мускули

Те решиха, че е време да изградите мускули и да потърсите тялото на супергероя, което винаги сте искали. И това ви докара по някакъв начин във фитнеса: сега вдигате тежести.

Добре дошли в света на силовите тренировки. Има няколко начина да добавите желаната мускулна маса, размер и сила (повече за това по-късно), но няма по-общ начин да започнете с това като тежести. Ако искате да спечелите повече размери и сила, трябва да атакувате тялото си с товар повече, отколкото то може да понесе, независимо дали го правите в местна фитнес зала, във фитнес зала или в две стари. Дъмбели във вашия гараж. Но по някакъв начин трябва да преминете зоната си на комфорт, ако наистина искате да имате повече мускули.

Не че силовите тренировки винаги са прости или интуитивни. Разбира се, има смисъл няколко гири да се превърнат в голям бицепт за вашите бицепси, но защо отнема толкова време? Как го правиш по-бързо? И коя е най-добрата тренировка за начало, когато става въпрос за силови тренировки?

Прочетете и отговорете на всички тези въпроси (и повече).

Какво точно представлява силовата тренировка? Просто казано, силовите тренировки тренират тялото ви с тежести, обикновено гири, гири и гири. Упражненията с тези тежести принуждават тялото ви да се адаптира към по-голям стрес от тези, с които се сблъсква редовно.

Забележително: Силовите тренировки не са единственият начин да възстановите тялото си. Всяка форма на тренировка за съпротива ви предлага възможността да окажете нов натиск върху тялото си. Силовите тренировки са само една форма на тренировка за съпротива. Лентите за тренировки с тежести и устойчивост също предоставят възможност да фокусирате тялото си върху размера.

Изгражда мускулна тренировка изграждайки мускули?

Johner Images - Berggren, Hans Getty Images [19659012] По принцип силовите тренировки помагат за изграждането на мускулна маса. Първо, изолирайте тялото си от нараняване, колкото повече мускули изграждате, толкова повече помагате за стягане и стабилизиране на ставите, особено за двете най-големи сферични стави, ханша и раменете, когато изграждате мускули на правилните места • Можете да стабилизирате и двете стави, които стават ли крехки с възрастта и възрастта и липсата на употреба (което е често срещано в днешната култура)

Той също така подобрява цялостната координация на тялото, когато придобиете контрол върху мускулите, които тренирате

Силовите тренировки също ще изгорят мазнините?

Зависи от това как точно интегрирате силовите тренировки в ежедневието си. Като цяло обаче те не изгарят толкова много мазнини, колкото упражненията, чиято единствена цел е да увеличите сърдечната честота, като напр. Тренировките с тежести обаче са все по-често заложени в интервали с висока интензивност. Освен това силовите тренировки сами по себе си не могат да ускорят загубата на мазнини, но печалбите, свързани със силовите тренировки, косвено ще помогнат за загубата на мазнини.

Мускулестото тяло има по-бърз метаболизъм, ускорява редовното изгаряне на калории и помага за изгарянето на повече мазнини през целия ден.

Колко време ще ми отнеме да напредвам?

Това зависи от много фактори, включително начална точка, възраст и диета. Не очаквайте да изглеждате като супергерой след месец, без значение какво ви казва интернет, защото изграждането на мускули отнема време, а естетиката често е последното нещо.

Виждате напредък и в други региони. Очаквайте вашата координация и контрол върху тялото да се подобрят само няколко седмици след началото на силовите тренировки и скоро ще откриете, че се движите с по-големи тежести. В един момент обаче стигате до плато.

Какво е платформа и как мога да я победя?

„Платото“ възниква, когато спрете да виждате бърз напредък в тренировките си. Това може да се отнася за силови тренировки или други видове упражнения. Платформите са трудни за преминаване дори за опитни състезатели.

[19659010] Westend61 Getty Images

Обикновено се случват, защото тялото е твърде запознато с текущия протокол за обучение и се нуждае от ново упражнение, което се променя толкова често, че редът на упражненията, стилът на тренировка или темпото се променят.Всеки представител може да ви помогне да унищожите платото.

Колко повторения трябва да направя?

Зависи от целта: За да добавите чиста сила и мощ, можете да премествате повече тежести или повече, ако сте по-леки, искате да направите 3 до 6 повторения на всяко упражнение. За да изградите мускулна маса, трябва да изпълнявате 8 до 12 повторения на серия. Ако просто искате да упражнявате мускули, не забравяйте да правите повече от 12 повторения на серия.

Броят на повторенията зависи и от упражненията, които изпълнявате. Упражнения като преси за маса и клекове могат лесно да се тренират в зони с ниски повторения и тялото се облага след няколко повторения. По-подробни упражнения, като странични извисявания на раменете, често се изпълняват най-добре в серии от 10 до 15 повторения за защита на ставите.

Кои мускули да тренирам?

Всички тях. Не попадайте в капана на тренировката само на онези мускули, които искате да „пораснат“, или тренирайте само онези мускули, които реагират на тренировката, или когато тренирате конкретни части на тялото (прескачането на „дни на краката“ ще ви доведе много бързо на мема).

Чрез добре закръглена тренировъчна програма ще срещнете всички важни мускулни групи. Това е ключът към дългосрочното здраве и също така ще ви помогне да изградите наистина ангажиращо плажно тяло. Не сте сигурни как да го изградите? Опитайте се да правите поне три неща седмично: Упражнявайте краката си, стиснете малко тежест (помислете, докато се храните) и дръпнете малко тежест (помислете за дъмбели или гири).

И каква добра тридневна тренировка за общото телесно тегло?

Мислехме, че никога не сте питали. Изпълнявайте тази рутина три дни в седмицата. Почивайте поне един ден между тренировките. Те се фокусират върху най-важните упражнения за изграждане на мускули в цялото тяло.

Ред с гири

Направете 3 серии от 10 до 12 повторения на страна.

Прес с дъмбели

До 3 комплекта от 8 до 10 повторения.

Мъртва тяга

Направете 4 комплекта от 8.

Клек клек

Направете 4 комплекта от 8 до 10 Ebenezer Samuel, CSCS
Ebenzer Samuel, CSCS, е фитнес директор на Men ' Health и сертифициран треньор с повече от 10 години опит в обучението.