Много хора ходят на тренировки или се ангажират със здравословен начин на живот, защото искат да отслабнат или просто да се чувстват по-добре. За съжаление много пъти откриват, че редовното спортуване не е толкова лесно. Ако никога преди не са практикували, често се оказва, че не знаят как да започнат правилно.

generali

Също така може да се случи така, че хората във фитнеса да се срамуват или да открият, че не могат да намерят време за дълга тренировка. Това са и най-честите причини, поради които мнозина спират да спортуват, преди дори да започнат. Добрата новина е, че не е нужно да ходите на фитнес, ако не ви се иска. Можете също така да започнете да спортувате във вашия хол или в градината.

Защо трябва да практикуваме?

Редовното упражнение на първо място значително ще подобри здравето ви. Това е просто факт. Някои от най-добрите практически причини обаче са, че упражненията ще ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно тегло, да изградите и поддържате мускули и да намалите риска от хронични заболявания.

Доказано е също така, че редовното упражнение намалява настроението, може да рита психиката ви, подобрява съня и сексуалния ви живот. Но това не е всичко. Упражнението ще ви помогне да поддържате цялостната си положителна енергия. Накратко, упражненията могат да променят живота ви към по-добро. Казвам това от собствения си опит и практика.

Е, как да започнете да спортувате, за да не се откажете след известно време? Има няколко правила, които, ако се спазват, значително ще увеличат шансовете ви за успех.

Не се опитвайте да правите твърде много и твърде бързо

Ако никога или дълго не сте тренирали, първо изградете основно ниво на фитнес. В противен случай може да се контузите или трудността на някои упражнения бързо ще ви обезсърчи. Всеки трябваше да започне някъде и изобщо не е нужно да се срамувате, че някои от упражненията, които другите правят без проблеми, все още не можете да правите.

Можете да започнете, например, като правите бърза разходка в продължение на 30 до 45 минути всеки ден и бавно работите нагоре, за да бягате. Правете това 2 седмици, преди да започнете по-интензивни упражнения. Важно е да подготвите тялото си да ускори сърдечния ритъм и също така да не се наранявате ненужно в самото начало.

Имайте план и си поставете реалистични цели

След като сте решили, че ще направите нещо добро за себе си, основата е да имате план за упражнения и да си поставите постижими цели. Първо, поставете дългосрочна цел и подчинете краткосрочните цели, за да я постигнете. Например, ако целта ви е да избягате 10 километра, дайте си реалистично време, да речем, 3 месеца.

Сега направете план, докато продължавате. Поставете краткосрочни цели за първия месец. Първо, бягайте 3 километра три пъти седмично и постепенно го увеличавайте, докато не си проправите път към дългосрочната дестинация и завършите целия маршрут.

Използвайте правилната техника на упражнения при всякакви обстоятелства

Лошата техника ще ви позволи да правите повече повторения и да опрости упражненията, но в крайна сметка ще ви помогне. Резултатът може да бъде хронични проблеми или неприятни и особено ненужни наранявания. Вместо това практикувайте по-бавно и се уверете, че техниката ви е правилна. Ако искате да тренирате във фитнес центъра, използвайте услугите на лични треньори. Те с удоволствие ще ви помогнат с правилната техника на упражнения.

Вторият вариант е да гледате видеоклипове, където опитни треньори демонстрират упражненията, от които се нуждаете, дори с правилната техника. Имайте предвид обаче, че всеки човек е малко по-различен, така че личната консултация винаги е по-изгодна в самото начало. Ако придобиете първоначален опит, видеоклиповете - включително моят - ще ви помогнат да се подобрите допълнително.

Правилната техника е много важна не само за предотвратяване на наранявания, но и за постигане на резултати много по-бързо. Във всеки случай е по-добре да практикувате по-бавно с правилната техника, отколкото бързо и за сметка на това. Повярвайте ми, сам съм го пробвал. Небрежно упражнение изобщо не си заслужава.

Загрейте преди тренировка и охладете след тренировка

Загряването преди тренировка ще предотврати нараняване по време на тренировка и също така ще улесни възстановяването след тренировка. 5 минути са достатъчни за затопляне. Важно е да загреете тези части на тялото и мускулите, които ще упражнявате. Можете да загреете ефективно, например, като бягате на място, скачате или многократно бягате нагоре и надолу по стълбите. Във всеки случай не подценявайте загряващата загрявка.

Ако искате да се охладите отново след тренировка, направете поне 10-минутно разтягане и разтегнете всички мускули, които току-що сте използвали. Това ще им помогне да се регенерират по-бързо.

Кръгови тренировки у дома

За да не се фокусираме само върху теорията, ето едно кръгово обучение със собствено тегло за начинаещи. Можете смело да опитате у дома. Правете всяко упражнение едно по едно без почивка. Винаги ще бъде сто. Отделете минута след всеки сет. Направете 3 серии заедно. Това е достатъчно за начало.

  • Наклонени манивели: 10 повторения
    (това е нормална манивела, но ръцете ви са на повдигната повърхност - маса, стол или легло)
  • Вдигане на таза: 20 повторения
    (лежите по гръб, краката са свити в коленете и повдигате седалището и таза)
  • Клек с натиск: 20 повторения
    (когато станете от клякането, вдигате тежестта над главата си; можете да използвате бутилки с вода)
  • Катерене на хмел: 10 повторения
    (в положение на манивела на коляното, последователно скачате към брадичката с по-бързо темпо)
  • Борд или т.нар дъска: 30 секунди
    (позиция на манивела, но ръцете ви са на предмишниците, пръстите ви са преплетени, тялото ви е изправено)

Можете също да видите няколко упражнения и правилната техника на техните упражнения в моя видеоклип .