Калориите са много изкривена дума не само във фитнес общността, но и сред хората, които не тренират. Затова често чувам въпроси от рода на „колко калории има тази торта?“ Или „колко калории ще изгоря, ако се пързалям за един час?“. Повечето хора знаят поне средния проблем с калориите, но нека разгледаме по-отблизо тази тема. Тази статия е не само за начинаещи, но и напредналият трениращ със сигурност ще намери нова информация тук.

Единица енергия

Калориите са мярка за това колко енергия съдържа храната в нашата диета и колко енергия се отделя от тях по време на храносмилането. Една калория се определя физически като количеството енергия, необходимо за нагряване на един грам вода с един градус по Целзий. Трябва обаче да се внимава, тъй като може да бъде подвеждащо. Когато говорим за калории в храната, казваме думата „калории“, но всъщност имаме предвид калории или 1000 пъти калориите. Ако погледнете хранителната стойност на храната в магазина, ще намерите стойността в kcal, т.е. в килокалории, на етикета. В разговорно отношение всички ние наричахме килокалориите само като „калории“.

представляват

В допълнение към калориите се използва и единицата Джоул. Една калория е 4,2 джаула и следователно една килокалория съдържа 4,2 джаула. Почти никой обаче не използва този уред във фитнес света.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Ще научите универсална информация от различни източници, които жената трябва да приема 2000 дневно, а мъжът до 2500 калории. Тези стойности бяха зададени на базата на няколко средни стойности като напр. височина, тегло, количество мускулна маса, ниво на физическа активност, пол и др. Тези стойности изобщо не са те не са точни и за всеки от нас тази стойност е различна и дори се променя във времето. В края на краищата е логично тялото на спортист, който кара 100 километра на ден и човек, който просто седи на дивана пред телевизора, да има други нужди. Затова не приемайте тези цифри като някаква догма, а само като ориентировъчна информация.

За какво харчи тялото тази енергия?

По-голямата част от енергията, която приемате под формата на храна, се използва от организма за т.нар. базален метаболизъм. Той консумира 65% от общите енергийни разходи и представлява количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа основните жизнени функции при оптимални условия в покой. Тази стойност е различна за всички и можете да изчислите нейната приблизителна стойност чрез BMR калкулатори, където попълвате стойността на вашата възраст, ръст и тегло и получавате резултата.

Останалите 35% се разпределят пропорционално 10% от енергията, необходима за обработка на храната, и 25% от енергията, която тялото ви изразходва за физическа активност.

Алфа и омега печалби и загуба на тегло

Вероятно вече знаете тази магическа формула от нашите статии, но нека я повторим отново. Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, тялото ви има излишна енергия и я съхранява като мазнина. И обратно, ако изразходвате повече калории, отколкото консумирате, отслабвате. Ако разбирате това, сте спечелили наполовина и можете произволно да манипулирате теглото си, ако е необходимо.

Така че, ако искате да напълнеете или да отслабнете, трябва да знаете текущия си прием на калории и съответно да увеличите или намалите този прием. Задайте калориите си според един от няколкото онлайн калкулатора или количеството на приема, описано по-горе (мъжки 2500 калории, женски 2000 калории) и наблюдавайте как теглото ви се променя и допълнително коригирайте количеството калории, които получавате - ако спечелите твърде много, загубите и отслабвате повече, отколкото бихте искали, добавете 200-300 калории на ден и след две седмици отново вижте къде е отишло теглото ви.

На, за да загубите килограм мазнини, трябва да изгорите общо до 7200 калории. И това не е достатъчно. Понякога се опитайте да погледнете стационарен мотор или степер във фитнес залата, колко трябва да бягате, за да изгорите 500 калории. Може да е повече от час бягане.

Калоричните нужди на всеки от нас са различни, защото освен възраст, пол, тегло, височина, количество мускулна маса и т.н. влияе на това колко калории се нуждае тялото ни и каква е храносмилателната ни система - колко храносмилателни ензими имаме, колко време имаме черва или колко стомашни бактерии имаме.

Какво представляват "празни калории"?

Фразата празни калории се отнася до онези калории, които ядете от храни, които не са от полза за тялото ви. С други думи, това са храните, които не съдържат микроелементи - витамини, минерали, антиоксиданти и т.н. Източниците на празни калории включват напр. подсладени напитки или алкохол. Опитай ограничете приема на тези калории до минимум и потърсете източници на калории, които са полезни за вашето тяло.

Как да разберете колко калории има една храна?

Учените са открили това един грам въглехидрати съдържа около 4 калории, грам протеин също 4 калории, грам мазнини до 9 калории и един грам алкохол има 7 калории. Тези цифри са приблизителна средна стойност и не са точни. Напр. простите захари имат само 3,75 kcal на грам, а полизахаридите до 4,15 kcal на грам. Но за простота са дадени общи и цели числа.

В миналото количеството калории в храните се е измервало чрез поставяне на тези храни в съд с вода и изгарянето им там в друг съд. Измерва се колко вода се загрява. И както се подразбира от определението за калории, те са успели да определят колко калории имат тези храни.

Днес се прави по различен начин и това преизчислена въз основа на горните цифри, т.е. според количеството въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол.

Как да намалите количеството получени калории без калкулатор?

Всъщност изобщо не е лесно и определено не е за всеки. Да знаете какъв е вашият калориен и хранителен прием трябва да бъде основна информация за вас, ако искате да наддадете или да отслабнете без никакви проблеми. Ако искате да се въздържате от броене на калории, напр. чрез мобилни приложения първо трябва да преброите калориите за дълго време и да прецизирате броенето им дори без подкрепата на мобилен телефон. Тренирайте в него, че ще се тествате, каква е вашата оценка за размера и теглото на порцията и дали знаете хранителната стойност на храните, които са във вашата диета. Само след дълга фаза на преброяване на калориите ще можете да преброите калорийния прием от главата си. И може би не, всеки го има по различен начин и ако математиката не е била любимият ви предмет в училище, вероятно няма друг избор, освен да я проследите на мобилния си телефон.

Ако се опитвате да броите калории от главата си за известно време, правете го от време на време контролен ден, следователно, освен да преброите калориите от главата си, в края на деня изчислете доходите си в реално изражение според таблиците и ще видите колко се различават тези две стойности. Ако разликата е твърде голяма, помислете за проследяване на калорийния прием отново с помощта на мобилно приложение (напр. MyFitnessPal).