Как да вложите сила в тялото си?

Повечето хора ходят на фитнес, но в много случаи правят само неефективно бягане на колани и упражнения на машини.

вкарате

Много по-ефективен тип натоварване са силовите тренировки, които могат да се използват за увеличаване на силата, загуба на мазнини и укрепване на тялото.

Причини, поради които е полезно да практикувате силови тренировки

  • Упражненията с голямо тегло в комбинация с оптимална диета имат максимален ефект върху изгарянето на калории
  • Силовите тренировки включват и експлозивни тренировки (включване на динамични упражнения, които водят до повишен основен метаболизъм)
  • помага и за изграждане на мускулна маса (колкото повече мускулна маса имате, толкова по-малко мазнини имате)
  • води до цялостно подобряване на здравето: увеличава здравината и издръжливостта на костите, облекчава хроничната болка, подобрява сърдечната дейност и кръвообращението, забавя стареенето

Как се прави силова тренировка?

Силовата тренировка се основава на малък брой повторения във всяка серия (4-6 повторения), като се използва голямо тегло. Когато определяте тежестта на упражнението, препоръчвам да следвате следното правило:

Брой повторения в поредицата

Натоварване, с което ще тренирате (процент от вашия максимум)

Как да изчислите своя максимум, който можете да вдигнете

  • подгответе толкова трудно действие, че можете да направите поне няколко повторения
  • добавете още няколко килограма (около една десета от първоначалното тегло) и направете колкото се може повече повторения
  • запомнете броя на повторенията, които сте управлявали, като например 6
  • Съгласно таблицата по-горе можете да изчислите своя максимум: ако например сте изпълнили 6 повторения с определено натоварване, което според таблицата съответства на 70-75% от максимума (например сте вдигнали 40 кг, това теглото е 70-75% от вашия максимум, (100%) по този начин е 53,3-57,1, което е 55,3 след осредняване
  • след като изчислите своя максимум, можете да определите товара, който ще вдигнете в случай на определен брой повторения (таблица по-горе)

Пример за силова тренировка

Понеделник: гърди + рамене

  • benipress
  • натиск с едната ръка с главата надолу
  • седнал натиск с голяма седяща щанга
  • разпространение

Вторник: крака

  • клякам
  • leggpress
  • Румънски мъртва тяга
  • клякам плие
  • стоящи подпори

Четвъртък: Обратно

  • гънки
  • страхотни гири в предния завой
  • мъртва тяга
  • свивайки рамене, стоящ с голяма щанга

Петък: трицепс + бицепс

  • benipress надвес с тесен хват
  • хруска на успоредките
  • бицепс инсулт с голяма щанга под допир
  • удар на бицепс на чук

Изпълнявайте всички упражнения в четири серии.

Силова тренировка на велосипед

Един от ефективните методи за силова тренировка на велосипед е т.нар редуващ се метод. Тя се основава на редуване на интензивността на стъпването, така че да се движите в аеробна издръжливост и също над нея. Например, изберете предавка, която е с един до два градуса по-тежка от оптималната предавка и я завъртете при 50-60 об/мин. Направете го напр. 5-10 минути, през които ще влезете в зоната над аеробната зона. След този раздел включете Easy Transmission, увеличете скоростта и се качете под анаеробната зона. Този метод може да се извърши въз основа на времеви слотове или фрагментация на терена. Има няколко начина за увеличаване на скоростта и алтернативната интензивност:

  • чрез увеличаване на предавката, като същевременно се поддържа скорост
  • чрез увеличаване на броя на оборотите в минута за една и съща трансмисия
  • чрез увеличаване на честотата на въртене заедно с тягата на предаването

Този тип обучение е подходящо за максимум 6 седмици. След това отидете на класическо обучение. Това е така, защото ако го тренирате по-дълго, ще загубите нарастването на силата, което можете да използвате при преминаване от силова тренировка към класическа тренировка.

Източник на снимки: flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

30-минутна ефективна тренировка за цялото тяло

За 30 минути е възможно да се тренират мускулите на цялото тяло и значително да се увеличи физическото състояние.

Как трябва да изглежда основното обучение за жените

Отиваш във фитнес центъра и имаш хиляди въпроси в главата си?

Чарлз Поликин: световно известен експерт по производителност и хранене

Той разглежда цялостно храненето и методологията на неговите тренировки няма конкуренция.