Как да увеличим силата при тренировка?
Обикновено всеки, който натрупва мускулна маса, приема, че ще има не само спортно изглеждаща фигура, но и фигура, която е функционална.
Можем да говорим за функционална позиция, ако тя е право пропорционална на увеличаването на силата.
Основата за увеличаване на якостта
На първо място, добрата и балансирана диета играе важна роля за увеличаване на обема, но и за увеличаване на силата. На второ място, това е качествено обучение. Диетата трябва да се състои от протеини, въглехидрати, мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали.
Протеини
Оптималният прием на протеини е основен фактор в силовите спортове, където е много трудно да се поддържа прием от 1,2 - 2,0 g на kg телесно тегло като част от основната диета. В тази област се използват протеинови добавки, съдържащи 70 до 90% протеини, които в момента са безброй.
Много добър избор в тази област е Protein Premium Energy от Kompava. Това е хидролизиран, висококачествен говежди протеин, който освен протеини съдържа и MCT мазнини (триацилглицероли със средна верига - тези мазнини не се съхраняват под формата на мазнини, а напротив, подпомагат разграждането им. Те също така подобряват имунитета и служат като превенция срещу диабет и сърдечни заболявания) BCAA в съотношение 4: 1: 1. Този протеин може да осигури перфектна регенерация след тренировка, много лесно се смила. Подходящ е дори за хора с непоносимост към лактоза.
Въглехидрати
Въглехидратите са съединения от въглерод, кислород и водород. Това са компонентите, които са източник на енергия за тялото.
Простите въглехидрати са бърз източник на енергия. Те имат висок гликемичен индекс и поради това тялото ги превръща незабавно в енергия, която оптимално се използва незабавно, или в лошия случай се превръща в мазнина, която се складира. Трябва да избягвате този въглехидрат. Те включват например глюкоза, глюкозо-фруктозен сироп, захароза.
Сложните въглехидрати са бавен източник на енергия. Това означава, че енергията от тях се освобождава постепенно и бавно, така че тялото има достатъчно време да я оползотвори. Източникът е например ориз, картофи, тестени изделия.
Що се отнася до мазнините, определено не е добра идея да ги изключвате от диетата. Би било много жалко. Те се използват за производство на химически транспортери, които са много необходими за нормалния растеж на клетките, съдовата гъвкавост, метаболизма на мазнините и много други. Омега-3-, омега-6 и омега-9 мастните киселини са главно в рибеното масло (сьомга, херинга, скумрия или сардини), но също така и в конопените, ленените семена и орехите.
Добро обучение
Ако искате наистина хубава фигура, трябва да се съсредоточите върху всички важни области на тялото си. Не трябва да забравяме да ангажираме поне онези мускули, които в повечето случаи са пренебрегвани. Това са главно краката и гърбът. Опитайте се да забравите за тренировъчните машини с тежести и започнете да използвате телесното си тегло и страхотни натоварващи ефекти. Благодарение на тях можете да изпълнявате упражнения като хоризонтални завои, манивели, мъртва тяга, клекове, които подобряват цялостната стабилност и тялото работи съвсем различно от изолираните упражнения.
Как да тренирам
С броя на упражненията по време на силови тренировки не бива да се прекалява. Сигурен съм, че ще трябва да направите четирите основни упражнения, изброени по-горе. Броят на серумите не трябва да бъде много висок, тъй като тялото може да бъде силно стресирано в областта на сухожилията и мускулните прикачени елементи по време на тази фаза на обучение и може да има риск от претрениране или нараняване. Препоръчвам да изпълнявате 6 - 8 серии след 4 до 8 повторения.
Специални принципи за увеличаване на здравината
- Пирамидална система - от леки тежести до максимум, докато броят на повторенията намалява, като напр. 8 - 6 - 4 - 2.
- Отрицателни повторения - спаринг партньорът ще ви помогне да преминете към положителната фаза и вие ще поставите щангата под пълен контрол в отрицателната фаза.
Трябва да се има предвид, че между натоварванията на едни и същи мускулни групи е необходима достатъчна почивка - поне 48 часа. Също така е много важно да знаете, че силовите тренировки не са подходящи за упражнения през цялата година. За целенасочено подобряване най-подходящата периодизация е тренировката, при която обемните тренировки се редуват със силови тренировки.
Както споменахме по-горе, не бива да забравяме за хранителните добавки. Premium Energy протеинът на Kompava не само поддържа спортни постижения, но и осигурява оптимални хранителни вещества след почистване. Можете да намерите повече информация на www.kompava.sk.
Източник: PR, Снимка на източника: flickr.com
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
5 изключителни храни за мускулен растеж. Мъж и жена
Когато се опитвате да изградите фигурата според вашите идеи, е много важно да имате добро упражнение и, разбира се, диетичен план.
6 причини да включите просо в менюто
Той доставя енергия, предпазва от болести, прочиства и също така благоприятства мускулната маса.
7 съвета как да имате достатъчно енергия и да избегнете умората
Липсата на енергия често е сигнал, че нещо трябва да се промени в начина ни на живот.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.