gb, 21 април 2020 г. в 04:50

Ако очаквате бебе и нямате възможност да посещавате курсове за бременни жени поради пандемия, можете да тренирате у дома без никакви притеснения. Предлагаме няколко упражнения, фокусирани основно върху гръбначния стълб. Но всеки може да ги практикува.

умни

Шийният отдел на гръбначния стълб се практикува чрез упражнение, когато завъртите главата си наляво и надясно зад вас в турско седнало положение.

Снимка: Черна ябълка

Независимо дали сте в първия триместър, в напреднал стадий на бременността или имате очаквана дата на раждане от един месец, упражненията са подходящи за всяка бременна жена. „Разбира се, не препоръчвам да се преувеличават каквито и да било физически дейности на жени, които не са имали спорт в ежедневния си график преди зачеването“, казва акушерката Елена Драпачова.

,Няколко минути на ден ще са достатъчни за обикновена тренировка. Освен това със сигурност ще оцените прости упражнения за укрепване на тазовото дъно и дишане по време на раждане “, уточнява Драпачова. Изберете всяка удобна поза за упражнения, най-често срещаната е турската седалка. „Дишайте бавно, сложете ръце върху корема. Поемете дълбоко въздух в стомаха, за да разперим ръцете си и да издишаме бавно. Нека всяко издишване е по-дълго от вдишването “, описва акушерката.

Най-често срещаният проблем: претоварен гръб

С нарастващия корем много жени имат проблеми с болки в гръбначния стълб и кръста. „За тези игри препоръчвам да продължите упражнението в положение на турски седнал. Разхлабваме таза, държим гърба изправен и с дълбоко вдишване дърпаме високо над горната част на главата, с издишването се отпускаме “, обяснява Елена Драпачова и препоръчва на бременните жени да изпробват едно от следните упражнения за тези игри:

1. от турското седене упражняваме шийния отдел на гръбначния стълб: с вдишване гледаме вдясно зад нас, задържаме известно време, с издишване се връщаме в центъра и същото към противоположната страна, повтаряме 6 пъти и на двете страни

2. с дъх, кръжете главата надясно - издишайте в средата на лъка и повторете упражнението от другата страна (повторете 6 пъти)

3. с дъх издърпваме ръцете си нагоре, преплитаме пръсти и с издишване закръгляме гърба си, дърпаме ръцете си пред себе си, слагаме брадичката си на щитовидната жлеза и оставаме известно време (ние повторете 3x)

4. поставете се в положението на котка: колене под тазобедрените стави, длани под раменете в една линия, укрепване на долната част на корема, притискане на дланите с пръсти към земята, бавно погледнете нагоре с дъх и издишайте гърбовете ни с издишване

5. ще останем в позицията на котката, ще задържим лявата ръка с дъх и ще я наблюдаваме визуално, ще преминем в крайно положение, докато въртим гръбнака, въртим главата и с издишването ще отидем до основната позиция към котката, ще повторим 5 пъти на една страна

6. връщаме се в положението на котката, дясната ръка и левият крак отиват в далечината (разпъваме ги) с дъх, с издишването връщаме обратно в положението на котката и изкопаваме гърба си, ние повторете от противоположната страна - повтаряме 5 пъти

7. за тези, които имат опит с йога, например се препоръчва да си почиват в позицията на дете по всяко време по време на упражнението, когато разтворим колене, за да направим място за корема, отпуснем главите си на земята, отпуснете ръцете си и дишайте.