Ако знаете нещо за фибрите, вероятно е факт, че те наистина могат да помогнат за раздвижване на нещата. Но колкото и прекрасни да са издухващите сили на Fiber - и тази функция е наистина необходима - много повече трябва да се оцени.
Като начало всъщност има два различни вида влакна: разтворими и неразтворими. И двамата правят различни, но еднакво ценни неща за тялото ви.
За да може фибрите да бъдат напълно изложени, ние го счупихме с помощта на специалисти по хранене. Ето всичко, което трябва да знаете за двата вида фибри, включително как работят в тялото ви, храните, в които се намират, и ползите за здравето, които могат да осигурят.
Първо, какво е нишка? [19659005] Фибрите, понякога наричани диетични фибри, са вид въглехидрати, открити в растителните храни според Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Структурата му се състои от сноп молекули захар, които са толкова взаимосвързани, че трудно се разграждат и използват като енергия. Тънките черва не могат да смилат фибрите като другите видове въглехидрати. Например, за разлика от захарта или нишестето, фибрите не са чудесен източник на гориво за тялото. Независимо от това, той играе важна роля в здравословното хранене. Сега нека поговорим за тези два вида: разтворими и неразтворими фибри. Почти всички растителни храни (включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки) съдържат комбинация от двете според FDA. Понякога те са изброени отделно в информацията за храненето, но често виждате само „нишката“. Вземете например ябълка. Ябълковата каша съдържа разтворими фибри, докато кожата е пълна с неразтворими фибри. Whitney Linsenmeyer Ph.D., RD, преподавател в Катедрата по хранене и диететика в Университета в Сейнт Луис и говорител на Академията за хранене и хранене (AND), докладва за SEF.
Където не винаги се вижда, че и двата вида фибри са включени във фибри добавки и храни, обогатени с фибри (като протеинови барове). Те често съдържат голямо количество добавени фибри и често само по един или друг начин, Young Notes.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри са влакна, които могат да се разтварят във вода. Това е основният вид фибри, намиращи се в зърнени култури (като ечемик и овес), бобови растения (като боб, леща и грах), семена (като семена от чиа), ядки и някои плодове и зеленчуци (като цитрусови плодове и моркови) ).). според Националната медицинска библиотека на САЩ. Особено богат е на горски плодове, артишок, броколи и зимни тикви. Сертифициран от треньора по здраве и уелнес Ким Ларсън RDN, казва САМО:
Когато ядете тези храни, разтворимите фибри се абсорбират и набъбват с вода в стомаха, като частично се разтварят в него, за да образуват грубо желатиново вещество в стомаха, което забавя храносмилането, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Този влакнест гел се разгражда по-късно от бактериите в дебелото черво, процес, който според FDA осигурява малко количество калории. И така, какво наистина може да направи този разтворим материал за вас? ? Малко. Разтворимите фибри имат способността да забавят или намаляват усвояването на няколко вещества поради забавеното им храносмилане, което може да повлияе неблагоприятно на здравето ни, ако се натрупват твърде бързо или твърде високо.
забавя скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвта след консумация, според FDA, което помага за предотвратяване на повишени нива на кръвната захар (нивата на кръвната захар) след поглъщане. „Те улавят молекулите на захарта, така че да се усвояват по-бавно, което помага да се поддържа нивото на кръвната захар по-редовно“, обяснява Линсенмайер.
Например, ако изпиете чаша чист портокалов сок, захарта се метаболизира относително бързо, което води до по-бързо нарастване на нивото на кръвната Ви захар. Но ако ядете цели портокали, които съдържат разтворими фибри, приемът на захар е по-бавен, казва Линсенмайер. Това е полезно за всеки, който се опитва да поддържа постоянно ниво на кръвната захар, напр. Например, тези с преддиабет или диабет тип 2 Lisa Young RDN, CDN, Ph. Д., доцент в Катедрата по хранене и изследвания на храните в Нюйоркския университет и автор на The Final Complete, Final Slim SAM Report.
Разтворимите фибри също имат регулаторен ефект върху приема на мазнини и холестерол. „Той се свързва с холестерола в диетата, като тялото го секретира, преди да го абсорбира“, казва Линсенмайер (не забравяйте, че фибрите не се усвояват толкова добре, колкото другите хранителни вещества.) Намаляване на нивата на LDL в холестерола (липопротеин с ниска плътност, „лош“ липопротеин) в кръвта според FDA - и потенциално намаляване на риска от сърдечни заболявания, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Поради тази причина Young препоръчва на клиентите с висок риск от сърдечни заболявания да включват високи нива на разтворими фибри в диетата си.
Неразтворими фибри
Ако приемете, че "неразтворим" означава, че този вид фибри не се разтварят във вода от бинго! Разтворимите фибри в сестри се намират в най-големи количества в пълнозърнести храни (като пълнозърнесто брашно и пшенични трици), ядки, боб и зеленчуци (като карфиол, картофи и зелен фасул). Клиника Майо. Неразтворимите фибри не абсорбират вода, за да образуват анти-храносмилателен гел - ролята му всъщност е обратната. Този тип фибри преминават през нас и изглеждат доста, когато са влезли, ускорявайки движението на храната през храносмилателната система и добавяйки повече маса към нашия стол според FDA,
Да, това е нишката, за която сте чували. Поради начина, по който се извършва храносмилането, неразтворимите фибри могат да предотвратят и лекуват препятствия (19459064) съгласно FDA (19459065). Младите хора съветват клиентите, които се борят със запек и усложнения като хемороиди, да увеличат неразтворимите фибри в диетата си. Неразтворимите фибри също могат да бъдат полезни при различни храносмилателни разстройства, свързани с бавни или нередовни движения на червата. Например Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (19459065) (NIDDK) препоръчва на хората с дивертикулоза - заболяване, което прави малки сашета от слабите места на дебелото черво - да имат повече фибри в диетата си. Ако имате дивертикулоза или друго лошо храносмилане, винаги говорете с Вашия лекар, за да разберете коя диета е най-подходяща за Вас.
Количеството неразтворими фибри в стомаха ви също може да помогне за подобряване на чувството за ситост, което получавате след хранене, така че може да помогне на хората да регулират теглото, казва Линсенмайер. Според FDA, както разтворимите, така и неразтворимите фибри могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост след хранене. Според Ларсън хората, които лекар е посъветвал да отслабнат, ще открият, че добавянето на повече или по-малко фибри към диетата им е полезно.
Друго съображение относно разтворимостта или неразтворимостта: Учените все още учат. Открихме корелация между общия прием на фибри и намаления риск от много здравословни проблеми. Например, изследванията показват, че има отрицателна връзка между приема на фибри и вероятността от колоректален рак според A, но не е убедително дали се причиняват разтворими или неразтворими фибри. Може да бъде и двете.
И така, как можете да се уверите, че имате достатъчно?
Най-важната констатация е, че влакната обикновено са големи. „И двата вида са много здравословни“, казва Линсенмайер. „Човек не е по-добър за вас от другия и ние се нуждаем от него в нашата диета“ за оптимално храносмилане и цялостно здраве. Въпреки че това качество на влакната е интересно и е добре да се знае, не е нужно да преценявате колко неразтворими и разтворими влакна ще получите. (Освен това би било доста трудно, защото много храни не са изброени отделно.)
Това, което е наистина важно за повечето хора без проблеми с храносмилането, е общата консумация на фибри. Най-лесният начин да се уверите, че имате достатъчно и от двата сорта, е да ядете голямо разнообразие от растителни храни всеки ден - включително пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци - защото те естествено съдържат няколко. Младите ни напомнят. Ако имате навик да добавяте различни видове богати на фибри растителни храни към вашата диета, можете да се уверите, че получавате добро количество и от двете, без да мислите за това.
Подобно на много други хранителни вещества, най-доброто количество фибри, което трябва да приемате ежедневно, зависи от вашето тяло и вашите лични хранителни нужди (и нека се изправим пред това, помага да ви държим на редовни интервали). Но като основа USDA препоръчва около 14 грама фибри на 1000 калории във вашата диета.
И когато е важно да ядете фибри, не е нужно да претоварвате диетата си с тях. Всъщност прекаленото напрежение върху фибрите (особено бързото увеличаване на приема) може да причини стомашни спазми, подуване на корема и газове, така че клиниката на Майо Тези странични ефекти могат да се появят и когато хората, които ядат храни с ниско съдържание на фибри, се опитват да увеличат приема си с добавки с фибри и храни, съдържащи фибри, които често съдържат големи количества само от един вид фибри. Ако разчитате на тези възможности, за да постигнете препоръчания прием на фибри, ще пропуснете всички други хранителни ползи, предлагани от храни с високо съдържание на фибри. .