една от най-важните роли на калция в нашето тяло е здравето на костите. До 97% от калция се съхранява в нашия скелет и неговият дефицит може да бъде една от причините за остеопороза, заболяване, характеризиращо се с костна загуба и крехкост. Всъщност, според проучване на изследователи от Оксфордския университет, веганите са имали средно по-висок риск от фрактури, отколкото хората с нормално хранене и вегетарианците.

билкови

Анализът обаче установява, че този по-висок риск се прилага само за тези вегани с дневен прием на калций под 525 mg. Веганите с доход над тази стойност са имали приблизително същия риск от фрактури като останалата част от населението.

Препоръчителна дневна доза калций

Независимо от диетата, приемът на калций е много важен. И причината не е само в здравето на костите. Калцият е важен и за регулиране на рН на кръвта ни и за мускулни контракции.

Колко калций трябва да приемаме? Не знаем точно, тъй като все още има дискусии по тази тема и препоръките на отделните организации се различават значително.

Например в Обединеното кралство се препоръчва дневен прием от 700 mg калций, в САЩ 1000 mg калций, а в Словакия до 1200 mg калций. Службата за обществено здраве обаче не посочва причините за определянето на толкова висока стойност в Словакия. Когато обаче разглеждаме резултатите от изследванията и препоръките на Оксфордския университет в други страни, можем да считаме, че този брой е ненужно висок.

„Основната предпоставка за достатъчен прием на калций е качеството и количеството на нашата диета“

Където калцият се намира в природата

Калцият присъства широко в растителните храни. Това е основен химичен елемент, който циркулира в нашата среда в различни съединения и хората могат безопасно да го получат от растенията, точно както растителноядните животни. В крайна сметка целият калций в кравето мляко идва от растителната храна, която кравите консумират. Калцият се намира в малки количества в преобладаващото мнозинство от цели растителни храни, така че основната предпоставка за достатъчно калций е предимно качеството и количеството на нашата диета.

Качеството на храната не е същото като качеството на храната. Той изразява степента, в която нашата диета се състои от пълноценни растителни храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена, за разлика от преработените храни. Храните с високо съдържание на бяло брашно, захар, масла и извлечени протеини са с ниско съдържание на минерали и витамини. Колкото повече консумираме преработени храни, толкова повече рискуваме да пропуснем витамин или минерал.

И така, какви са източниците на калций в растителната диета? Сред растителните храни намираме такива, които са естествено по-богати на калций, но също така и така наречените обогатени храни, които могат да ни помогнат значително да увеличим приема на калций. Нека разгледаме отделните храни.

Богати храни

По отношение на съдържанието на калций, най-богатите са просто обогатените храни. Растителните млечни алтернативи обикновено имат достатъчно добавен калций, за да съответстват на обикновеното краве мляко. По този начин чаша обогатено растително мляко съдържа 300 mg калций, който според изследванията е еднакво добре използваем. Трябва да се има предвид, че не всички растителни млечни алтернативи са обогатени, а някои може да съдържат по-големи количества захар. Ето защо е много важно внимателно да избирате и да посягате към най-здравословната алтернатива.

Листни зеленчуци

Знаете ли, че зелето, броколите или брюкселското зеле са различни сортове на едно и също растение? Заедно със зелето и бок Чой, всички те са добри източници на калций. За разлика от това, спанакът съдържа голямо количество оксалати, които свързват калция, което намалява използваемостта му.

Тофу

Тофу се прави от соево мляко, което се утаява в твърда форма. В някои случаи за утаяване се използват калциеви соли и такъв тофу тогава е отличен източник на калций. Тофу със съдържание на калций са например тези от марките Lunter и Chef select, за други марки е важно да проверите съдържанието на калций на етикета.

Семена

Сусамът и таханът също са отлични източници на калций. Таханът се използва най-вече в хумус, но може да бъде и отлична подправка за различни зеленчукови ястия.

Сушени плодове

Стафидите, сушените кайсии, смокините и сливите са концентрирани източници на хранителни вещества, включително калций, благодарение на сушенето. Вкусът е страхотен с каша за закуска и ще служи и като здравословен десятък.

Бобови растения

Съдържанието на калций в бобовите растения не е високо, но ние ги консумираме в по-големи количества, отколкото например сушени плодове или семена. Поради широкото си присъствие във веганската диета, бобовите растения допринасят значително за общия дневен прием на калций.