какво

Вероятно всеки вече знае какво трябва да яде, ако иска да качи мускули или ако иска да отслабне. Малцина се интересуват от това какво трябва да яде, за да функционират правилно костите и ставите му и той да може да движи тези мускули напълно. Нека да разгледаме какви витамини, минерали и дори специфични храни трябва да бъдат във вашата диета, за да можете да спортувате пълноценно.

Като цяло диетата и подходящата диета имат много смисъл за здравето на ставите, защото има връзка с ИТМ (индекс на телесна маса) и следователно с вашето тегло. Ако имате наднормено тегло, страда цялото ви тяло, включително костите и ставите, които са излишно претоварени. В резултат на това те се износват повече и нараняванията са по-лесни. Ако имате проблеми със ставите, фокусирайте се първо върху отслабването.

Ако имате достатъчно тегло, трябва да се интересувате от специфичните микроелементи, които костите и ставите ви изискват.

Антиоксиданти

Хрущялът е много чувствителен към свободните радикали, които постепенно могат да ги унищожат. По време на възпаление в организма има повишено производство на тези свободни радикали. Каква роля играят плодовете и зеленчуците в това? В плодовете и зеленчуците има много антиоксиданти, които потискат производството им в организма.

Научно доказано е, че диета, богата на плодове и зеленчуци, помага в борбата с артрозата. Например, в това проучване изследователите са изследвали ефектите на екстракта от маракуя върху пациенти, които са развили остеоартрит, а прилагането на екстракта им е помогнало да намалят неговия отрицателен ефект.

Бета каротинът също е мощен антиоксидант, който помага на тялото да унищожи свободните радикали. Можете да го намерите напр. в синапено семе, спанак, домати, магданоз или моркови.

Калций

Вероятно всеки знае, че калцият е важен за правилното развитие на костите и тяхното здраве. Този минерал е особено важен за деца и тийнейджъри, които развиват костите през този период. Ако приемът на калций се пренебрегне през този период, това може да има негативни последици за бъдещето. Калцият се съдържа главно в млечните продукти (мляко, сирене, извара или кисело мляко), семена, сардини, бобови растения, бадеми, броколи или смокини. Калцият може да се намери и в минерални води, но също и в обикновена чешмяна вода (ако е твърда и следователно не се обработва допълнително).

Витамин С и D

Витамин С помага за развитието на хрущяла и има антиоксидантно действие. Заедно с калция, трябва да приемате и достатъчно витамин D, тъй като този витамин помага за усвояването му. Повечето хора не приемат достатъчно този витамин и страдат от дефицита му в продължение на няколко месеца в годината. Защо само няколко месеца в годината? Това е така, защото витамин D се образува, когато слънцето грее върху кожата. През топлите месеци, когато времето е хубаво навън и хората прекарват повече време навън, отколкото ни е достатъчно през зимата. Напротив, през зимата, когато слънцето изгрява късно и залязва няколко часа преди лятото, тялото ни не го създава в достатъчни количества. През този период е необходимо да се добави витамин D. Витамин D забавя разграждането на хрущяла и стесняването на ставните пространства.

Витамин К

Витамин К също е важен за здравето на костите. Ниски нива на този витамин са наблюдавани при хора с остеопороза и неговият дефицит може да повлияе неблагоприятно на костната плътност .

Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастните киселини премахват възпалението от тялото и забавят разграждането на хрущяла .

Избягвайте преработената захар, алкохол и цигари

Виждали ли сте някога как изглежда напречното сечение на костта? Костната структура наподобява гъба. Той не е напълно запълнен с материал, но е съставен от нещо, наподобяващо мрежа, опъната в цялото костно пространство. Загубата на костна маса, която също е причинена от увеличаване на възрастта, става по такъв начин, че тези мрежи стават все по-тънки и по-тънки, докато изчезнат напълно. Тогава костта не е достатъчно здрава и рискът от фрактура е няколко пъти по-висок, отколкото при здравата кост. Загубата на костна маса се нарича остеопороза. Най-често се среща при възрастни хора и жени в менопауза. Това може да засегне и по-млади хора, които имат хранителни разстройства, ядат прекалено много преработени захари или пушат прекомерно и пият алкохол.

Качеството на костите при жените е силно повлияно от нивата на естроген в организма. Ето защо менопаузата е важен период в живота на жената, когато производството на този хормон е намалено. По-младите жени, които имат нередовен или никакъв менструален цикъл, могат да имат същите притеснения.

Примери за специфични храни

Череши

Защо череши? Благодарение на антоцианина, който е естествено оцветител, придава на черешите специфичния им цвят. Освен това е мощен антиоксидант, който се бори със свободните радикали в организма. Освен в черешите, той се съдържа и в патладжаните, червеното зеле и къпините.

Овесени люспи

Овесените ядки елиминират възпалението в тялото и могат да бъдат перфектно комбинирани с ядки и плодове, които са други източници на антиоксиданти, омега 3 мастни киселини и витамини.

Мазни риби

Омега 3 мастните киселини имат противовъзпалително действие. Затова трябва да посегнете към риби, които имат високо съдържание на тези вещества, като напр сьомга, риба тон, скумрия или сардини. В допълнение към тези киселини те са богати и на витамин D. По-малките риби имат допълнителното предимство, че можете да ги ядете с кости, което допълнително подпомага приема на калций.

Чесън

Малка, но много здрава. Трябва да ядете чесън редовно. Не само заради неговите противоракови ефекти, но и заради неговите имуностимулиращи ефекти и силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Броколи

Броколите са толкова здравословен зеленчук, че написахме отделна статия за него. Той е изключително богат на витамин С (до 90 mg на 100 g броколи), а също така съдържа витамин К, калций и сулфорафан, който е мощен антиоксидант. Съдържа почти всичко, от което се нуждае тялото ви, за да поддържа костите и ставите ви оптимално подхранени.

Куркума

Някои видове подправки, които потискат възпалението в тялото, също имат положителен ефект върху ставите. Такива подправки включват напр. джинджифил или куркума (основната съставка на жълтото къри).

Ядки и семена

Те съдържат много омега 3 мастни киселини и освен това имат антиоксидантни свойства. Те се препоръчват напр. орехи или ленени семена.